ω-3 脂肪酸 对我们人类至关重要。 我们需要通过植物油和海水鱼等食物摄取它们，以维持我们生物体的重要功能。 但是多不饱和 脂肪酸 真的对心血管疾病有预防作用吗？ 还是增加摄入的脂肪甚至有害于 健康？ 在下面，我们回答有关omega-3的所有问题 脂肪酸.
什么是omega-3脂肪酸？
欧米茄3脂肪 酸 是必需脂肪酸。 本质意味着我们需要从食物中获取它们，因为人体无法自行制造它们。 欧米茄3脂肪 酸 在多不饱和脂肪酸中。 这意味着在它们的分子结构中有几个双键。 这是饱和脂肪的区别 酸，没有双键。 所含的omega-3脂肪酸主要存在于植物油和脂肪海鱼中。
Omega-3和Omega-6脂肪酸
Omega-3脂肪酸可分为不同类型的脂肪酸。 相关的酸称为：
- α-亚麻酸（α-亚麻酸，ALA）。
- 二十碳五烯酸（EPA）
- 二十二碳六烯酸（DHA）
EPA和DHA可由我们的生物体由α-亚麻酸形成，因此只有这才被认为对成年人真正至关重要。 这种合成的有效程度取决于摄入量 ω-6脂肪酸。 这些也是生命必不可少的不饱和脂肪酸。 但是，omega-3与 ω-6脂肪酸。 在人体中，两种类型的脂肪酸都是在相同的酶系统中加工的。 如果不同类型之间存在歧义，则可能会发生疾病。 理想情况下，omega-5与omega-1脂肪酸的比例应为6：3。 但是，我们倾向于摄入过多的omega-6。
omega-3有什么用？
人体需要omega-3脂肪酸来构建细胞膜。 这些材料应具有适应性，并且-对于合适的物质-应该是可渗透的。 一些omega-3脂肪酸具有抗炎作用，可作为以下物质的前体 激素 或有助于正常 脑 功能和视力的维持。 此外，研究表明，omega-3脂肪酸最有可能对 血液 甘油三酸酯水平。 这是一种特定类型的饮食脂肪。 甘油三酸酯水平是该复合物的一部分，也称为“胆固醇 水平。” 这是三个单独的值。 除甘油三酸酯水平外，它们还包括 高密度脂蛋白胆固醇 和 低密度脂蛋白 水平。 简单的说， 高密度脂蛋白胆固醇 很好” 胆固醇 和 低密度脂蛋白 是“坏”胆固醇。 因此，重要的是 高密度脂蛋白胆固醇 胆固醇 相对于体内足够存在 低密度脂蛋白。 不利 胆固醇水平 被认为是动脉粥样硬化和心血管疾病发展的危险因素。
Omega-3脂肪酸：不建议增加摄入量
长期以来，omega-3脂肪酸被认为是一种真正的奇迹疗法，几乎可以帮助抵抗任何疾病。 对...有积极影响 抑郁.，肾脏在糖尿病患者中的功能以及对糖尿病的预防作用 疼痛 进行了讨论。 最重要的是，脂肪被认为可以预防严重的心血管疾病，例如 心 攻击或 行程。 从2018年开始的所谓《科克伦评论》（Cochrane Review）对后一方面带来了幻灭感。 这项评价是一项荟萃研究，评估了79项随机研究，总计110,000万多名参与者。 问题是：增加omega-3脂肪酸的摄入量是否会带来以下益处？ 心 健康？ 答案显然不是。 尽管对 心律失常 被发现后，科学家认为这种微小的影响使其可以忽略不计。 不仅如此：摄入过多的omega-3脂肪酸实际上会危害我们。 高剂量会增加出血的风险，引起 恶心 和 呕吐。 预防效果 心律失常 然后不复存在； 相反，首先可以触发此类疾病，此外，还可以增加LDL浓度。 糖尿病患者可能会遇到以下问题 血液 糖 和 免疫系统 由于这些原因，德国联邦风险评估办公室已建议建立每日建议的每日Omega-3摄入量上限。
omega-3脂肪酸有多健康？
但是，这些研究结果并未证明omega-3脂肪酸是不健康的，因此我们应避免摄入它们。 事实上，情况正好相反。 因为–我们记得– omega-3脂肪酸是必不可少的，也就是生命所必需的。 提出的研究仅表明，增加摄入量超出每日需求量，极有可能对 心 健康。 但这并不能改变我们每天需要从食物中获取omega-3脂肪酸的事实，否则，我们需要从饮食中获取omega-XNUMX脂肪酸。 补充。 尚无定论确定哪些omega-3脂肪酸也有益。 他们是否真的可以帮助治疗 抑郁.， 防范 痴呆 或对健康有其他影响，例如，仍在研究中进行研究。
谁需要omega-3-多少？
建议每天摄入的Omega-3脂肪酸应为脂肪酸的0.5％ 卡路里。 对于每天消耗2,400卡路里（kcal）的成年人，这相当于每天1.3 g的omega-3脂肪酸，或大约一汤匙低芥酸菜籽油。 期间 怀孕，由于脂肪酸对于儿童的神经发育及其视力很重要，因此需求略有增加。 如果您怀孕并且想知道是否需要omega-3 补充 如 鱼油 胶囊 或强化食品，最好与您的 保健 提供者。 婴儿尚不能从α-亚麻酸制得EPA和DHA。 因此，他们还必须摄入EPA和DHA。 通常，足够的婴儿用品来自 母乳.
