日常生活营养建议

一般建议

将您的日常食物分为四到五顿小餐。 如果你是 超重，请先吃三顿饭。仔细咀嚼食物。 花很多时间，享受你的食物。 缓慢饮食也很重要，因为身体需要大约15到20分钟才能形成“我饱了”的感觉。 如果您吃得太快，通常会吃多于身体所需的食物。 不规则的 饮食 是一个主要的 应力 以及对生物体的干扰因素。避免食用过热的食物和饮料。携带多种易消化的食物 饮食 餐桌上的时令食品要尽可能新鲜和温和地准备。 您的饭菜种类越多，就越能为您提供所有必需的营养和必需物质。单方面饮食总是会带来以下风险： 营养不良 和营养不足。避免 肥胖！随着肥胖的增加，预期寿命缩短。 因此，要适度进食。 以下内容适用于食物量：吃得足够多，以免身体发育 超重，但也没有 体重过轻.

碳水化合物（糖）

多吃全麦食品，例如全麦面包，谷物，油条，糙米，全麦面食和麸皮。 这些包含复杂 碳水化合物, 矿物质 和 微量元素。 避免使用白面粉产品（405型），例如吐司，白面粉 面包，面包卷，蛋糕和面食。每天吃三到四个中等大小的土豆，约250到300克。 马铃薯中含有非常优质的蛋白质，淀粉， 维生素C 和维生素B1，大量有价值的 矿物质 以及纤维。 请煮未去皮且不含盐的土豆，因为煮土豆的营养成分损失比煮土豆要低得多。 糖 和纯右旋糖。 他们捐“空” 卡路里”，因为它们不包含诸如 维生素, 矿物质, 微量元素, 必需氨基酸 和 脂肪酸。 此外， 糖 促进发展 龋齿。 限制甜食的消费，例如 巧克力，糖果，糖果和巧克力。 蜂蜜, 枫树糖浆， 生的 糖 和 甜味剂 被允许为 糖替代品 少量。

脂肪

少吃但优质的植物脂肪。 首选植物性可涂抹脂肪，例如向日葵人造黄油，因为它富含多不饱和脂肪酸 脂肪酸。 使用 冷压植物油，例如 橄榄油, 葵花籽油，亚麻籽油，坚果油和小麦胚芽油。 吃核桃和 榛子每天消耗的“可见”和“隐藏”脂肪总量不应超过70到80克。糖果中也含有很多“不可见”脂肪（巧克力，巧克力棒，巧克力）等等。 因此，请谨慎对待甜食。请勿加热过多的脂肪，以免它们在锅中蒸发。 热量会氧化脂肪。 这产生了所谓的 过氧化物，可能具有致癌性（癌症-造成）效果。 另外，重要的 维生素E在许多植物脂肪中含量丰富的大豆被破坏了。 因此，请勿在酱料中使用油炸油脂。 如果是 黄油，脂肪的氧化使自己感到酸败。 如果是培根，香肠，辛辣奶酪， 土豆片，现成的调味料和其他高脂肪的方便食品和加工食品，另一方面，脂肪的氧化使它们变得辛辣 味道。 因此，一般应避免食用高脂方便食品，高脂加工食品和油炸食品，每周吃一两次新鲜的海鲜，最好是鲱鱼，鲭鱼，鲑鱼，salmon鱼，大西洋st鱼，大菱t和例如，旗鱼，因为它们含有有价值的不饱和物质 脂肪酸。 另一方面，淡水鱼像肉一样，几乎只含有饱和脂肪 酸。 代替低脂香肠，多吃低脂奶酪和素食主义者。 这样，您将减少饮食中的脂肪含量：

• 避免吃肉和 冷 脂肪含量高的食物。 偏爱瘦肉，尤其是鸡肉和火鸡，家禽香肠和鱼。
• 准备食物时尽量少用脂肪。
• 在准备之前和之后，从肉上切掉可见的脂肪。 去除那个 皮肤 从家禽进食前。
• 不要只喝整杯 牛奶 而且不要只吃全脂奶制品。 食用低脂乳制品（低脂 牛奶，低脂奶酪，低脂夸克）。 避免使用干物质（F. i。Tr。）中脂肪含量超过40％的奶酪，以及乳制品的浓奶油阶段。
• 购物时选择低脂食品。 注意制造商的营养信息，该信息通常还包含有关脂肪含量的信息。 对不含脂肪的食物要小心。
• 避免使用高脂酱，色拉酱，蛋黄酱和涂抹酱。 选择更多 酸奶产品或自己制作。
• 避免油炸食品和以脂肪烘烤的食品，例如炸薯条， 土豆片，花生片。

蛋白质（蛋清）

限制肉类和香肠的消费。 避免内脏，腌制以及熏制肉类产品。 每周两次不超过一份（150克）的肉，每周三次不超过一份（50克）的低脂香肠。 请记住，动物蛋白同时含有大量不良的伴随物质，例如脂肪， 胆固醇和嘌呤。 最好是鸡肉，火鸡和家禽香肠。主要通过低脂乳制品来满足动物蛋白的需求。 偏爱带有右旋的酸化乳制品 乳酸。 左撇子 乳酸 这是对身体的负担，因为它只能进行少量处理。 奶油干酪和夸克也是蛋白质的良好来源。 益生菌 酸奶 产品对 肠道菌群 和 免疫系统。 尽管其中一些人有 牛奶 脂肪含量为3.5％，仍建议每天食用其中一种产品的一杯。避免将牛奶或乳制品与 坚果，黑麦和小麦胚芽以及麸皮。 坚果 谷物中含有所谓的植酸（肌醇六磷酸）。 植酸或植酸结合 钙 从而阻碍了它 吸收 在肠子里。 因此，用不加糖的果汁或蔬菜汁而不是牛奶和乳制品制备麦片。 您也可以在沸腾的状态下加热谷物产品 水 预先。 在主菜中，多吃豆类（豌豆，豆类，小扁豆，小米）作为配菜。 它们提供大量的植物蛋白，矿物质和 微量元素和纤维。一餐中有用的蛋白质组合：

• 土豆和鸡蛋
• 土豆加牛奶，干酪，奶酪
• 面包/谷物产品加牛奶，干酪，奶酪
• 豆类–豌豆，小扁豆，豆类–与 面包 和牛奶或奶酪。

吃鸡肉饭 鸡蛋 每星期一次。 但是总的来说，你不应该吃超过三个 鸡蛋 一个星期，因为鸡蛋中非常丰富 胆固醇.

膳食纤维

优先考虑水果，沙拉，全谷物，蔬菜，豆类， 坚果 和干果。 每天至少吃三份食物-您选择的水果，沙拉和蔬菜。避免使用白面粉产品！每天吃两到四茶匙的小麦胚芽和至少一茶匙的麸皮。 最好的全谷物餐是由麦片或麸皮制成的自制麦片，该餐可提供宝贵的植物蛋白， 维生素，矿物质和微量元素 膳食纤维 对消化非常重要， 排便 以下是每100克食物中食物的总膳食纤维含量：