睡眠剥夺与营养

睡眠障碍在德国，成年人遭受25-30％的折磨。大多数情况下，它会影响年龄增长的人。原因是老年人的血清含量低退黑激素水平，更有可能患有慢性疾病，并且经常服用长期药物，同时通过营养物质同时摄入的营养物质和重要物质（宏量和微量营养素）不足饮食。这些因素总体上会严重影响睡眠质量，铅至睡眠剥夺。受影响的个体表现出以下症状，例如难以入睡和保持入睡–经常醒来，然后又难以入睡–或睡眠不良，不安定。最明显的迹象睡眠剥夺是白天的嗜睡，无法应付日常生活及其责任。延长时间睡眠剥夺可以通过失误来体现浓度，习惯性活动的错误执行和事故。许多人抱怨过劳的症状，燃烧眼睛和烦躁情绪增加。在极端情况下，当无法再抑制睡眠需求时，可能会发生定期的睡眠发作。另一方面，睡个好觉的特征是醒来后精神焕发，感到休息，机敏并保持较高的睡眠水平。浓度和白天的表现。的原因睡眠障碍因人而异。大多数情况下，抑郁.，焦虑，精神分裂症，急性应力反应，压力，缺乏运动，不满意，不平衡和错误的饮食习惯铅至睡眠障碍。生命物质失衡平衡也会对睡眠质量产生负面影响[3.2]。错误的营养习惯通常会导致某些营养素缺乏维生素, 矿物质和微量元素进而导致神经细胞供应不足和睡眠质量下降。睡眠不足本身也增加了对重要物质的需求。

睡眠障碍对生命物质平衡（微量营养素）的影响

睡眠不足和维生素C

If 维生素C 饮食中维生素C摄入不足会导致人体缺乏，这可能铅至抑郁.，通常会伴有睡眠障碍。这些症状反过来会影响睡眠质量。维生素C 需要氨基酸的转化 tryptophan 到5-羟色氨酸，羟色胺。高水平羟色胺，在脑和组织促进睡眠，因为神经递质具有镇定和放松的作用。因此，低维生素C 水平导致低血清羟色胺血清素合成减少导致血脂水平下降–导致睡眠不足。有睡眠问题的人应注意摄入足够的饮食中维生素C，因为它能够平衡睡眠节律，使机体平静。

睡眠不足和维生素B

维生素B1与血清素神经递质的代谢有关，乙酰胆碱和肾上腺素中央系统神经系统。因为睡眠的生化过程是基于神经系统维生素B1作为“神经维生素”，可以显着影响睡眠质量。即使轻微的维生素B1缺乏也会降低血清中血清素的浓度脑和组织，原因抑郁. 最终导致睡眠不足维生素B3（烟酸）负责维持健康的神经系统。这种维生素的缺乏会导致神经系统疾病，因此可能导致失眠，此外还有抑郁和心理变化。最佳维生素B3 浓度加速入睡并改善睡眠质量。维生素B5（泛酸）是合成氨基酸, 蛋白质, 脂肪酸，类固醇激素和重要的神经递质乙酰胆碱。如果一个人没有足够的消费泛酸与食物一起形成上述营养素，激素维生素B5负责的信使物质被抑制。另一方面，维生素B5缺乏会导致神经冲动的传递受到干扰。由于这些障碍，睡眠节律也受到严重干扰[6.1]。维生素B6负责储存的转化蛋白质和碳水化合物成葡萄糖. 吡哆醇因此特别用于新的单糖的形成（糖异生）。葡萄糖，则需要保持正常血液葡萄糖两餐之间的水平。如果血液由于体内维生素B6的缺乏，晚上的血糖水平很低，可能会导致频繁或早醒。这是由于刺激性激素引起的肾上腺素，由于降低了血液葡萄糖水平。此外失眠，维生素B6缺乏症也会导致肌肉抽搐, 抽筋，焦虑和异常脑波浪，也严重损害睡眠[6.1]。自从叶酸影响细胞分裂，生长和新细胞形成，叶酸缺乏会损害红细胞的细胞分裂（红细胞）。因此，红细胞干细胞的形成和成熟过程骨髓（造血）延迟，并且数量减少红细胞。由于生长因子的高度集中红细胞（红血球），它们变得更多血红蛋白丰富且更大–巨胚细胞的发育。因此，早期的迹象叶酸缺乏症包括血液图像疾病，伴巨噬细胞增色症的发展贫血。巨幼细胞性贫血通常伴有苍白，燃烧的舌，肠道紊乱黏膜，以及身体和智力表现的下降。生产减少血小板（血小板）叶酸缺乏会增加出血的风险。另外，形成白细胞 (白血细胞）受损，降低了对感染的免疫反应以及抗体的形成。叶酸缺乏的症状还包括神经系统疾病和精神疾病，它们可能导致抑郁，焦虑和睡眠不足[6.1]。

