对于大多数人来说，积极的工作生活已经结束了他们的第七个十年，而孩子们则无家可归。 这创造了自由，专注于享受和对生活的热情。 健康管理 流动性对此至关重要。
身体和新陈代谢的变化
随着年龄的增长，人体中会发生各种变化。 有些变化您甚至不会自觉地注意到，其他变化则留下明显的迹象，例如，弹性降低。 皮肤 和 皱纹 由于减少 水 体内的含量。 如果在60岁时约为30％，则在50岁时下降到约55-60％。
肌肉质量下降
肌肉 质量 也逐渐消失，因此肌肉 实力 和 骨密度 越来越多地丢失，跌倒和骨折的风险增加。 与年龄有关的肌肉减少 质量/实力 和 骨密度 不使用肌肉且不活动时，会加剧这种情况。 定期运动有助于保持肌肉强壮 骨头。 许多运动，例如步行，水上体操，骑自行车， 徒步旅行，跳舞等适合老年人。 您应避免单向负荷和突然移动。 为了达到足够的效果，您应该每周至少锻炼30次，持续XNUMX分钟。 小组活动特别有趣。 为什么不参加舞蹈团或 徒步旅行 俱乐部？ 在良好的陪伴下，锻炼会更有趣，而且还能促进智力 运动健身.
脂肪量增加
体内脂肪的百分比增加。 在29岁的体重正常的女性中，这一比例约为40％，如果体重保持不变，则这些年来将增加至35％。 如果这些变化保持在一定范围内，则是正常的。 但是，如果百分比过高，例如在严重的情况下， 超重，这会增加患慢性病的风险 健康 诸如 糖尿病 上升 血液 脂质水平 动脉硬化 和 高血压。 老年人可能比年轻人多几公斤。 如果一个 身体质量指数 （BMI）在20至25岁之间对年轻人来说是正常的，正常范围是从24岁开始设置在29至65岁之间。如果您的BMI超出此范围，则您 超重。 然后，您应该尝试改用全食混合食品，逐步减轻体重 饮食 （请参见下文）和更多的锻炼。 这就是你如何计算你的 身体质量指数 （BMI）：BMI =体重（公斤）/身高（mx）身高（m）例如：如果体重65公斤，身高1.62 m，则BMI为24.8（BMI = 65 kg / 1.62 mx 1.62 m = 24.8）。 人体需要较少的能量，但对重要营养素的需求却保持不变。 由于老年人身体的上述变化，能量需求降低。 现在女性平均水平为1800 kcal，男性平均水平为2300 kcal。 许多人忽视了对重要事物的需求 维生素 和 矿物质 保持不变，对于某些微量营养素，例如 钙 和 维他命 D，甚至假设需求更高。 您年龄越大，对您每天所吃的食物做出正确的选择就越重要。
维生素D和钙可增强骨骼稳定性
在老年人中，一些重要营养素的供应被认为是至关重要的。 对于以下情况尤其如此 维他命 D和 钙. 钙， 随着 维他命 D，对维持骨骼尤为重要 健康 长时间并且减慢骨骼吸收过程。 即使到了高龄，钙摄入量的增加仍然可以预期产生积极的作用。 因此，为了维持骨骼健康和 骨质疏松 预防措施正在讨论中。
- 为了获得足够的钙摄入量，除了乳制品（至少400份）以外，富含钙的矿泉水（> 2 mg Ca / l）或富含钙的果汁也可能会有所帮助。 可能是 管理 钙 补品 很有用。
- 每周吃两顿海鱼， 维生素D 可以增加。 另外，自我合成 维生素D 经常呆在户外会受到刺激。
维生素B6，B12和叶酸可用于血管。
近年来，增加 同型半胱氨酸 浓度 在人体中，动脉粥样硬化，心肌梗塞和动脉粥样硬化是动脉疾病发展的独立危险因素，具有重要的意义。 行程。 高半胱氨酸水平升高的一个因素是维生素B的缺乏
6
，B
12
和 叶酸。 叶酸，维生素B的最佳供应
12
和B.
6
因此，在老年人中减少退行性变至关重要。 船舶.
