背部练习
如已经提到的，锻炼总是来自于肌肉的相应运动（收缩）。 为了 背部训练，这会导致运动形式，并以所有可能的形式和变化形式向人体拉动。 这会在手臂弯曲的肌肉（二头肌）上产生额外的拉力。
注意：位置的改变（例如，上半身向前弯曲直立站立）会改变所使用的肌肉。 这 蝴蝶 反向预防训练上背部肌肉。 但是，在直立状态下， 肩部肌肉 压力更大。
上背部有多种练习方法。 一种是与哑铃站在一起的肩部推举。 哑铃根据能力水平配备相应的重量板。
哑铃保持在靠近身体的起始位置（在衣领前） 骨头），并被阻止。 肘部指向下方，前臂指向前方。 现在，两个哑铃同时或交替举起，直到肘部几乎笔直。
此时，动作反转，哑铃回到起始位置。 坐 划船 在机器上进行锻炼对于腰背部肌肉和后伸肌是一种很好的锻炼方法。 它可以用重量板或任何可调节的难度级别进行训练。
划船 也可以使用杠铃或哑铃作为预防性锻炼。 引体向上是上背部的王道，也是很多运动爱好者的目标。 身体尽可能地从手臂上垂下来（肘部伸展）（肘部弯曲）。
根据选择的手的握距有多宽，二头肌和背部肌肉或多或少会受到影响。 超人的一半是在 胃。 腿是封闭的，躺在地板上，手臂向前伸展， 头 前额放在地板上。
现在手臂上半身尽可能远离地板，并尽可能长时间地保持在这个位置。 这 头 保持在脊柱的延伸部分。 然后上半身再次缓慢地、有控制地下降到地板上，在再次开始锻炼之前短暂休息一下。
蝶阀 反向是训练上背部的训练机器。 你坐在机器里 胸部 靠在垫子上。 手臂抓住两个手柄，并向前伸展。
现在机器的两个训练臂在手柄上向外引导，手臂几乎伸展到肩轴线的水平。 在这个过程中，肩膀不能被拉起。 此时可以在手臂慢慢回到起始位置之前短暂地保持练习。 对角线 伸展 与哑铃发生在四脚的位置。
哑铃一开始就握在手中，并用作支撑手柄。 现在可以将手臂向前或向侧面提起。 可以将腿斜拉，以增加难度。
返回时，膝盖和肘部可以在身体下方相互接触。 如果仅在伸展手臂的情况下进行此练习，则可以在腹部下方添加一个Pezi球以增加难度。 在这种情况下，深层的背部肌肉越来越多地参与其中。
桥接或骨盆提升特别适合下背部。 首先加强背部伸肌。 起始位置为仰卧位置，双腿置于髋部宽。
根据能力水平的不同，手臂可以放在地板的侧面，也可以交叉放在手臂上。 胸部。 现在，将骨盆尽可能高地抬离地板。 在最高点时，将其短暂按住，然后再次缓慢降低。
为了增加难度，一 腿 可以从地板上抬起。 此外，脚可以放在摇晃的表面上，例如Bosu-Ball（带有硬板的半橡胶球）。 现在，躯干，尤其是下背部必须做更多的稳定工作，这使得训练更加密集。
在这里，也可以对有经验的人进行一站式培训。 背部 伸展 可以在机器上对抗重量板或在你自己体重的机器上完成。 在这两种情况下，背部伸肌都得到了加强，尤其是在腰部区域。
为此，上身用直的脊柱向上移动，以抵抗重物或重力。 仍然可以修改“困在”设备中的自由版本。 为此，将脊柱从上到下逐个卷起椎骨，然后再次逐个卷出椎骨。
然而，这需要事先的经验，因为必须首先学习对单个肌肉的控制。 额外的重量也可以用于“自由”背部 伸展. 但是，这仅建议高级运动员使用，因为一定的力量是基本要求。
交叉吊装 是下背部运动中的国王学科之一。 这种非常复杂的杠铃锻炼是非常有效的锻炼，但如果执行不正确，可能会导致受伤。 在臀部宽的姿势中，杠铃躺在地板上。
握住杠铃，脊柱伸直，双腿弯曲。 整个背部挺直并处于紧张状态。 肩膀主动向后拉，双臂伸直握住杠铃。
腿和臀部现在同时伸展，向上举起杠铃靠近 大腿. 只有在臀部完全伸展后，杠铃才慢慢放回起始位置。 直到达到此训练集的重复次数，或不再可能干净执行时，才会释放肩部的张力（向后和向下拉）。
在整个练习过程中 头 始终保持在脊椎伸展中。 弯曲腿部时，向后下拉臀部尤为重要，这样膝盖才能理想地保持在臀部上方。 脚踝 关节。 否则，过度劳累 膝关节 可以发生。
背阔肌拉是训练宽阔背肌的常规且安全的方式，任何训练中都不应缺少 培训计划。 它用于 健康 体育以及专业 重量训练。 通过改变握把的宽度，使用 上臂 肌肉是可以控制的。
为了避免紧张 颈部 肌肉，应将重量拉到 胸部. 一个类似的背部练习是引体向上。 有关此练习的更多详细信息，请访问我们的主题 背阔肌引体向上背部隔离器的工作方式与背阔肌引体向上类似，只是向身体进行拉动。
然而，使用背部隔离器，运动员坐直，不会将重物向下拉，而是从前面拉到胸部。 由于运动员也在固定动作的设备上训练， 协调 要求低。 目标肌肉是 钻石肌 和横向 斜方肌.有关此练习的更多详细信息，请访问我们的后隔离器中的过度伸展（过度伸展） 背部训练 训练深而长的背部肌肉。
坐着工作和很少活动会导致这些肌肉萎缩并导致腰椎区域的不适。 通过以下方式有针对性地训练这些肌肉 过伸 因此特别重要。 背部病人 疼痛 在腰椎区域应避免 过伸.
