骨质疏松症：高低影响
影响与强度不同。 冲击是指身体为了执行某种运动而必须施加的力以及运动过程中的关节负荷。 强度的特征在于训练后的难度和疲惫程度。
高影响力训练：高影响力或高强度训练可用于力量训练和 耐力 训练。 在 力量训练，HIT的特点是训练时间短且刻苦，恢复时间更长。 因此，通过高负荷强度直至肌肉力竭来设定对肌肉组织的生长刺激，由此总负荷范围相对较小。
训练要以高体重，较短的保持时间和很少的重复进行（例如6-8秒钟的保持时间，进行6-10次重复和2个系列，最后一次重复的特征是表现下降和瞬间肌肉衰竭，因为能量产生通过氧气供应不再足够（无氧区域）。为了确定有氧极限， 无氧阈 个别地， 性能诊断 在连续训练期间，必须定期进行性能控制和性能控制，以便可以通过更改训练程序来相应地调整训练刺激。
高影响力培训 耐力 该区域的特点是短而密集的拉力超过有氧阈值（通过转化为肌肉产生能量） 碳水化合物 在没有氧气的情况下通过乳酸发酵，会增加肌肉纤维的体积）。 在此期间，能量产量要低得多 无氧训练，结果是在更长的压力下更快地失去了性能。 命中 耐力 训练不仅提高了短跑的能力，而且还显着提高了耐力表现。
典型的运动是 慢跑，短冲刺间隔，高负荷，跳跃。 培训费用约为最高培训费用的75-80％ 心 速度。 低影响力训练：轻柔的训练，减轻对身体的压力 关节.
这适用于低训练负荷，例如在耐力较慢的情况下 运行。 低冲击训练可以在有氧运动范围内进行（碳水化合物 （通过氧气转化为能量）以及在厌氧范围内具有高强度。 徒步旅行，越野行走， 游泳的 交叉训练机上进行的有氧运动和轻度有氧运动是典型的低冲击运动，因为在训练过程中，一只脚始终在地面上。
训练强度的增加（例如在步行过程中）可以通过在路径上倾斜，增加重量，以较高速度进行间隔来实现。 影响低 耐力训练 大约在最大值的65-70％ 心 率。
骨质疏松：指南
2008年发布的指南为 骨质疏松 从理疗角度看。 指南将当前的研究和共识结果总结为临床图片。 指南中总结的结果可以直接在实践中实施，并且可以作为运动和理疗的方向。
指导原则 骨质疏松 故意区分物理疗法和运动疗法。 在初级预防性锻炼计划中，物理疗法在很大程度上与运动疗法重叠，而在二级和三级预防中，重点主要在于针对年龄较大的糖尿病患者的个体化物理疗法。 骨质疏松。 这些患者通常已经骨折，可能会遭受骨折的后果。 断裂 (疼痛，失去行动力，失去独立性）。
一级预防：目标人群：尚未发展成骨质疏松症的人。 PPV适用于准备避免危险行为并保持其健康的健康人 健康 通过健康饮食和运动预防。 PPV基本上是针对性的，预防胜于治疗。
PPV中的措施：二级预防：目标人群：知情， 健康处于骨质疏松症第一阶段或第二阶段并且准备采取自己的预防措施并执行决定性的行为规则的有意识的患者。 通过有针对性的骨质疏松症治疗和活动预防骨质疏松症的进展（进展）。 SP中的措施：三级预防：目标人群：保持“疾病状态”（骨质疏松症的第二和第三阶段）并希望通过有针对性的骨质疏松症治疗和康复来防止病情恶化的知情患者。
避免并发症和继发性疾病，例如由于骨折。 TP中的措施：
- 运动训练已在青春期早期，终生
- 老年训练对骨库仍然有积极作用
- 小组运动疗法
- 力量训练
- 预防跌倒
- 姿势训练，灵活性，日常程序训练
- 减轻疼痛
- 小组运动疗法
- 物理疗法个人治疗，可增强和稳定躯干，姿势训练和活动能力
- 骨折后进行物理治疗，以限制疼痛和活动（小心手动治疗，增加骨折风险）
- 有针对性的力量训练预防跌倒
“ ONE”骨质疏松程序不存在！ 尽管可以肯定地证明运动对骨骼质量的发展以及对跌倒的恐惧和跌倒的发生率具有积极作用，但尚无统一定义的训练和运动计划能证明其最佳效果。
这尤其是由于不同的目标群体和培训目标的不同而引起的。 最常见的错误是潜意识训练以及力量和耐力方面的训练。 在最好的情况下，潜意识训练对 骨密度, 断裂 风险和心血管耐力表现。
少于10％的女性每周进行2-3次足够的训练。 目标人群：男女，平均年龄50年，到目前为止没有骨折，平均训练 流程条件：设备：0.5 -2公斤哑铃，0.5 – 2公斤重量袖口，气垫训练目标：加强背部和背部 颈部 肌肉朝着伸直的方向（由于楔形椎骨骨折而发展成倒圆的风险）时， 腹肌 稳定脊椎， 腿 舒缓背部的肌肉。