- 维生素B
12
实际上仅存在于动物性食物中。 好的供应商是肉和鱼 鸡蛋 和乳制品。 植物性食物的一个例外是细菌发酵产生的那些，例如德国泡菜。 在许多人中，胃的变化 黏膜 可以发生在老年（萎缩 胃炎）。 因为在胃粘膜中产生了对于维生素B吸收必不可少的因子
12
在肠道中是必要的，这些人尤其应注意足够的供给。 - 维生素B的良好供应
6
提供植物性食物，例如全谷物，酵母，菠菜， 卷心菜 和土豆。 而且在动物性食品中，例如肉，鱼，牛奶，蛋黄和内脏，维生素B
6
发生。 - 叶酸 在麦麸，酵母， 坚果 还有绿色蔬菜这些的最佳供应 维生素 提供完整的混合 饮食 （见下文）。
咀嚼变得更加困难
如果您可以通过持续而彻底的口腔护理来尽可能长地保持自己的牙齿，那将是一件好事。 然而，即使采用示例性的牙齿护理，也并非所有牙齿都可以保存到老年。 假牙 然后提供替换。 重要的是，它们必须适合并每天清洁。 不合适 假牙 或缺乏 口腔卫生 能够 铅 至 炎症 ，在 口腔，这通常非常痛苦，并且在咀嚼时可能会引起问题。 咀嚼问题通常与有限的食物选择有关。 尤其要避免食用富含营养的食物，例如全谷物，新鲜水果，蔬菜和肉类，因为它们需要大量咀嚼。 务必每天清洁并护理第三颗牙齿。 还应定期检查义齿的合适性，并在必要时进行调整。 对于永久性咀嚼问题，这些问题无法解决 措施，您应该选择并准备相应地引起您问题的食物：细磨碎蔬菜，水果去皮，更喜欢细磨全谷物 面包 （例如，格雷厄姆 面包），如有必要，除去面包皮，将牛奶什锦早餐/全麦燕麦片浸泡一整夜。
口渴感减弱
大多数人都知道喝酒很重要。 大多数人还知道您每天应该喝大约1.5到2升液体。 然而，听到人们说：“我喝得太少了！”是很普遍的。 老年人尤其如此，因为在老年人口渴感会降低。 许多人不知道的是，缺乏液体会导致 疲劳，可怜 浓度 和 头晕。 液体摄入量直接影响 脑 性能，这意味着它并不总是由于年龄而被遗忘或您无法想到最简单的事物。 可能只是因为您喝的酒不足。 只是测试一下你实际喝了多少。 为此，请保持饮酒日志并记录您至少三天喝醉的所有食物。 如果日志显示您每天至少喝1.5升水，那就太完美了！ 您身体很好。 如果该值每天低于1.5升，则应该改善。 为此目的制定饮酒计划。
因此，您供应充足！
- 偏爱高营养的产品 密度 （倾斜 牛奶 以及乳制品，瘦肉，鱼，基于全谷物和碎粒的谷物产品，大量的水果和蔬菜作为新鲜食品和果汁）； 适用“低能耗，富营养”的原则。
- 每天多吃几顿饭（5-6）。
- 水果和蔬菜：每天一份蔬菜和一份沙拉/生蔬菜，1-2片或一份水果； 如果您有咀嚼问题，请在必要时将未加工的蔬菜细切碎，将水果去皮，将水果作为果泥食用，蜜饯或鲜榨果汁。
- 面包谷类食品：每天5-6片全麦面包（250-300克），或者早餐麦片或全麦燕麦片； 如果出现咀嚼问题，则最好磨碎全麦面包（例如Graham面包），如有必要，除去面包皮，将牛奶什锦早餐/全麦燕麦片浸泡一整夜。
- 土豆，大米，意大利面：1份大米，意大利面或土豆。
- 牛奶 乳制品：每天至少2份，例如250毫升低脂牛奶和2片瘦奶酪（60克）； 如果不耐喝牛奶或酪乳， 酸奶，变酸了 牛奶，干酪和奶酪。
- 海鱼：每周1-2份150克。
- 肉和香肠：每周2-3份； 偏爱精益品种。
- 蛋类：每周2-3件。
- 油脂：最大涂抹量40克， 烹调 脂肪和10克优质植物油。
- 选择保留营养的制备方法，例如在少量液体中蒸煮， 烹调 在蒸汽中或在罗马锅中烹饪，或在烤箱中的铝箔中烹饪。
- 足够喝：每天1.5 – 2升； 还是喜欢矿物质 水, 草药茶，果汁喷雾器。
