睡眠障碍（失眠）：治疗

一般措施

  • 保持日常例行。
  • 白天定期运动。
  • 白天小睡（同义词：午睡；午睡；午睡；打zing睡；打zing睡；午睡）–通过在下午30点之前设置警报来控制3分钟的午睡-每周至少37次-将患病风险降低XNUMX％死于冠状动脉 心 疾病（CHD）及其后果（例如，心肌梗塞/心 攻击）。 中风可能也是如此（行程）。 此外，午睡对长期有益 血液 压力值：午睡时间控制在30分钟的高血压患者的平均5小时血压降低了6％（24 mmHg） 胃和食管静脉血压增高 比对照组有价值； 白天平均收缩压降低了4％（5 mmHg），夜间降低了6％（7 mmHg）。 注意：但是，如果出现睡眠障碍，白天不宜小睡！
  • 在工作日和就寝之间创建一个缓冲区。
  • 晚间：
    • 在晚上，调暗亮度（调暗灯光），以使 脑 知道夜晚即将开始。
    • 晚上特别要注意的是，电视和计算机屏幕的频谱较重，会抑制 疲劳 激素 退黑激素.
    • 睡前半小时，尝试放松一下，例如，用热水澡（34-36°C）。 也可以有 松弛促进浴液中的添加剂 水 如 柠檬香脂, 缬草 和 酒花.
  • 最重要的睡眠规则：
    • 如果您不累，就不要上床睡觉。
    • 床只能用于睡觉或做爱。
    • 翻开闹钟！ 晚上看钟表有助于思考剩余的时间。
    • 不要睡得太久也不要太短（睡眠时间在6.5到7.5小时之间）。
    • 不论睡眠时间长短，早上都应在同一时间起床。
    • 注意睡眠卫生（请参阅“定期休息和睡眠（睡眠卫生）”）。
  • 为了早上起床很快，请让日光进入房间，以便 脑 知道一天开始（白天设置内部时钟）。
  • 尼古丁 限制（避免 烟草 使用）– 19.00点后不应吸烟，因为它具有刺激作用 尼古丁.
  • 有限 酒精 消耗量（男性：最大25克 酒精 每天; 女性：最高12克 酒精 每天）–从18.00：XNUMX开始戒酒； 酒精一方面促进入睡，另一方面也促进 睡眠障碍.
  • 有限 咖啡因 消耗（最大240毫克的 咖啡因 每天; 这相当于2到3杯 咖啡 或4至6杯绿色/ 红茶）–午餐后或就寝前4至8个小时，请勿摄入含咖啡因的饮料。 注意：请同时考虑以下来源 咖啡因 如 巧克力 和 可可.
  • 争取正常体重！ 体重指数的测定身体质量指数（体重指数）或身体成分，通过电阻抗分析，以及在必要时参与医学监督的减肥计划-也与睡眠呼吸暂停有关。
    • BMI≥25→参加医学监督的减肥计划。
  • 由于对现有疾病的可能影响（例如，放弃食欲抑制剂）而对永久性用药进行审查。 一些 毒品 如 止痛药 所含咖啡因的量并不微不足道。 因此，应仔细阅读包装说明书，以了解药物是否会引起 睡眠障碍.
  • 避免心理压力：
    • 障碍
    • 未解决的问题
    • 婚姻危机
    • 压力大的情况
    • 调整
    • 性能压力
    • 应力
  • 避免环境压力：
    • 物理原因–高度引起的睡眠障碍，噪音，强光等
    • 住宅和环境毒素–刨花板，油漆，木材 防腐剂，墙面涂料，地板等。

