加强腰椎区域的背部肌肉
加强下背部肌肉的运动还包括腰椎。 腰椎开始于 尾骨 并在过渡到 肋骨，其中 胸椎 然后开始。 特别是下背部经常患上背部 疼痛 因此，您应该竭尽所能，保持强壮健康的背部，以防止 疼痛 和错位。
长长的背部肌肉和背部伸肌部分负责直立姿势，并位于表面深处。 如果这些肌肉太弱，则会出现紧张和 疼痛 可能会发生，这是非常不愉快的。 “腿 抬起四脚姿势”是一种训练背部的下伸肌以及臀肌的运动。
此练习也非常适合初学者。 一开始，一个人四肢又跪在地上。 双手支撑在与肩同宽的位置，膝盖放在臀部下方的地板上 关节.
躯干肌肉紧张，因此背部形成一条直线，不会下垂，也不会形成猫的驼峰。 的 头 从而使脊柱处于伸展状态，以防止 颈部 可能会带来后期后果。 视线对准地板，现在开始抬起一个 腿 然后弯曲膝盖。
更改应在25秒内连续重复。 在练习的第二部分中，您现在应该与自己的游戏相同 腿 延伸出。 这意味着向后伸展的腿和地板上的膝盖之间会发生变化。
当腿向后伸展时，整个身体都应该在一条直线上。 使用伸展的腿，您现在可以进行轻微的上下运动，并将其保持约25秒钟。 然后另一边跟随。
加强腰椎区域背部肌肉的另一项运动是“骨盆提升”。 除臀肌外，后伸肌下部和后伸肌 大腿 训练肌肉。 起始位置是带有弯曲腿的仰卧位置。
手臂放在身体旁边的地板上，手掌指向地板。 脚在地面上与肩膀并肩站立，以增强训练效果，可以将重量转移到脚后跟，并且可以将脚趾向上拉。 应该将肩膀压入地板，并且应该尝试将肩blade骨稍微拉在一起。
现在，骨盆像举起一样被举起，这样上身和大腿形成一条直线。 臀部和臀部也绷紧，骨盆缓慢上下移动。 “对角手臂-腿部抬高”是一项非常困难的锻炼，它可以增强下背部伸肌， 斜方肌 和臀肌。
自 协调 在这项运动中起着重要的作用，并且应该表现出一定程度的力量，这项运动更加困难。 您从俯卧姿势开始，手臂伸过 头 腿也伸展在地板上。 现在，手臂，肩膀和腿都抬起了，但这交替发生。
首先抬起右臂和左腿，然后抬起左臂和右腿。 此练习应每侧至少执行十次。 可以增强下背部肌肉并因此增强腰椎区域的另一种运动是举起乳房，手臂向两侧伸展。
但是，此练习已经有些复杂了，因此只能在几个单元后进行尝试。 此练习中的工作肌肉是带帽肌肉，宽阔的背部肌肉和肩部肌肉。 在腰椎区域，后伸肌是受压的肌肉群。
起始位置是俯卧位置，脚尖位于臀部全范围。 手臂向侧面伸到地板上，注视向下指向地板。 从这个位置开始 头，手臂和 肩带 现在抬起，使手臂和头部清楚地固定在地板上方。
肩blade骨被拉在一起，头部没有被拉入 颈部。 凝视仍然指向地板，因此该位置保持了几秒钟。 目的是保持该职位越长越好。
运动时间越长，效果越好，一段时间后您会感觉到 燃烧 涉及肌肉的感觉。 另一种加强下背部肌肉的运动又回来了 伸展 与反运动。 这项运动在难度上要容易一些，主要工作是由后伸肌和躯干肌肉完成的。
该练习包括两个职位， 伸展 位置和弯曲位置。 在里面 伸展 位置，您将从四足位置开始。 现在，右腿和左臂向前和向后伸展。确保完全伸展，保持四肢和躯干的身体张力并保持 平衡.
从侧面看位置，可以看到脚跟，臀部，背部和手臂处于水平位置。 此位置也应至少保持几秒钟，理想情况下应尽可能长。 您可以在我们的文章中找到更多练习：没有装备的背部训练–这些是练习
