健康 饮食 是身心健康和机体性能的基本前提。 虽然大多数人都知道健康的重要性 饮食，在我们的富裕社会中，现实往往是不同的。 现代 饮食 生活方式不仅给我们提供了多种多样的食品和饮料，而且营养行为也存在缺陷。 不幸的是，它们在诸如 高血压，血脂水平升高， 糖尿病, 肥胖, 行程 和 心 攻击。
健康饮食是什么意思？
健康饮食是指低脂，高碳水化合物，均衡的混合饮食和充足的水分。 它确保营养的最佳供应 碳水化合物，蛋白质和脂肪，微量营养素 维生素, 矿物质 和 微量元素以及纤维和 水。 我们的身体需要这些营养素作为维持生命机能，生长和活动的燃料。
三大营养素
蛋白， 碳水化合物 脂肪是我们饮食中的三个主要成分。 在这些脂肪中，脂肪所含的能量最高，为每克9.3卡路里（39 kJ）。 碳水化合物 和蛋白质的当量能量含量为4.1卡路里/克。 在健康，均衡的饮食中应
- 每天卡路里的50-60％来自碳水化合物。
- 15-20％来自蛋白质和
- 25-30％来自脂肪。
正如大量研究所证明的那样，工业化国家的普通居民消耗的脂肪更多 卡路里。 根据国家/地区的不同，脂肪占日常饮食的40％至50％，有时甚至更多。 结果，发展 肥胖 特别是预先编程的。 他们每天的卡路里需求主要取决于他们的性别，年龄和体育锻炼水平。 在轻度体力劳动的情况下，女性最大运动量为2000卡路里，男性最大运动量为2300卡路里。 对于繁重的体育活动，它较高。 但是，女性最大卡路里为3100卡路里，男性最大为3500卡路里。
蛋白质（蛋白质）
蛋白质 是人体最重要的建筑材料。 它们由称为 氨基酸。 蛋白质 分子 不仅 弥补 所有细胞，器官和 神经，但也 激素, 酶 和信使物质。 20个中的XNUMX个 氨基酸 不能由有机体本身产生； 它们是必不可少的，即生命必不可少的，并且必须与食物一起摄入。 另外，蛋白质也是能量载体。 蛋白质 是动物或蔬菜来源的。 它们存在于肉，香肠，家禽，鱼，海鲜， 鸡蛋， 起司， 牛奶 和乳制品。 在植物性食品中，它们主要存在于豆类中， 我 产品，全谷物， 坚果 和羽衣甘蓝。 通常，建议每天每千克体重摄入1克蛋白质。 将动物蛋白等同于肉经常犯错误。 此外 鸡蛋, 牛奶 乳制品可提供高质量的蛋白质。 动物蛋白质来源通常也富含脂肪。 因此，还建议使用植物性蛋白质作为蛋白质来源，因为这通常意味着吸收的脂肪少得多。
碳水化合物
碳水化合物是人类的主要能源。 在简单，双重和复杂碳水化合物之间有区别。 简单的碳水化合物（单糖）由一个 糖 组成部分：像 葡萄糖 in 蜂蜜 或者 果糖 在水果上。 双糖（双糖）由两个此类构建基块组成。 这些包括蔗糖中 糖 方块，糖粉或结晶糖，或 乳糖 止 牛奶。 复合碳水化合物（多糖）由大量 糖 身体首先必须分解的成分。 这些碳水化合物例如存在于 谷物，全谷物产品， 面包，大米，面食，土豆，豆类以及水果和蔬菜。
- 我们饮食中的碳水化合物部分应主要由复合碳水化合物组成。 由于必须首先在 小肠，他们进入 血液 更慢，但不断。 这导致常数 血液 葡萄糖 水平较长的时间。 这样可以在更长的时间内持续提供能量。此外，这些碳水化合物还提供了重要的 维生素, 矿物质 和纤维。 人体还必须像蛋白质一样，消耗能量以使长链碳水化合物可用。
- 简单的糖，（单糖和 双糖）被身体更快地转化为 葡萄糖 然后进入 血液 更快速。 他们导致 血糖 水平迅速上升并增加 胰岛素 分泌。 更多的 胰岛素 表示葡萄糖分解增加，血糖水平降低和饥饿感重新产生。
因此，您应该少食用简单的碳水化合物，而复杂的碳水化合物则更好。 多余的碳水化合物不会简单地再次排泄，而是以内源淀粉的形式存储在食物中。 肝 和肌肉一样迅速可用的能量。 另外，在某些情况下，过量的葡萄糖可以转化为脂肪。 结果，如果饮食中的碳水化合物含量很高（每天超过500克糖），即使它的脂肪含量低，也会形成众所周知的脂肪堆积。
脂肪
如今，脂肪在很大程度上被认为是脂肪，因为它们的脂肪含量是脂肪的两倍 卡路里 作为碳水化合物或蛋白质。 但是我们的身体不能完全没有脂肪。 这是因为脂肪可作为能源，风味载体，并且对于 吸收 脂溶性的 维生素 A，D，E和K来自肠道和血液。 脂肪的最小成分分为不饱和脂肪和饱和脂肪 脂肪酸 根据其结构。
- 饱和的 脂肪酸 主要存在于动物性食物中，例如 黄油，奶油，蛋黄酱，肉，香肠，奶酪，还有棕榈和椰子脂。 饱和脂肪主要参与文明疾病的发展，容易被人体储存。
- 不饱和 脂肪酸，例如经常提到的亚油酸，是人体赖以生存的必需物质。 它们主要存在于植物油，种子，鳄梨，豆类， 谷物以及鲑鱼，鲱鱼，鲭鱼和金枪鱼等海水鱼类。 它们在生物体中执行许多重要功能，例如，作为细胞的建筑材料和 神经 并作为形成 激素.
