培训计划

介绍

为了能够有效而成功地完成运动训练,需要最佳,长期和适当的计划。 许多雄心勃勃的休闲运动者和女运动员越来越多地寻求私人教练的专业建议,以更快,更安全地实现其运动目标。 个性化设计的培训计划对 耐力 体育以及 力量训练.

但是,业余运动员在计划训练时很快达到了极限,没有达到希望的成功。 培训计划的先决条件是了解确切的培训目标和每周培训所需的时间。 以下页面应帮助您创建个人培训计划。

培训计划或培训计划是培训的一种心理预期。 培训的计划主要是针对培训的直接执行,但包括培训的长期监管和控制。 在制定训练计划之前,每个运动员都必须知道确切的训练目标。

减肥 锻炼肌肉是最常见的训练目标 运动健身 体育。 有针对性的肌肉堆积主要涉及以下方面的锻炼: 力量训练。 希望通过减轻体重 脂肪燃烧另一方面,主要是通过监管来实现 耐力 培训。

必须事先弄清楚目标是否可以与所需时间协调。 平均而言 运动健身 培训以提高总体健康水平, 健康,最初每周需要2至3个小时。 如果训练目标在极度肌肉增长的范围内,则可能需要三倍的时间。

年龄和 健康 运动员的身分是计划这项运动的进一步因素。 的情况下 健康 问题,必须在开始训练之前进行身体检查。 另外,对自己身体结构特征的了解对于正确的训练计划至关重要。

这些将在下面更详细地说明。 每个人对肌肉训练和脂肪堆积都有不同的遗传倾向。 在训练科学中,运动员分为三种类型。

特别是在体育学科中,个人 物理 类型特别发达且易于理解。 虽然将长跑运动员定义为外形态类型,但短跑运动员属于中形态运动员,而铅球运动员属于内形态类型。 永远不会给出类型的纯形式,在大多数情况下,会同时出现两种类型的混合形式。

特别是对于设定正确的目标,了解体型特征特别重要。 在下文中,将更详细地描述各个类型。 自己决定哪种类型最适合您。

在制定培训计划时,您不应忘记自己的遗传倾向。

  • 苗条(Ectomorphs)
  • 运动(中型)
  • 强(内定)类型。
  • 外生型:这种类型,也称为钩体,特别以纤细而纤细的身材为特征。 被吸收的食物会迅速燃烧,脂肪垫几乎不会堆积。

    这种类型可以吃想要的东西,它不会变稠。 由于身材苗条且体重轻,它更喜欢要求快速运动的运动。 由于脂肪储存量低,可以非常快速地确定肌肉组织。

    然而,针对这种苗条型的肌肉的有针对性的肌肉训练非常长,费时且费力。 为了获得理想的结果,您应该始终在8次重复训练中进行训练。 强度应始终选择得足够高,以至于在最后一次重复之后不能再重复。

    为了进一步优化所需的肌肉生长,应自觉注意正确选择食物。 供应的至少25%至30%的食物应由优质食品组成 蛋白质。 比较章节营养 补品.

  • 介观类型:这种运动类型是真正的运动王牌。

    他的特点是肌肉发达 物理。 之间的相互作用 神经系统 而且肌肉组织特别好,并且几乎不费吹灰之力就可以迅速提高表现。 由于肌肉组织质量增加,这种类型的新陈代谢良好。

    饮食 应该主要包括富含 碳水化合物 (意大利面,大米等)。 流程条件,一无所获。 艰苦的定期训练是用尽最佳可能性的前提。

    但是,当训练被中断或放弃时,这种类型的体重会增加。

  • 内体型:也称为pygnic型,最适合进行肌肉训练。 由基因决定的宽大身材和沉重 骨头 高负荷下的低疲劳感可以最大程度地积聚肌肉,而无需付出更多的训练精力。 内向型易感者的身体倾向于最佳地存储脂肪,因此非常容易感染 肥胖,尤其是在老年时期。

    由于皮下比例高 脂肪组织,肌肉质量的定义非常不确定,只能通过严格控制 监控 饮食习惯。 因此,每天的脂肪百分比不得超过15至20%的脂肪。 的 饮食 应该主要包括 碳水化合物.