睡眠不足–镁和钙

最大量镁在体内发现骨头。矿物质也存在于结缔组织特别是在肝和肌肉。它的作用是减少肌肉的兴奋性以及神经并调节肌肉以及中枢神经系统的收缩和松弛。睡眠干扰症状，例如肌肉抽筋, 抽搐颤抖以及神经系统过度兴奋是镁不足。如果镁食物选择不当会导致体内血清水平降低，导致活动过度和心动过速 (心悸）。这些因素也会影响睡眠并导致睡眠不足[6.2]。自从钙与镁密切相互作用，并且两者矿物质处于和谐之中平衡在身体里，钙缺乏同样会影响睡眠质量，并可能导致睡眠障碍[6.2]。

睡眠不足和铜

铜缺乏会导致更长但质量较差的睡眠。在许多情况下，会出现入睡和入睡的困难。有的人铜缺陷水平升高肾上腺素由于排泄减少。血液中高水平的刺激性肾上腺素会导致心律不齐，从而导致睡眠不足

睡眠不足和褪黑激素

褪黑激素是松果体（松果体）产生的一种激素，可调节睡眠-觉醒周期。释放退黑激素周期性发生。在夜间，激素的浓度特别高。由于褪黑激素具有轻度的多孔性，因此可以帮助睡眠镇静剂效果，导致睡意和睡眠。褪黑激素的血清水平最高童年和青春期。随着年龄的增长，褪黑激素浓度降低，这解释了老年人经常出现的睡眠问题。在60岁的老人中，松果体分泌的褪黑激素约是20岁的老人体内分泌的褪黑激素的一半。老年人经常会因为黑素水平降低和褪黑素分泌减少而遭受睡眠障碍，尤其是在夜间。如果在患有睡眠障碍的人中补充该激素并将其用作睡眠帮助，它会缩短入睡时间，减少夜间醒来，并减少白天的嗜睡。在光的影响下，褪黑激素的释放增加，具体取决于实力的光。因此，很多人经常遭受冬季萧条，因为每日节律缩短，减少了光照。受影响的人抱怨生物睡眠方式的紊乱，情绪波动和性格改变

睡眠不足和色氨酸

色氨酸是必不可少的氨基酸，是生物合成神经递质血清素，发生在中枢神经系统的细胞外空间。单胺XNUMX-羟色胺除其他外还与睡眠觉醒节奏和情绪调节有关。由增加引起的脑和组织中XNUMX-羟色胺合成的促进 tryptophan 通过食物供应，导致镇静，松弛，增强情绪，减少食欲并提高表现。另一方面，色氨酸缺乏会导致5.3-羟色胺代谢紊乱，从而引起躁动，攻击性和抑郁情绪[XNUMX]。其次是睡眠困难，长时间入睡，整夜睡眠困难和大量睡眠不足。只有增加摄入含色氨酸的食物才能确保大脑和组织中的最佳血清XNUMX-羟色胺水平。同时富含碳水化合物饮食可以增强色氨酸提高大脑中血清素浓度的能力。高碳水化合物饮食可防止睡眠不足，因为碳水化合物刺激生产胰岛素。何时胰岛素碳水化合物消耗量低，长链中性，因此浓度低氨基酸与色氨酸竞争通过血脑屏障当他们使用同一载体进入中枢神经系统时。在高浓度下胰岛素能够运输，例如氨基酸缬氨酸亮氨酸和异亮氨酸从血液中进入肌肉的速率增加。氨基摄取增加酸进入肌肉减少了色氨酸通过血脑屏障并增加了对大脑的吸收。因此，大脑中3.2-羟色胺的水平增加，这对情绪和睡眠质量产生积极影响[XNUMX]。促进睡眠的富含色氨酸的食物尤其包括腰果坚果，核桃，小牛肉和鸡肉，葵花籽，大豆和豆制品，香蕉，牛奶和乳制品，鸡蛋和鱼。