Ω3缺乏症：谁有危险？
Omega-3缺乏症非常罕见。 症状往往是非特异性的，因此它们并未明确表明omega-3缺乏症。 可能的迹象包括：
- 视力和眼睛问题
- 集中问题
- 疲劳
在医生的帮助下诊断出这种缺陷 血液 测试。 如果不能去看医生，您可以在家中使用检测试剂盒。 在这里，您可以自己采集少量血液样本，然后将其发送到实验室进行评估。 饮食均衡健康的人 饮食 不需要服用omega-3 补品，因为他们的需求已被他们所吃的食物所覆盖。 如果不食用鱼，例如作为素食主义者或素食主义者的一部分 饮食，可能需要提供赔偿。
食品补充剂：要注意什么？
由于具有双键，omega-3脂肪酸具有很高的反应性，因此会迅速氧化，这意味着它们会与 氧气。 为了防止这种情况，抗氧化剂被添加到大多数 补品 含有omega-3。 胶囊 含有omega-3与 维他命 D或 辅酶Q10 也可以。 如果 补品 结合使用omega-3与 维生素再次提醒您，应注意每日需求量：如果明显超出了建议的某些维生素的最大每日摄入量，则在某些情况下存在严重的健康风险。 任何想购买omega-3的人 胶囊 还应该看看成分清单： 鱼油 胶囊通常也从磷虾中获得。 但是，例如，鲸，海豹和企鹅直接或间接依赖于足够的磷虾种群。 因此，更环保且也适合素食主义者的是微藻中的omega-3补充剂。
哪里包含了最丰富的omega-3？
含omega-3脂肪酸的食物一方面是鲑鱼和金枪鱼等脂肪海鱼，另一方面是亚麻子油等植物油， 核桃 油和 菜籽油. 坚果，鳄梨和绿叶蔬菜也是omega-3s的合适来源。 橄榄油 也含有omega-3脂肪酸，但与omega-6的比例却很不利。 为了优化植物油或鱼中omega-3脂肪酸的利用，建议注意正确的比例食用含油的食物。 ω-6脂肪酸。 红花中含有大量的omega-6和 葵花籽油， 例如。 原则上建议不要在没有医疗建议的情况下服用omega-3胶囊，相反，每周最好吃一到两次的（脂肪）海鱼，最好使用富含omega-3的植物油，并且尽可能减少肉类和香肠的消耗。
鱼中有多少Omega-3脂肪酸？
欧米伽3脂肪酸的量根据鱼的种类而变化很大。 下表显示了含omega-3最多的鱼的类型，以及omega-3脂肪酸的各自含量 二十碳五烯酸 （值可能会变化，具体取决于鱼的脂肪含量和喂养方法）。
| 鱼/ 100克可食用部分 | 欧米茄3脂肪酸 |
|---|---|
| 鲱鱼 | 2,040毫克 |
| 金枪鱼 | 1,380毫克 |
| 三文鱼色 | 750毫克 |
| 鲭鱼 | 630毫克 |
| 鳝鱼 | 260毫克 |
| 鲤鱼 | 190毫克 |
| 大比目鱼 | 140毫克 |
| 鳟鱼 | 140毫克 |
| 黑线鳕 | 90毫克 |
| 鳕鱼 | 70毫克 |