    原价 力量训练 与身体脂肪相比,增加了肌肉质量的百分比,而增加的肌肉质量又燃烧了更多的脂肪。 因此,培训课程的开始非常明智,尤其是对于此类培训。 平衡 耐力 训练也特别适合于促进能量代谢。

休闲运动领域的培训计划分为两个或三个时间段。

一方面,这与长期计划有关。 这包含长期目标,是根据一年至几年的观点确定的。 第二个包含短期和中期目标,分为每周周期和每月周期。

训练原则 对培训计划的设计起决定性作用。 每个培训计划均基于以下原则。 这些是体育科学公认的原理。

每位培训师和雄心勃勃的成功运动员都将根据这些原则制定整个培训计划。 特别是初学者,在制定培训计划时必须考虑以下原则。 每次运动适应,从 脂肪燃烧 建立肌肉的基础是对生物体的适应。

通过设置训练刺激来实现这种适应。 在体育运动中,以下刺激强度是有区别的。

  • 阈下无力。

    它们不会触发肌肉组织的任何适应。 选择的训练重量应轻些,以免肌肉积聚。 对于初学者来说,刺激原则上不能在潜意识上很弱,因为即使在非常低的运动水平下,生物体也会适应。

    在耐力方面,所有刺激设置也会导致适应。 即使以慢速行走,脂肪也会燃烧。

  • 阈值弱。 这些刺激旨在保持训练水平。

    尤其是在比赛阶段即将开始之前,运动员要努力保持表现水平。 尽管强度略有增加,但这些刺激不足以进一步增强肌肉。 许多先进 运动健身 运动员由于训练刺激太弱而陷入停滞状态。

    为了提高绩效,有必要更改培训计划。

  • 阈值以上的强烈刺激是每个运动员都在训练计划中尝试实施的刺激。 这是在肌肉积聚期间出现希望的肌肉截面积增加的地方。 然而,要精确地确定这些刺激的强度并不容易。
  • 但是,存在肌肉锻炼训练中的刺激力过强的风险。

    如果发生这种情况,结果不是预期的性能改善,而是肌肉受伤。 从严重的肌肉酸痛开始直至肌肉纤维破裂。

那些开始力量训练或 耐力训练 希望肌肉组织快速发展,更好的身材, 脂肪燃烧 并总体上提高了性能。 如果训练负荷在更长的时间内保持不变,则有机体会适应自身,以至于训练刺激设置不再足够强大。

因此,必须增加训练的负担,不断提高自己的效率。 特别是对于初学者,演奏会非常迅速,有时会突然增加。 负载应增加如下。

如果训练刺激不足,则应首先增加训练频率。 这意味着每周有更多的培训单元。 其次是增加培训计划中的培训数量。可以将多个练习整合到培训计划中并可以缩短休息时间。

最后,在训练过程中应增加强度。 在所有运动训练中,塑造负荷和恢复力的原则是最重要的,必须在训练计划中加以考虑。 加载和恢复之间的阶段将在下面更详细地描述。

在时间0,运动员处于起跑水平,并开始进行肌肉锻炼训练。 通过设置正确的刺激,现在性能下降,每个运动员在训练结束时都会经历。 在这一点“ A”,恢复阶段开始。

根据训练的强度,它可以持续不同的时间长度。 但是,决定性因素是该再生阶段超出了初始值。 如果没有进一步的训练刺激,则曲线将返回初始水平。

下一次训练刺激的最佳时间是在时间“ End B”。 如果可能的话,培训计划应该是多种多样的。 在每个培训单元中,始终相同 运行 重复的次数和暂停的长度相同的距离和重量会导致性能停滞并产生不利影响。

即使训练目标是增强肌肉,您也应该偶尔改用力量 耐力训练。 培训必须整合到日常生活中。 如果可以按时间进行设置,则应将每周花费的时间分成尽可能多的阶段。

每周进行几次培训总是比将您的所有时间都花在一次培训上更好。 如果培训时间表包括 运行 在星期一和星期五,这是固定的培训时间。