不同补品概述
这种营养素可以在许多食物中找到，对于 健美运动 和 重量训练. 碳水化合物 是人体中最重要的能量供应者，如果没有这些能量供应者，则无法想象立即提供能量。 除了肌肉， 脑 和人类 神经系统 特别依赖 碳水化合物.
他们可以分为复杂 碳水化合物 （大米，面食，土豆）和简单的碳水化合物（糖，糖果）。 饮食 含有足够的碳水化合物，蛋白质和脂肪，可确保最佳肌肉生长。 补充品 在这里也可能会有所帮助。 人们应该特别注意避免制成成品和糖果。
如果您想补充更多的碳水化合物 饮食，您可以购买商店中分离出的碳水化合物并将其添加到 高蛋白饮品。 长链麦芽糊精或Vitargo是众所周知的 补品 可以额外购买。 服用碳水化合物时，建议早上将35克碳水化合物混合到 高蛋白饮品 在训练当天，在训练后再向奶昔中加入50克。
但是，在非训练日，早上三克就足够了。 也称为D-核糖 并且是单糖（多种糖），存在于所有动植物细胞中。 身体需要 核糖 ATP的形成，这反过来是整个新陈代谢所必需的，但首先是提供能量。
该分子分解，并借助 核糖。 在力量和 耐力 运动员，所需能量的很大一部分是由肌肉吸收的。 补充品 例如核糖可以缩短ATP的产生，从而缩短再生阶段。
正常情况下，人体自身会产生核糖，此外，通过吃坚果，浆果或菠菜可以补充少量核糖。 核糖也存在于植物油中，并在人体中产生的程度越来越低，尤其是在老年人中。 这样，补充就可以在运动之外变得有意义了。
作为饮食 补充，核糖可以粉末的形式购买，可以溶于水并喝醉。 最大剂量应为三至五克，且不得超过最大剂量。 丙酮酸 也称为丙酮酸，是糖代谢结束时的代谢产物。
以 丙酮酸 作为一个 补充 会导致体重减轻。 科学研究表明，体内脂肪的减少受到刺激， 溜溜球效果 被避免和 耐力 性能得到改善。 在1990年代，STANKO（1990）证明了 耐力 服用时的表现 丙酮酸 七天。
但是，没有科学证明可证明由于较高的热量释放而导致脂肪减少增加。 丙酮酸天然少量存在于蔬菜食品中。 例如，每100克红苹果中含有450毫克丙酮酸。
建议服用丙酮酸补充剂超过六周，并同时服用 饮食。 每天最大剂量约为6克。 一个人应该在训练前服用3克，以增强增加的效果 脂肪燃烧.
所以如果你想增加 脂肪燃烧 和耐力性能，您可以购买丙酮酸作为 补充 以饮用安瓿瓶的形式。 副作用可以 胃 抽筋 和 腹泻。 ，尤其是高剂量时。 这组营养素在 健美运动 和 重量训练回顾和整理笔记，因为 蛋白质 发挥重要作用，尤其是在肌肉锻炼阶段。
蛋白质由许多不同的物质组成（BCAA，L-谷氨酰胺, L-精氨酸）以链的形式。 这些组成蛋白质的链越长，蛋白质就越难消化。 服用蛋白质补充剂的好处 重量训练 是促进肌肉锻炼，保存现有组织的事实，也是它们充当仅次于脂肪和碳水化合物的第三种能量来源的事实。
因此，尤其是在竞技运动中，明智的做法是通过补充剂摄取其他蛋白质。 服用补充剂时，应注意某些食物比其他食物含有更多的蛋白质。 对于想要增强肌肉质量的力量运动员来说，每天每公斤体重消耗约XNUMX克蛋白质非常重要。
直接在训练后，例如 高蛋白饮品 用于支持肌肉的生长刺激。 除了脂肪和碳水化合物外，氨基酸也是一种能量来源，但与其他两种物质相比，氨基酸还含有氮。 此外，氨基酸是唯一能够形成皮肤的氨基酸， 头发，器官和组织。