许多人每天消耗太多的饱和脂肪。 从长远来看 超重 和生病。 它涉及增加血脂水平，增加 胆固醇 水平并导致在血液壁上形成动脉硬化涂层 船舶 (“动脉硬化”）。 这增加了发展的风险 血栓形成 或遭受 心 例如，攻击。 实际上，适用以下情况：每天吃不超过60到70克脂肪，少吃富含饱和脂肪的食物 酸。 而是每周两次在您的饮食中加入一部分海鱼和优质植物油，并注意香肠中的隐藏脂肪， 巧克力 等等。 您还应注意脂肪和快速利用的碳水化合物的结合，例如经常在填充奶油或奶油的蛋糕中发现的碳水化合物。 黄油。 他们 铅 更快地将脂肪储存在我们的脂肪细胞中。
水/液体
水 是我们饮食中的另一个重要组成部分，尽管它不包含任何能量，但仅含微量的 矿物质 和 微量元素. 水 是我们身体细胞，血液和 淋巴 并需要作为营养物和代谢物，消化液，温度调节剂和溶剂的运输工具。 体内的水分含量取决于年龄，性别和体内脂肪含量。 成年人约有60％的水组成。 这表明水对人体的重要性。 最低液体需求量为每天1.5至2.0升，并应用水，茶和不加糖的果汁（最好是稀释的果汁）来满足。 由于其对胃肠道的作用（刺激了胃液的产生和 胆汁）和 神经系统, 咖啡 应该适度地喝醉。 咖啡 和 红茶 还包含蜡和焙烧剂，可能会导致 胃 刺激。 也应避免过多食用甜饮料，因为它们会增加卡路里的消耗。
膳食纤维
这个名称错误地关联了一些负面的东西，仅仅是镇流器。 然而，它们完成了人类的重要任务，尤其是在胃肠道中。 它们是不易消化的植物纤维，其中大多数也属于复杂的碳水化合物，由于它们具有很强的吸水和溶胀能力，因此对于消化至关重要。 他们捆绑多余 胃酸 并在肠内肿胀。 促进肠道活动并 便秘 被阻止。 膳食纤维被发现为例如纤维素和 果胶 在生菜，蔬菜和 谷物。 但是，重要的是要在饮食中多喝水 膳食纤维，否则会出现硬便。 摄入量至少为30克 膳食纤维 建议每天。 为了减轻体重，特别推荐膳食纤维，因为它们会在饮食中强烈膨胀。 胃，只能缓慢地离开胃，从而提供更长的饱腹感。
重要物质（微量营养素）
微量营养素包括维生素和矿物质。 维生素不能自身产生或仅少量产生。 因此，必须一定将它们与食物一起摄入。 它们通常是 酶，使我们的新陈代谢成为可能的小帮手。 代谢意味着消化食物并产生能量，在组织和器官中建立或更新细胞，消除不再需要的物质。 如果缺乏维生素，则会影响重要的消化和重塑过程的顺利进行。 大部分主要营养素只能在维生素的帮助下才能被人体吸收。 维生素的许多作用领域是众所周知的。 例如， 维他命 K负责血液凝结， 维生素A 负责视觉，并且 维生素D 控制...的合并 钙, 磷 和其他矿物质进入骨骼组织。 维生素B通常是 酶 因此参与许多代谢功能。 维生素可分为两类：脂溶性维生素A，D，E和K以及B组的水溶性维生素和 维他命 C.它们主要存在于新鲜食品中。 在长时间存放和加热期间，它们很容易丢失。 因此，仅短暂蒸煮或炖水果和蔬菜。 另外，水溶性维生素仅少量储存在体内。 因此，人类生物体依赖于这种生物的正常供应。 维他命 团体。 矿物质，如维生素，不是能量载体。 但是，它们对于许多身体功能是必不可少的，并且不能由身体产生。 它们形成 骨头 和牙齿物质，支持酶，确保神经传导，控制细胞通透性并调节组织压力。 重要的矿物质有： 铁 为了形成红血球， 钙, 镁 和 磷 用于骨骼形成和 碘 甲状腺功能良好。 只需要极少量的矿物质称为 微量元素。 牛奶， 肝，全谷物产品和蔬菜中这些重要物质特别丰富，饮食中也不应缺少这些物质。 矿泉水也是矿物质的良好来源。
