我们的臀部肌肉/绒球肌肉由几块肌肉组成。 这 臀大肌之后，下颚肌肉成为人体最强的肌肉之一，而较小的中臀肌（小臀臀肌和小臀肌）则使我们的臀部运动，并在站立时稳定我们的骨盆和臀部。 属于臀肌的重要肌肉是梨形肌（梨形肌）。
该肌肉通常太虚弱，可能导致 梨状肌综合征，这可能会导致 疼痛 在下背部 大腿。 通过执行我们的臀部肌肉所需要的精确运动，可以很好地训练我们的臀部肌肉。 因此，对臀部的训练包括对臀部的锻炼。 伸展 臀部和传播 腿 (绑架).
站立运动也很重要，因为它比在健身房垫子上进行单独的运动更好地模仿了我们的肌肉的日常功能。 尽管如此，这些练习也对训练臀部的某些部位有好处。 躺着进行臀部运动的优点是，足，膝或髋关节不适的患者不会对支撑施加任何压力 腿 因此对臀部的锻炼没有限制。
躺着时进行臀部运动1：从四脚姿势（手在肩膀以下，膝盖在臀部以下），臀部伸展并伸展臀部。 腿 可以训练。 一只脚向后推，腿伸展，臀部拉紧。 重要的是，躺下时不要过多地钻入凹陷的背部。
同样重要的是 骨盆骨 保持在同一水平，并且骨盆不会在腿部伸展的一侧向上翘起。 腿向后引导时，下背部和骨盆应保持笔直。 此练习也应分三组进行约15次。
如果您放置一个 色带 并用对角线的另一只手握住它。 这样，可以引导脚抵抗阻力。 您可以用伸直的腿，小幅度上下摆动来圈圈，也可以弯曲膝盖（！
在这里，您很快就会抽筋！）。 锻炼方式有很多。 躺着时臀部的运动2：桥接是躺着时臀部的有效运动。
它可以仰卧在地板或垫子上进行。 腿成90度角，手臂在身体旁边稍稍张开。 现在，臀部已拉伸，使大腿和躯干形成一条直线。
腹股沟被向上推。 保持姿势几秒钟，然后再次缓慢释放张力，但是臀部不应完全放下，而应在接触地板前不久再次向上拉伸。 锻炼应重复约15次，然后短暂停顿（约30秒）。
您可以做3-4套。 或者，您也可以将张力保持在升高的位置。 在开始20秒钟后，您可以增加张力。
可以使用辅助工具或抬起腿。 臀部躺着时，此练习有许多不同的变化。 重要的是，运动主要来自臀部，而不是来自下背部。
躺着时进行的臀部运动3：对于 绑架，腿部不应向后抬起，而应侧向抬起。 膝盖保持弯曲， 大腿 侧向抬起，骨盆也应尽可能保持静止。 口语上，这种运动也被称为“小便狗”，它可以说明运动过程。
躺着时臀部的运动4：躺着时臀部的另一运动是在横向位置上进行的。 躺在顶部的拉伸腿抬起。 在这里，重要的是首先将脚跟向下推，以使位于上方的腿变得“比位于下方的腿更长”，将骨盆稍微向内转，以使上骨盆骨略微指向地面，脚趾也略微偏向地面，脚跟开始运动。
现在，抬起腿时，运动确实发生在臀部/臀部之外， 大腿 防止肌肉和腹部和背部肌肉的回避。 这项运动可以安静地进行，每组15次进行20-3次重复，因此干净地执行运动要比重复次数优先！躺下时臀部的锻炼5：“撒尿狗”的变体也可以从侧面位置进行。 支腿在横向位置成一定角度，因此小支腿与垫子平行。
向前推动上膝，使其从下膝向上看，现在抬起大腿而没有抬高骨盆。 这项运动不允许太多的运动，但可以在大腿上部和臀部/足部清楚地感觉到。 位置1的臀部，大腿和小腿的运动：弓步也非常有效。
从站立位置开始，将一只脚向前放一大步，然后将后膝盖朝地面放下。 重要的是大腿后部和上半身形成一条直线。 现在，您可以再次将自己往上推，然后让膝盖再次缓慢下沉，或者在您的腿向前设置时将自己向后推，然后将腿并拢放置。
只有在安全掌握了机芯之后，才可以进行这种动态变化。 台阶的宽度应与伸出的臂的跨度一样大。 一旦将膝盖向前放置，就应该确保它不会向内弯曲，但是会略微向外推，以免使关节超负荷。
弓步也可以向后移动。 然后，从站立位置开始，将一条腿向后倾斜，将上半身朝地板放下，然后将上半身推回初始位置。 然后另一条腿向后移动。
刺入步骤也可以以不同的方式执行，或者通过使用可以使刺入步骤更加困难 艾滋病 和重量。 姿势2的臀部，大腿和小腿的运动膝盖弯曲是臀部和大腿的一种非常好和容易的运动。 膝盖弯曲有许多不同的变化，基本锻炼总是相似的。
在经典变体中，腿比臀宽略宽，脚略微向外。 重量更多的是在脚跟上而不是脚上 前脚，背部挺直，腹部紧绷。 现在，您将底部向后降低，就好像坐在凳子上一样。
您可以放低脚底，以使锻炼正确执行。 通常，从某一点开始，背部就不再保持笔直，并且腰椎变圆了，不久之后您应该抬起底部。 向下移动是缓慢进行的， 伸展 迅速上升。
站立时运动的这种变化对大腿肌肉尤其有益。 如果您将腿跨得更远并且脚趾朝外，您会在臀部感觉到更多。 可以不使用膝盖弯曲，也可以使用重量或其他姿势弯曲膝盖 艾滋病.