睡眠剥夺–亮氨酸，异亮氨酸和缬氨酸

亮氨酸，异亮氨酸和缬氨酸均为氨基酸。由于饮食摄入增加而过量-肉，鱼，大米，花生，整个牛奶 –它们会干扰氨基的运输酸到大脑，这是XNUMX-羟色胺的前体。血清素水平过低又会导致除情绪障碍或偏头痛外的睡眠问题

睡眠不足–生活方式和饮食习惯

失眠可能是饮食不正确和饮食不均衡所致。如果就在睡前就吃一顿饭，并且食用脂肪，蛋白质和香料含量过高的食物，胃灼热, 胀气（气象）和消化不良会破坏睡眠。如果晚餐太清淡或完全省略，那么在夜间发生的饥饿感也会对睡眠质量产生负面影响。为避免睡眠问题，应在睡前至少两个小时吃晚餐。如果进餐量很大或很重，建议在晚餐和就寝时间之间至少留出三个小时。尤其是，晚餐时应首选色氨酸与总蛋白比例合适的食品，例如大豆和大豆制品，牛奶和乳制品，以及鸡蛋和鱼。但是，如果氨基酸的比例为苯丙氨酸，酪氨酸，亮氨酸，异亮氨酸和缬氨酸饮食胜过色氨酸，吸收色氨酸进入大脑被抑制。仅在低浓度的长链氨基酸下，对运输载体的竞争很低。在这种情况下，色氨酸有能力穿越血脑屏障大脑的新陈代谢可以将色氨酸转化为促进睡眠的3.2-羟色胺，由于其镇静作用，它可以入睡以及通宵达旦。富含碳水化合物的食物，例如土豆，面食，大米和Bircher麦片也对中枢神经系统有放松作用。原因是淀粉类食物刺激了胰岛素的产生，从而增加了色氨酸向大脑的吸收[XNUMX]。富含色氨酸的晚餐和少量的碳水化合物可以改善睡眠质量并防止睡眠不足。有些人对自然敏感兴奋剂。在成熟的奶酪，培根，火腿，香肠，德国泡菜，茄子，菠菜和西红柿中发现有少量此类物质。如果这些食物在晚上食用，它们可能会导致睡眠障碍。

睡眠不足和咖啡因

巧克力和含咖啡因的饮料，例如咖啡，茶和可乐饮料，刺激循环并且应避免在就寝时间前四到六小时内使用。也建议保持咖啡因由于咖啡因含量较高，因此白天的食用量降到了最低，这增加了入睡和保持睡眠状态时出现问题的风险。草药茶或富含色氨酸和牛奶的牛奶钙，更适合睡前饮用，因为它们具有镇静和支持睡眠的作用。

睡眠不足–尼古丁和酒精

很大一部分人由于每天的睡眠不足尼古丁 or 酒精消费。酒精香烟最初具有镇静作用，使入睡更容易。但是，这些的过度消耗兴奋剂引起轻度，躁动的睡眠和夜间觉醒。酒精和尼古丁损害深度睡眠并破坏睡眠节奏。

睡眠不足–药物和药物滥用

药物– 荷尔蒙避孕药（避孕药），β受体阻滞剂，减肥药–和毒品，如麻（大麻和大麻），会导致睡眠障碍。特别地，由于慢性疾病，老年人中药物使用的增加。平均而言，65岁以上的老人每天定期服用两种药物，而80岁以上的老人则每天服用四种药物。对于某些人而言，消耗量甚至更高，因为每天必须多次服用许多药物。高药物消耗量进一步降低了老年人的食欲下降。通过食物摄入太少的重要物质（微量营养素）的风险增加。许多药物对消化道有副作用-恶心，腹泻-并且还可以显着干扰重要物质的吸收可以增加对重要物质（微量营养素）需求的药物

