一般建议
- 将您的日常营养分散在三餐中。
- 仔细咀嚼食物。 花很多时间，享受你的食物。 慢食也很重要，因为身体需要大约15到20分钟才能形成“我已饱”的感觉。 如果您吃得太快，通常吃的食物会超出您的身体需要。 旨在定期进餐。
- 为了缩短就餐前的等待时间，请多吃生蔬菜而不是 面包.
- 随餐桌摆放各种易于消化的食物，最好搭配新鲜且经过精心准备的时令食品。
- 吃高蛋白 饮食 与复杂 碳水化合物 当晚餐。 复杂的食物 碳水化合物 包括面食，全谷物，大米和土豆。 碳水化合物 促进 羟色胺 生产中 脑. 羟色胺 促进睡眠并导致更持久的饱腹感。
对超重人群的建议
- 喝一杯矿物质或水龙头 水 在进食和饮水前一口 酒精.
- 避免使用高酒精度的酒精饮料。 始终把杯子装满一半； 这样可以防止不加控制地加油。 喝到 酒精 总是有很多矿物质 水.
- 如果您经常出门吃饭，则更喜欢意大利或日本料理等清淡美食。 用餐时选择意大利薄饼或沙拉。 总是包括大量蔬菜。 对于甜点，请选择新鲜水果或冰糕。
- 多喝低水钠 矿产 水 （<20 mg / l）随餐。
- 专注于你的食物。 如果您在用餐时忙于其他事情，例如看报纸或看电视，您不会感觉到他吃得太快还是已经吃饱了。 享受你的饭，花时间吃！
- 始终将餐点放在小盘子上。 这个把戏使膳食显得更大。 还要在食物周围放很多沙拉叶。 这样，让您假装自己已经吃了很大一部分。
- 养成一段时间的习惯，只用餐具吃所有的食物。 您无需使用热量陷阱，例如薯片，花生或 巧克力.
- 清除视野之外的食物。 如果您长时间坐在餐桌旁，吃饭后没有立即清理干净，那么您通常会开始吃剩菜。 还要从您的视野中消除两者之间的蚕食。
- 吃新鲜水果最能满足您对甜食的渴望。 不要马上屈服于所有的渴望。 如果发现自己饿了，可以参加一个您真正喜欢的活动。 如果15分钟后仍然感到饥饿，请吃一块水果或低脂 酸奶.
- 不要禁止自己任何事情。 您可能会从所有食物中进食，但从所有食物中只能吃到您自己的食物。
- 时不时写下您所吃和喝的东西。 因此，您可以控制自己并自动注意食物的选择。
- 将自己设定为更小，更现实的里程碑，以减轻体重，并在再次达到某个里程碑时（例如，参观电影院）奖励自己。
- 永远不要空着肚子去购物！
- 每周进行45至60次XNUMX至XNUMX分钟的体育锻炼。 这增加了能量消耗。 对身体的建议 运动健身 给您我们的健身计划。
- 建立 应力 不是食物，而是 松弛 练习。 我们的“心理培训”计划包含各种 松弛 为您练习。
体重过轻的建议
- 高卡路里 饮食 - 多吃点 卡路里 超出您的需要。每天摄入的脂肪最多占每日能量的40％（每天约90-95克脂肪）。应优先考虑植物脂肪-因为它们的不饱和脂肪酸含量很高 脂肪酸 （亚麻籽， 玉米 胚芽，橄榄，油菜籽和 豆油).
- 六餐-三餐和三餐（每餐之间相隔两到三个小时）。餐必须由均衡的优质蛋白质组成（BCAA）–代表“分支链” 氨基酸*”，表示支链氨基酸-，富含能量的碳水化合物和所有重要的 维生素, 矿物质 和 微量元素.
- 每顿饭只能吃饱，直到饱饱为止。过多的食物会立刻使消化系统紧张，并导致下一顿饭食欲下降。
- 起床后，应立即吃早餐。
- 两餐之间应始终摄入液体，以便 胃 不能太快装满。注意！ 首选非碳酸或低碳酸饮料。
- 训练后应食用零食。
- 重要食品是富含 维生素, 矿物质，纤维和植物化学物质。例如，包括新鲜水果和蔬菜，全谷物， 牛奶 和乳制品。
- 高能量食品和菜肴-例如，新鲜的色拉配烤卡门培尔奶酪，法式面包烤面包。
- 用高脂成分（例如奶油， 黄油等等。
