培训| 力量训练

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为了达到以上四种实力表现力量训练，有必要针对特定目标使用特定的培训方法。首先，应该说当前运动健身选择训练方法时应考虑水平。对于初学者来说，这毫无意义力量训练以最大的重量工作。

力量训练在以下方面可能非常苛刻协调，因此必须首先学习复杂的运动顺序。

我们区分6种不同的训练方法：1.基本训练基本训练是针对初学者，儿童和青少年的力量训练，健康和一般运动健身。除了锻炼肌肉外，还可以补偿肌肉失衡（由单侧劳损或不良姿势引起）和减脂很重要。在此训练期间，负荷为中低（30-40％）。

这意味着，如果我用一台设备管理一次50公斤的体重，那么我将不得不用这种方法训练15至20公斤的体重。重复次数非常多（> 30到100 cc）。对于每台机器，您需要执行大约3 – 5套操作，而每套操作之间要间隔约1分钟。

2. 运动健身针对运动初学者的培训此培训需要一定的身体素质。强度约为最大功率的50％。重复的次数是大约。

10-15，每台机器至少5套。两组之间的间隔时间不得超过2分钟。在做基础和体能训练对于初学者而言，主要目标不应是建立肌肉，而应是为将来的力量训练开发良好的力量基础。

无论如何，对于初学者而言，通过力量训练来适应肌肉比在高级运动员中要更加密集。初学者开始卧推重量为35公斤。通过有针对性的力量训练，他有可能在一年内将训练重量增加一倍，达到70公斤。

（对于高级力量运动员，这个目标是无法实现的）。对于初学者来说，更好的适应和性能改善的事实不仅是开始力量训练的原因，而且还可以作为动力，因为可以很快地记录下表演成功的情况。但是，身体需要3-4周才能适应肌肉负荷。

一个人应该遵守建议，并始终咨询教官以免受伤。卧推时，破裂胸部应避免肌肉纤维。因此，训练必须非常广泛（训练尽可能多的肌肉群）并且保持平衡（激动剂和拮抗剂（=训练对手）。

3.高级体能训练在这种形式的力量训练中，力量的复杂发展继续发挥重要作用。强度为最大力量的70％至85％，重复5至10次，直到肌肉完全疲倦为止。 3 –最大

6，暂停时间为1-2分钟。在此训练期间较高的负荷会导致更多的疲劳，从而导致肌肉在此训练期间变得更强壮。 4。肥大训练肌肉锻炼训练用这种方法训练的目的是锻炼肌肉。

肥大方法是最大力量训练，因为它涉及到非常高强度的训练。强度为80-90％，因此重复次数最多减少为5。由于强度高，肌肉还需要更多的时间来恢复，因此两次之间必须间隔2-3分钟。

训练范围约为5 – 6套。仅在至少六个月的力量训练后才能使用这种用于目标肌肉堆积的方法。第五次金字塔训练：金字塔训练是一种特殊且经常使用的力量训练形式。

在这种情况下，一台机器上不会训练相同的重复次数和强度，但是每组机器都会增加负载。它从中等到轻负载（50-60％）和重复（12-15）开始，直到次最大或最大负载，并且仅重复一次。示例：第一组：1次重复，第二组：15次重复，第三组：2次重复，第四组：12次重复，第五组。

1次重复第六次肌肉内协调力量的增加这种训练方法不再是关于健康和力量训练的适用性。这也不是关于质量的增加，而是关于肌肉在最短的时间内产生尽可能多的力量的能力。因此强度最大（95-100％），因此仅重复一遍，中断时间为3-5分钟。

此方法主要用于铅球或短跑等运动。对于初学者来说，这种方法根本不合适。健美运动通过特定的肌肉训练方法和严格控制食物摄入量的一种身体建模方法。

主要目标不是增加力量，而是通过加强训练和引流来定义肌肉质量。但是，只有通过有针对性的力量训练才能达到有针对性的肌肉堆积。训练方法健美运动仅适用于高级运动员，因为存在以下风险健康危害。

在这里，您将找到有关采用外行术语描述的扩展器的训练方法主题的详细信息。最近几年，扩展培训尽管使用扩展器进行训练具有许多优势，但哑铃无法胜过传统的哑铃力量训练。由于拉力的持续增加，在运动过程中肌肉的压力增加。与扩展器一起锻炼可实现有效且廉价的在家进行力量训练.

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