药物	受影响的重要物质（微量营养素）
抗酸剂（与胃酸结合的药物），例如氢氧化铝	磷酸盐，钙
抗生素，例如四环素。	钙，维生素K和C
消炎药或止痛药（消炎药或止痛药），例如乙酰水杨酸（ASA）和消炎痛	铁，维生素C
抗癫痫药（用于治疗癫痫的药物），例如苯妥英钠和苯巴比妥	叶酸，维生素D，B3，C
化学治疗剂（用于抵抗传染病的药物），例如异烟肼	吡rid醇，维生素D，B3
利尿剂（用于排泄的药物），例如速尿，依他辛酸和噻嗪类	钾，钙，锌，镁
泻药 –泻药，例如番泻叶，酚酞和比沙可啶.	钾，钙
激素避孕药（避孕药）。	锌，镁，维生素C，B1，B2，B6，B12，叶酸

如果老年人缺乏维生素C，B3，钙和镁，尤其是由于饮食摄入减少和毒品损害其吸收，睡眠节奏受到干扰。通常，受影响的人患有心理变化，抑郁，失眠和睡眠不足[1.2]。为了抵抗睡眠障碍，有些人服用安眠药。但是，如果定期服用，它们会产生与预期相反的效果。安眠药破坏人体的自然睡眠节奏并导致不间断的睡眠。在白天，这样毒品导致精疲力尽注意力不集中以及头痛。因此不能弥补睡眠不足。在大剂量和长时间使用的情况下，安眠药也会上瘾。经常滥用毒品的人容易出现人格变化，性格和情绪波动以及在某些情况下有时不适当的反应。由于对心理的影响，睡眠质量也会受到损害。由于缺乏睡眠，吸毒者经常患有注意力不集中，表现和学习不足，精神不振以及无动于衷的情况。

睡眠不足和缺乏运动

很大一部分人运动不足。其原因因人而异。一方面，当今主要是从事久坐活动的职业，其工作主要在计算机前完成。另一方面，许多人抱怨应力，缺乏动力和精力，或者他们没有时间将运动融入他们的日常活动中。饮食过多且脂肪和食物过多，可能是由于单方面饮食不当而造成的能量过多糖在体内，不能通过运动不足而消散。在这种情况下，由于睡眠障碍和身体虚弱，人体无法在夜间休息，也无法充分恢复。结果是缺乏睡眠，身体缺乏必要的精力和动力，无法在白天达到最佳状态–这也导致肥胖与相关健康风险[6.1]。如果日常锻炼中包含大量运动，则慢性失眠和超重可以抵消。耐力和力量训练消耗多余的能量并促进疲劳从而入睡。特别是，定期进行有氧运动可改善睡眠质量。在有氧运动中，可以为身体提供足够的能量。氧气。这样可以确保高水平的有氧或氧化性酶并提高他们的周转率。能源供应得到改善，并且对疲劳白天增加。有氧运动包括长时间的，低强度到高强度的运动，例如中长距离运动。运行, 游泳的，骑自行车，划船，游戏运动和其他耐力活动。注意。但是，高强度运动如耐力和重量训练不应在深夜进行，而应在白天或傍晚进行，以避免就寝前过度刺激。自体训练如瑜伽镇定和放松机体，同样促进睡眠。

睡眠不足与免疫系统

如果身体没有充足的睡眠和运动，则免疫系统被大大削弱。营养不良（过多的饱和脂肪，糖，酒精 - 抽烟以及超重。感染的风险增加

女性睡眠不足

在45至55岁之间，女性处于更年期。这一时期被称为达到完全性成熟后到生殖能力逐渐消失的过渡期。更年期的特征是卵巢（卵巢）激素分泌减少。在大约三分之一的女性中，这种过渡与植物性和心理性疾病的变化不协调。这些投诉在大约70％的受影响妇女中持续数年。特别是生产雌激素减少，导致对下丘脑。除了心理过程，下丘脑还通过专门的受体控制某些身体机能。最后，源于下丘脑的失调通常是由于激素生成减少所致，例如睡眠节律紊乱，温度调节，水平衡和血液循环功能紊乱。

睡眠不足和身体以及精神疾病

身体疾病以及社会心理障碍是导致睡眠障碍和睡眠不足的进一步常见原因。最常见的身体疾病是：

夜间呼吸障碍，例如睡眠呼吸暂停
腿不安综合症–腿部肌肉异常抽搐
肌阵挛–小腿复发，尤其是小腿运动
发作性睡病–白天过度嗜睡或突然难以入睡，并伴有其他多种疾病迹象。
器质性疾病–内分泌系统疾病，心血管疾病，例如高血压（高血压）
精神疾病-抑郁症，精神分裂症，焦虑和饮食失调，躁狂症情绪不适当地升高，驱动力增加，自我高估和禁忌症[3.2]。