因此，氨基酸也可以被认为是整个人体的基本组成部分。 此外，氨基酸也参与人体的新陈代谢并调节人体的进程。没有这些补充剂，人就无法健康地生活或生存。 对于运动员而言，氨基酸是如此重要，因为氨基酸会参与人体的构建和更新过程，并在肌肉组织，骨骼和皮肤中越来越多地被发现。
一些氨基酸促进例如 血液 循环，因此对运动员来说并不无趣。 特别是在体重训练领域，很快就知道氨基酸的缺乏会导致性能下降，因此决定补充这种物质。 但是，如果您为身体提供足够的氨基酸，那么肌肉生长甚至可以从中受益。
对于力量运动员而言，最著名和最重要的氨基酸是所谓的BCAA。 BCAA是一种支链氨基酸，是人体无法自行合成的必需氨基酸之一。 BCAA描述的是基团而不是特定的氨基酸，其中包括 亮氨酸，缬氨酸和异亮氨酸。
特别是在 健美运动，每个人都知道这些氨基酸，它们可以增加肌肉的生长，并支持身体中许多其他甚至是至关重要的功能。 肌肉的能量供应也由补充成分之一的BCAA承担，它们甚至可以帮助治疗疾病和代谢问题。 亮氨酸 对于肌肉组织的形成和维持尤为重要。
诸如BCAA的补充剂也可以有效减轻体重。 研究发现，高剂量的BCAA与低的BCAA发病率有关。 超重。 BCAA主要存在于蛋白质含量非常高的食品中，并且具有正常的平衡和健康饮食，应该摄入足够的BCAA，而不会出现问题。
正确的 BCAA的剂量和摄入量 取决于许多因素，例如活动水平，体重或体型。 谷氨酰胺 是主要在力量运动员中已知的氨基酸，在所有氨基酸中，其在肌肉中含量最高，因此最有效。 由于多种作用方式，这种膳食补充剂对健美运动和体重训练行业很有趣。
一方面，增加了肌肉细胞的细胞体积，提高了肌肉的再生能力，吸收了 蛋白质 增加肌肉的重量，减少不必要的肌肉质量的损失。 健美运动员和力量运动员应分开摄入 谷氨酰胺 分为三个不同的时间点。 首先，应在锻炼前服用以防止肌肉衰竭。
如果您在运动后服用谷氨酰胺等补品，可以促进肌肉生长并增加细胞体积。 最后一次服用是在睡觉之前。 这个重要的时间可确保在一夜之间将肌肉损失减至最少，并改善再生能力。
早晨起床后服用可弥补和弥补夜间可能出现的任何营养供应缺口。 服用谷氨酰胺时，每天的最大每日摄入量不得超过25克。 字母背后 HMB 隐藏具有必需氨基酸的有机酸 亮氨酸，也称为“β羟基β甲基丁酸酯”。
人体每天最多可以产生0.3克这种补充剂。 通过增加饮食摄入作为膳食补充剂，人们希望在体重训练中随着肌肉质量的增加而增加力量。 此外， HMB 确保 体脂百分比 减少并且 免疫系统 也可以受益并变得更加强大。
就副作用而言，目前尚缺乏针对这种补充剂的更深入的研究，其科学证据证明了这一点，但是， 粉刺 编队应得到支持。 到目前为止，尚未对长期副作用进行研究，因此一般应在服用前与医生联系。 HMB。 服用剂量应注意每天3至6克之间的供应。
较高剂量被认为是不安全的，因此一般建议是：3克3克，每次1克，是最佳的开始。 左旋肉碱是人体的类维生素必需营养素。 它是一种蛋白质化合物，由两个氨基酸组成。
人体的左旋肉碱中约有90％位于肌肉和 心，它有助于产生能量。其他积极影响是对疲劳的积极影响，增强了 免疫系统，强度的增加和耐力性能的增加。 除了通过食物摄入外，左旋肉碱还可以在补充剂的帮助下提供。 剂量分为两个时间点。
