定义-前臂支撑是什么
前臂 支撑，也称为木板，是对躯干，直肌和外侧肌肉的静态锻炼 腹肌。 该 前臂 正确执行时，支撑非常有效，运动简单，可以用纯体重进行。 一般而言， 前臂 任何健康，健康的运动员都可以提供支持。
执行
正确的执行情况最好由培训师监控。 在前臂支撑中，运动员以正面朝下的方式放在前臂上，肘部与肩膀形成一条直线。 腿部伸展，臀部拉紧并抬起，使 头，肩膀和臀部形成一条直线。 这个姿势保持稳定，初学者应该从30秒开始。
前臂支撑训练什么肌肉？
经典的前臂支撑训练各种肌肉群：如果将焦点更多地放在外侧 腹肌，建议改变前臂外侧支撑。 身体仅支撑在一个前臂上， 头 直向侧面看。 臀部和腿部继续形成一条直线。
进一步的增加是取消了一个 腿。 当支撑在右前臂上时，左 腿 抬起右腿时，将身体稳定在地板上。
- 腹部肌肉（腹直肌和外侧肌）
- 肩带
- 颈肌
- 臀肌
- 腿弯
- 加强躯干肌肉组织。
有哪些变化？
除了经典的前臂支撑，用于增强躯干肌肉的出色静态运动外，还有许多其他版本。 一个流行的变化是前臂外侧支撑。 在此，一侧的前臂支撑在与身体成直角的前臂上，臀部略微抬起。
该视图与前臂成一直线。 本练习主要训练外侧 腹肌。 您可以保持该姿势清洁或让臀部稍微上下摆动。
另一种可能性是另外提高不稳定 腿。 加强 肩带，您可以将前臂支撑与俯卧撑结合起来。 经典的前臂支撑可以先用一只手臂，然后将另一只手臂放在上推位置，即用手支撑。
然后，您回到木板位置。 还有许多其他变体，例如，您可以在脚和手腕上佩戴配重袖口，或者在平坦的背部上放置配重板。 但是，练习中最重要的部分是正确执行和适应运动员的 运动健身 水平。
您可能也对此主题感兴趣： 力量训练 不带设备提示前臂支撑件有不同的版本，可让您增加强度或针对不同的肌肉群。 一种可能性是抬起前臂支撑中的腿。 在这种情况下，您首先要支撑自己的前臂，肩膀和肘部成一条线。
视线应对准地板，以免过度拉伸 颈部。 腹部和臀部绷紧以保持直线。 然后，另外一只腿抬起。
可以将脚固定起来，也可以上下稍微摇动。 必须注意不要让骨盆向地板倾斜。 然后，将脚慢慢放下，另一只脚抬起。
此练习主要训练腹肌，但也训练臀肌和腿。 或者，抬起腿时，可以抬起对侧手臂，将肘部和膝盖放在中间。 对角手臂和腿部抬高运动尤其是腹部深部和外侧肌肉，并增强整个躯干。
前臂外侧支撑是增强尤其是腹部腹侧肌肉的理想方案。 借助前臂的横向支撑，只有一个前臂支撑在地板上，并且手臂与身体成直角。 您既可以单脚休息，也可以膝盖屈膝使操作更容易。
可以保持这个姿势，也可以用臀部稍微上下弹跳。 在锻炼过程中，髋部不应掉落到地面上。 为了增加难度，您可以抬起地板上没有支撑的支脚。 30秒到XNUMX分钟后，应更换侧面。