睡眠呼吸暂停的原因是上呼吸道狭窄。在睡眠期间，这种缩小会导致声音大声，不规则打鼾阻塞气道。受影响的人难以呼吸，辗转反侧，躺在床上不安地转身，然后重新入睡。每晚重复此循环数百次，每次都会中断睡眠。在白天，随后有一个明显的白天疲劳。酒精和镇静剂片还可以通过抑制中枢神经系统而导致此类困难。在患有睡眠呼吸暂停的人中，酒精和镇静剂片加剧症状。超重 (肥胖）也会损害呼吸功能。高脂肪量会限制diaphragm肌的活动性并破坏呼吸模式。增加的氧气消费和碳由于全身较大而产生二氧化硫质量引起呼吸肌疾病–呼吸功能不全。呼吸肌的这种损伤带来了严重的后果。缺氧（不足氧气人体组织的供血），血脑屏障功能的损害以及最终的血液中氧缺乏症。呼吸活动受到严重干扰。在夜间，呼吸可能会停止。普通的呼吸唤醒后恢复。由于此类攻击每天晚上都在严重超重的人中发生，因此导致长期睡眠不足。这些夜间症状进一步导致躁动，心跳加快以及胃和食管静脉血压增高 (高血压） - 此外，心律失常可能是结果。

睡眠不足和慢性重金属暴露

随着工业化的开始，铅越来越成为一种全球性的环境危害。人类分析骨头研究表明，当今工业化国家的铅含量至少比1600年前高一百倍。车辆交通是导致铅扩散的最主要来源。粉尘和气态铅化合物也通过工业中的废物焚化炉和煤炭燃烧进入空气。重金属以含重金属的矿物肥料和含铅的尘埃颗粒的形式分别进入农业土壤和栽培植物。农业生产的食物以这种方式被铅污染。由于罐头食品的铅密封，来自工业生产的食品显示铅浓度增加。重金属因此进入食物链。铅暴露的后果不仅包括睡眠障碍，还包括高血压 (高血压), 心疾病，抑郁症和食欲不振，这些疾病还会打乱睡眠节奏并引起失眠。水星通过工业废水和垃圾填埋场以工业废水，农业土壤和农作物的形式进入海洋。结果，高浓度的水银可以在食物中找到-尤其是鱼类。少量水银也存在于汞合金馅料中。通过释放口是，重金属汞齐中所含的物质遍布全身，并给身体增加负担。汞会因此影响中枢神经系统，导致头痛，并成为呼吸系统疾病和免疫缺陷的原因，最后导致失眠。汞对人类的这些后果在科学家中引起很大争议。睡眠障碍的形式

失眠–由于精神障碍（例如抑郁症，精神分裂症，焦虑和饮食失调，躁狂症情绪不适当地升高，驱动力增加，对自我的高估和禁忌；器质性疾病，例如内分泌系统，心血管疾病；由药物引起的睡眠障碍，例如甲状腺激素，呼吸系统疾病的制剂，食欲抑制剂，降压药，某些精神药物和其他[3。 2.]
失眠–例如睡眠呼吸暂停综合症，发作性睡病，夜间肌阵挛，不安腿综合症.
失眠–在睡眠期间或觉醒与睡眠之间的临界点发生的异常事件，包括梦游，夜惊，磨牙和潮湿，焦虑的梦[3.2]。
睡眠-觉醒节律的紊乱–在24小时之内周期性的觉醒和睡眠交替不符合睡眠-觉醒模式，例如轮班或夜班，洲际航班穿越不同时区，不定期履行社会义务或将休闲时间转移到深夜和深夜，这是由于觉醒节奏对过度劳累和Befindlichkeitseinbußen的干扰所致。

睡眠不足–所需的重要物质（宏量和微量营养素）增加。

维生素C
B族维生素，例如维生素B1，B3，B5，B6，B9
镁
钙
铜
褪黑激素
氨基酸色氨酸