渐进肌 松弛 也被称为 进行性肌肉松弛 并且是放松身心的技术。 1983年,埃德蒙·雅各布森(Edmund Jacobsen)基于认识到精神感知会影响肌肉紧张状况而开发出这种方法。 例如,当我们处于压力,躁动不安或焦虑中时,我们的肌肉就会紧张。
相反,当我们处于平静,平衡的精神状态时,我们的身体就会放松。 基于此,我们的精神状态也可以影响以下方面的状态: 疼痛,疾病和其他疾病。 在进行性肌肉中 松弛,短期的肌肉紧张会导致深度的肌肉松弛。
在此过程中,可以主动感知和控制肌肉张力。 由于精神张力和身体张力之间的相互作用,导致循环。 当肌肉放松时,我们的思想就会放松,然后肌肉 松弛 被强化。 最终,深层肌肉松弛。 渐进性肌肉松弛 以及 自体训练 如今,许多医生,治疗师和心理学家都在进行治疗。
适应症
渐进性肌肉松弛 帮助应对日常生活中的压力并促进身心健康。 这种特殊的放松技巧对睡眠障碍,心血管疾病, 高血压,焦虑和心理问题。 与压力有关的肠胃不适, 头痛 和 肌肉疼痛 进行性肌肉放松也对积极产生影响。
此外,肌肉放松技术有助于预防 心 攻击,加强 免疫系统 并消除心身疾病。 进行性肌肉松弛还可以改善营养状况 神经系统 疾病和过多的汗液产生。 放松肌肉的另一种方法是 等距后松弛 和 偏心训练.
说明
渐进式肌肉松弛需要长期和日常练习,以使其对身体产生任何作用并引起改善。 此过程可能需要几个星期。 在进行性肌肉放松中,肌肉组以不同程度的力一个接一个地短暂张紧,然后有意识地放松长达两分钟。
如果可能的话,建议您在安静的房间里穿着舒适的衣服以逐步进行肌肉放松。 您还可以在日常生活中使用该技术随时放松身心。 首先,选择一个舒适的姿势。
仰卧姿势可以缓冲您的 头 和膝盖。 坐着时,请确保脚部保持直立,放松的姿势并与地面接触。 如有必要,您可以 听 在背景中的放松音乐。
闭上你的眼睛。 在拉紧肌肉时,请记住,您不必将其拉紧到最大程度,但是舒适的力量是完全足够的。 专注于运动过程中的肌肉紧张和放松感。
对于身体的以下部位,每条肌肉的张紧阶段持续5-7秒,而松弛阶段持续30秒。 小腿:将脚趾拉向身体并拉紧小腿。 注意不要抽筋。
放松并专注于进行性肌肉放松。 臀部和大腿:拉紧臀部和大腿,专注于肌肉紧张。 再次放松双腿和底部,有意识地感觉到紧张的差异。
腹部:将肚脐向内拉向脊椎。 尽管紧张仍继续呼吸,并尝试引导您 呼吸 进入你的腹部。 然后再放松一下,感受一下呼吸时腹部的感觉。
胸部:深呼吸,屏住呼吸。 5-7秒后释放张力并放松。 现在感觉您的腹部和 胸部 呼吸时上升和下降。
背部:将肩blade骨拉向底部并拉紧背部。 短暂地感知此状态,然后再次放松。 肩膀:将肩膀拉向自己的肩膀 耳垂 并建立张力。
专注于它们,然后再次放松肩膀。 脸部:皱起您的额头,起眼睛,咬紧牙齿并将嘴唇压在一起,做个鬼脸。 现在专注于您的脸部感觉。
然后再次放松您的脸部,并感觉放松是如何逐渐散布在您的脸上的。手:同时将两只手握紧拳头,集中精力拉伸肌肉。 然后放手,感受升腾的放松。 手臂屈肌:将双臂弯曲至肩膀,使那里的肌肉张紧,并感觉到感觉。
然后返回到起始位置并再次松开手臂。 手臂伸展:双臂向前伸直,绷紧 上臂 并意识到紧张局势。 现在回到起始位置,放松双臂。
进行渐进式肌肉放松后,我们首先使循环重新进行。 为此,双手握紧拳头,弯曲手臂,并慢慢睁开眼睛。