营养医学

  • 基于营养分析的营养咨询
  • 营养建议混合 饮食 考虑到手头的疾病。 除其他外，这意味着：
    • 每天总共5份新鲜蔬菜和水果（≥400克； 3份蔬菜和2份水果）。
    • 每周一次或两次新鲜的海水鱼，即脂肪海水鱼（omega-3 脂肪酸），例如鲑鱼，鲱鱼，鲭鱼。
    • 高纤维 饮食 （全谷物，蔬菜）。
  • 遵守以下特殊饮食建议：
    • 20.00：XNUMX以后不要大量喝酒，而是喜欢全天喝足够的液体。 因此，您可以避免因出差而中断安宁的夜晚睡眠。
    • 避免在晚上进食或饮水
    • 胃灼热 or 胃食管反流病 可能是睡眠障碍的原因。 省略辛辣和高脂食物以避免 胃灼热 和消化不良。
    • 促进睡眠的效果好 牛奶 蜂蜜 和 缬草, 酒花, 黄春菊 和 柠檬香脂 茶。 牛奶 包含必需氨基酸 tryptophan，促进睡眠。
    • 饮食丰富：
      • 维生素（维生素B12）
      • 矿物质（镁）
      • 次生植物物质（例如染料木黄酮，黄豆苷元，糖精）–尤其是在更年期妇女中（绝经）谁患有睡眠发作和 睡眠障碍.
      • 必需氨基酸L-色氨酸-优选：
        • 谷物–脆面包，黑麦，1050型小麦粉，大麦，小麦，荞麦，细面粉，小米，燕麦片，可食用麸皮。
        • 豆类–豌豆， 鹰嘴豆，豆，扁豆干，利马豆，大豆干。
        • 种子和 坚果 – 杏仁， 核桃， 榛子， 腰果。
        • 鸡蛋和奶制品–干酪含量为40％F。 Tr。，精制干酪，Chester 50％F。 Tr。Brie 50％F. i。 Tr.Edam 40％F.i. Tr。
        • 肉，家禽和香肠–法兰克福香肠，香肠，鹅，兔子，烟熏猪肉，牛肉片，鸡肉，水煮火腿，猪肉片，猪肉 肝.
        • 鱼–波罗的海鲱鱼，红鱼，鲤鱼，沙丁鱼油，鳕鱼，大比目鱼，鲑鱼，鲭鱼。
        • 油脂–花生酱
  • 根据营养分析选择合适的食物
  • 另请参见“治疗 含微量营养素（重要物质）” –必要时服用适当的饮食 补充.
  • 有关的详细信息 营养医学 您将从我们这里收到。

运动药物

心理治疗

  • 压力管理，如有必要
  • 学习也特别有帮助 松弛 技术，例如易于学习的“进行性肌肉松弛 根据雅各布森”。
  • 认知行为疗法 （CBT）； 组合：（美国医师学院指南：一线代理商）。
    • 心理教育 （教导原因 失眠).
    • 行为疗法
      • 刺激控制/加强睡眠环境与睡眠/松弛; 这涉及到指示患者仅在睡觉时使用床。
      • 放松程序
      • 就寝时间限制（睡眠剥夺（即缩短就寝时间以消除不必要的醒来时间）。
      • 培训（睡眠卫生的重要性；更多信息，请参见“睡眠卫生”）。

      注意：对于任何年龄的成年人，CT均应是下列患者的首选治疗方法 失眠认知行为 治疗 培训 失眠 （CBTi），睡眠卫生和限制-对慢性和合并症失眠有效[Sk2指南]。

  • 静坐 –正念冥想（Mindfulness Meditation）可以改善睡眠质量，并且对白天的嗜睡产生显着的积极影响。
  • 有关的详细信息 心身医学 （包括 压力管理）可以从我们这里获取。

补充治疗方法

  • 针灸是一种
  • 香薰疗法
  • 光疗 （1,000-7,500 lx持续30-90分钟）–建议用于神经退行性疾病的失眠治疗[S2k指南]。
  • 静坐
  • 医学催眠术（同义词：催眠疗法）
  • 音乐疗法
  • 足疗
  • 瑜伽/太极/气功