在训练理论中，重点不再是固定的负荷值，而是个人的劳累感。 如果用户随着重复次数的增加而达到他或她个人的性能极限感觉（我无法继续！），则会增加2-3次重复该练习。
练习可以在有或没有负重的情况下进行！ –最大强度的60 – 70％，重量负荷可以通过自身的体重或设备承受
- 每次运动的保持时间：约10秒
- 40-60秒在练习系列之间休息
- 3-4个系列，每次练习重复6-10次
起始姿势：俯卧姿势，可能在腹部下面放一个枕头，或者，如果在腰椎区域有严重不适，将上半身放在Pezzi球或 运动健身 蜗牛，手臂躺在旁边长 头，哑铃或手的重量袖带，脚的重量袖带，双腿略微张开运动表现下腹部和 骨盆底 肌肉绷紧，双臂抬高，肩blade骨向裤子口袋拉，手臂以短而快速的节奏抬高和放下。起始位置：俯卧姿势，脚可能在脚的中间身体，脚放在身体中央，脚放在身体腹部的枕头下，右/左臂长时间伸出并稍微张开， 拇指 指向天花板，双腿伸直并稍稍张开，哑铃或手腕上的袖口，脚上的袖口上运动：对角线，手臂和 腿 以短而快的节奏从地板向天花板稍微抬起和放下（动作要小，不要过高，否则腰椎会过分绷紧），每次都要改变侧面开始位置跪在膝盖前面 运动健身 蜗牛或软垫凳子，将上半身放在蜗牛或凳子上，直到臀部， 头 悬挂放松，双手向头部后方折叠。练习a：将上半身朝天花板举起来，然后再次放下练习b：在抬起上半身的同时，侧身朝天花板转动（右/左手肘朝天花板） ），然后再次降低起始位置： 前臂 支撑，肘部在肩膀下方 关节，前臂平行于手掌放在地板上，膝盖伸展，双脚抬起运动a：大约在上方的位置。 30秒
身体平行于地板伸展，腹部和臀部肌肉紧张。 练习b：交替举一个 腿 从 前臂 支持练习c：从 前臂支撑，降低并抬高上半身，朝着垫子的肩膀之间：四足姿势，膝盖 关节 在臀部关节下方，手在肩关节下方，通过拉紧下腹部向后拉直，使其平行于地板 骨盆底 肌肉，手脚上的压力袖套锻炼位置：对角伸展一只手臂和一条腿，然后将肘部和膝盖放到身体下方并再次伸展开始位置四足位，膝盖关节在髋关节下方，手在肩膀关节下方，背部平直并平行于地板，手和脚上有束紧带锻炼表现：一只手臂横向伸展，用于 吸入 上身朝向天花板打开，呼气时手臂在支撑臂，上身和 头 （胸椎和颈椎）弯曲开始位置仰卧位置，双腿靠近臀部放置，手臂在身体旁边的垫子上向侧面伸展练习a：骨盆底张力（向内拉括约肌，向内拉）向上）–降低腹部张力（将肚脐拉向脊椎），将脊椎向上卷起，直到背部位于肩桥上。 然后以可控的方式缓慢地再次展开后背。 练习b：在肩桥中，将脚交替抬高到垫子上方一点练习c：在肩桥中，交替地伸展一条腿，使膝关节处于同一水平：仰卧位置，双腿处于“桌子位置”（小腿与垫子平行，在抬起位置），双脚彼此接触，膝盖张开，手臂在U形握住头部旁边的位置垫子的运动表现肘部保持在地板上，腰椎与垫子保持接触，双腿的重量朝垫子移动，以小动作开始，有控制地增加锻炼：肘部和膝盖交叉并将其放在肚脐上方，同时自由腿从起始位置仰卧起在垫子上伸展，左腿向腹部拉，右腿伸展到垫子上，右手在垫子上 膝关节 左腿，左手放在头后，然后换边练习：右手和左膝盖互相压紧，左腿压在垫子上，左肘保持张开，然后换边，此外可以从起始位置抬起头部起始位置：左侧位置，腿向后弯曲成直角，左侧 前臂 练习a：将骨盆抬起并再次放下练习b：将骨盆抬起，将右臂放在支撑臂下方，然后向上抬高到天花板，上半身开始运动c：骨盆抬起，右臂向天花板延伸，右腿伸直，然后将肘部和膝盖放到抬高的骨盆上方，然后再次伸开开始位置脚稍微向外一点，手臂紧贴身体，手掌朝地板。练习a：膝盖弯曲，上半身向前倾斜并伸展（通过髋关节屈曲），开始运动练习b：从弯曲的向前位置开始，用手臂进行短而快速的上下运动起始位置：双腿交叉站立，脚尖向前软膏稍微向外，手臂垂在身体前方，重物在脚前方（例如，头后部的重量，肩膀上的重量，肩膀上的重量，肩膀上的重量） ，例如肩膀上的重量）（例如，满满的洗衣篮或水箱）锻炼：膝盖在脚趾上弯曲，臀部向后和向下推动，向后伸展的身体向前移动，然后通过拉伸腿部和拉直背部来减轻重量