在地板上锻炼时，这是不可能的。 在健身房中使用有针对性的设备更有意义。 有关此练习的更多详细信息，请访问我们的主题“过度伸展”。 过伸, 交叉提升 是另一种锻炼长而深的背部肌肉的运动。
这个练习是一个有用的练习 健康 运动，因为这是学习如何举起物体的好方法。 但是，开始时应将重量保持在很低的水平，并学习正确执行动作。 有关此练习的更多详细信息，请访问我们的主题 Cross LiftingFor 背部训练，可以在杠铃或机器上进行锻炼，还可以进行哑铃训练。
这种培训非常受欢迎，因为这些培训设备非常节省空间，并且仍然可以使用它们进行非常密集和有效的培训。 这些练习仅适用于有限的初学者，因为应该有自由重量训练的经验。 自由练习比机器上的引导练习更有效，但受伤的风险也略高。
划船 用哑铃是一种很好的锻炼背部的运动。 这种基本锻炼在宽度和深度上都支持背部的肌肉发育。 在此运动中，膝盖和下肢 腿 左腿靠在长凳上。
另 腿 站立在地板上，上身向前弯曲。 左手支撑长凳上的上半身。 右手握住杠铃，并用伸出的手臂握住杠铃。
背部应该是直的，背部略微凹陷。 现在手臂被缓慢地、有控制地拉起并呼气。 如果 上臂 平行于身体，然后释放哑铃。
这是以受控和缓慢的方式再次完成的。 根据训练目标，可以执行20到XNUMX次重复。 练习可以在速度和爆发力上有所不同。
双手向前弯曲时划船的起始位置是与肩同宽的站立，膝盖略微弯曲。 上身向前伸直，脊椎直立，哑铃握在手中。 在这里，肩膀也被积极地向后下拉，腹部被拉紧以增加稳定性。
现在双臂尽量弯曲，举起哑铃。 肘部和上臂保持靠近躯干和上身。 头部处于生理位置，在伸展时，脊柱。
仅在最后一次重复之后，才能消除肩部的拉力。 哑铃抬肩是另一种背部锻炼，可以直立进行。 双臂握哑铃，身体直立，背部挺直，与肩同宽。
伸出手臂，抬起肩膀，向后旋转，呼气。 然后肩膀放下 呼吸 在里面 交叉提升 可以用杠铃来做，也可以用哑铃来做。
此练习主要旨在增强后伸肌。 而且还有上背部和 颈部 训练有素。 此练习相对复杂，一开始您只应在监督下进行此练习，直到您有正确执行的感觉为止。
从长远来看，错误会导致严重的背部问题。 早上好与哑铃是背部锻炼的另一种运动。 哑铃以直立的姿势保持在上半身的前面，两肩分开，膝盖略微弯曲。
背部笔直时，上身可弯曲约90度。 膝盖保持轻微弯曲。 然后再次抬起上半身。
另一项运动是超人/女超人。 你躺在你的垫子上 胃 并抬起上身和双腿。 因此，背部伸肌和上背部必须保持身体的各个部分正常工作。通过哑铃，手臂可以交替弯曲和伸展，从而使肩部肌肉更多地参与运动。
二头肌和三头肌也被更大程度地支配。 除了无数的背部其他练习外，“弯曲的逆向飞行”和“胸廓旋转”也是特别著名的内置练习。 几乎每个人都知道背部的运动是交叉运动和早上好。
两种练习都训练下背部的肌肉。 交叉举升或固定举升被认为是一项困难的练习，但也是非常有效的一项。 但是，如果执行不正确，可能会导致受伤。
上背部的一种锻炼方法是与杠铃弯腰划船。 起始位置与“早安”相同。 但是，杠铃现在暂时躺在地板上。
上身向前倾斜，而背部保持笔直。 肩胛骨被拉到一起。 手臂伸直抓住杠铃，弯曲手臂将杠铃引向腹部。
执行运动时，上半身保持静止。
- 早安是一种更适合初学者的练习。 您站立在肩膀上，双脚稍微向外旋转。
腿稍微弯曲，杠铃靠在 颈部 带有或不带有额外重量的肌肉。 双手握住杠铃的宽度略大于肩部宽度，以将其稳定在脖子上。 现在开始将上身向前倾斜。
背面必须保持笔直。 胸部被向前推动，头部保持在脊柱延伸中。 只要背部平直，上半身就尽可能地降低。 培训师或培训伙伴可以控制这一点。 然后，将上半身带回到起始位置，直立位置，并且臀部略微过度伸展。