一方面，如果全身筋疲力尽，则应服用300毫克和500毫克的剂量。 在饮食中，每天要摄取750毫克至2000毫克。 左旋肉碱不能期望过量，因为多余的左旋肉碱可以毫无问题地排泄。 由于顶级运动员通常会在饮食中避免食用大量肉类以消耗大量碳水化合物，因此，额外摄入L-肉碱是个好主意。
名称CLA（共轭亚麻油酸）的后面隐藏着共轭亚麻油酸，它属于不饱和脂肪酸。 最重要的是，运动员们会选择这种产品，因为它非常适合作为富含蛋白质的饮食的补充。 一般而言，CLA确保 胆固醇 级别 血液 在一定水平上保持稳定。
这可能受不同的饮食习惯以及使用其他补充剂（例如BCAA，蛋白质等）的影响。 蛋白质，CLA发挥了最佳功效，因此应确保一整天摄入蛋白质。 CLA天然存在于肉类和奶制品中。
然而，这也导致大量不希望的饱和脂肪酸被摄入，这是人们通常要避免的事情。 因此，补充CLA是促进肌肉生长和脂肪减少的好方法。 世界上最畅销的CLA补充剂是Tonalin®CLA，它是从红花油中提取的。
CLA的所有好处都集中在一个地方：减少脂肪存储，增加细胞中的脂肪分解，增加新陈代谢和减少体内脂肪细胞的数量。 国际运动营养学会（ISSN）确认 肌酸 是自由市场上最有效的合法可用补充。 特别是在重量训练和 耐力运动只要摄入量和使用正确且剂量正确，就可以预期取得良好的效果。
在能源供应中，这种影响尤为明显，因为 肌酸 在肌肉收缩中起重要作用。 肌酸 还增加了肌肉细胞的体积，从而使整个肌肉增大。 确保您喝足够的液体很重要。
每天还应包括五升水。 在自然饮食中，肌酸主要存在于肉和鱼中。 人体每天需要约XNUMX克肌酸，其中自身可以产生约XNUMX克。
另一半必须通过食物或补品来提供。 如果通过力量增加肌酸需求量或 耐力训练因此，补充很有意义。 以下适用于肌酸的剂量：不一定更好。
因此，您应该从少量开始，然后等待效果，然后再剂量太高。 它可以与碳水化合物结合使用，因为它们可以优化吸收到血液中，从而吸收到肌肉纤维中。 蒺藜 是地球根刺或地球星的拉丁文名称。
这种刺植物除其他外还含有皂甙（类固醇物质），在健美运动中被称为 合成代谢类固醇。 以粉末和胶囊的形式， 蒺藜 可以通过增加组织中的水分保留和增强耐力来刺激肌肉生长。 服用Tri藜胶囊时，应注意均衡饮食和运动。
胶囊可包含1200 mg至2000 mg的根提取物。 但是，建议的每日剂量为1200 mg。 尽管这种补品的声誉没有引起任何副作用，但运动员抱怨 胃肠道问题 长期使用后。
但是，这些副作用可能表明服用过量，减少这些补品的每日摄入量应该可以减少副作用。 到目前为止，未知的对人体的其他副作用只能在动物中证明。增重剂是在体重训练和健美运动中广泛使用的补品，可帮助运动员增重。 尤其是由于新陈代谢良好而非常苗条但体重却很少的人可以从体重增加中受益。
为了增加体重，增重剂包含大量的碳水化合物，蛋白质，脂肪， 维生素 和微量元素。 由于增重者的能量含量较高，因此在个别情况下脂肪量会增加，这被错误地解释为肌肉增加。 因此，新陈代谢较慢的人应避免体重增加，因为这可能会增加脂肪量。
除了肌肉的锻炼，体重增加还将对强化训练阶段的持续时间产生积极影响。 训练结束后，应立即服用增重剂，以便补充空的能量存储，并更快地建立更多的肌肉。 在某些情况下，可以全天服用两到三次减肥增肌粉，以达到增重的目的。 但是，重视低水平的运动员 体脂百分比 没有这些补品，应该做得更好。