您应该在15组中进行20-3次重复。 两组之间的间隔应持续约30-45秒。 臀部的锻炼应包括站立运动和躺在垫子上的运动。
在跑步机或交叉训练机上进行的训练也很适合大腿和臀部的训练，因为在这里您经常进行臀部伸展运动。 这些 耐力 机器特别适合热身，整个大腿和腿部肌肉都配有 血液 并为锻炼做准备。 当然你也可以 暖身 没有训练用的设备
跳千斤顶， 慢跑 在现场，跳绳等都是不错的锻炼方法，也可以吸引pom肌肉组织。 之后 力量训练 可以连接到臀部的锻炼。
可以在机器上进行训练，以补充在垫子上进行的锻炼。 在许多 运动健身 摄影棚的臀部还有多余的设备，否则您可以在绳索拉扯上进行不同的锻炼。 在这里，您应该得到培训师或治疗师的指导。
大腿后部和底部的其他设备是 压腿 和弯腿器。 为了使训练更圆满，该程序中还应包括腿部伸展器。 这不是训练有素的屁股的原因，而是训练我们的前大腿肌肉， 股四头肌 股骨
训练后， 伸展 锻炼可以改善姿势。 由于长时间坐着，我们的臀部肌肉通常太弱，而臀部肌肉却缩短了。 训练后应该延长此时间。许多体育馆或俱乐部和其他组织者提供针对性的腹部，腿部对接训练组，通常这些时间的结构非常有条理，可以很好地融入各个肌肉群。
臀部的锻炼包括许多锻炼，这些锻炼从一开始就很辛苦，而且没有重量。 练习的干净执行很重要。 仅在掌握得当且通过增加重复次数无法获得更多训练进度的情况下，才有必要使用举重，例如用于弓步或膝盖弯曲。
如果增加重量，则从小处开始，重复的次数会减少，然后又逐渐增加，然后才在训练过程中增加重量。 就像我们的臀部一样，腹部是体内的脂肪仓库。 储存脂肪的地方既是激素又是遗传的。
基本上，腹部和臀部的训练都一样：对某些肌肉的训练并不一定意味着您在这些部位减肥很多。 也可以通过训练来获得坚实的屁股和腹部肌肉，但是 体脂百分比 还必须通过增加基础代谢率（即 卡路里 我们的身体消耗的是静止的，消耗的卡路里少于消耗的卡路里。 力量训练 提供肌肉堆积和肌肉消耗能量，因此，通过力量训练，基础代谢率增加，我们消耗更多 卡路里.
培训本身当然会消耗很多能量，但是 耐力 训练像 慢跑，跑步机训练，越野跑，骑自行车， 游泳的，远足或类似的消费 卡路里。 健康均衡 饮食 和运动有助于减少卡路里时的体内脂肪 平衡 是负面的。 体内的脂肪沉积减少，底部变脆，腹部变平。
但是，我们的脂肪库是天然且健康的能量库，在一定程度上属于人体的一部分。 仰卧起坐，仰卧起坐，抬腿， 前臂 支持只是腹部训练中的几个例子。 腹部练习1：仰卧起坐和仰卧起坐的起始位置相同。
您仰卧躺在地板上，脚后跟抬起。 在运动过程中，将下背部牢固地压入地板 紧缩 现在，您应该从顶部朝腿向上移动，以使肩blade骨离开地板，既可以感觉到肋骨弓之间的张力，也可以感觉到小腹的张力，在此过程中，不要拉伤颈椎，这一点很重要锻炼双手时切勿拉扯 头，应该没有 颈部 疼痛。 在仰卧起坐中，您可以直接向后仰入座椅，而不是 紧缩，下背部仍与地板接触。
因此，本练习适用于 胃 有点困难，上腹时腹部必须足够坚固以稳定脊椎，以免弯曲。 该练习在下层更引人注目 腹肌。 腹部运动2：抬起腿时，上身的起始位置相同，在整个运动过程中，下背部与地面保持接触非常重要！
现在，将支脚以90°的角度提起，然后几乎完全再次放低，使其朝向地板。 腿只在这里用作杠杆，拉紧腹部很重要，这样就不会将背部拉入空心背部。 仰卧姿势还有其他锻炼方法，例如“骑自行车”，它可以锻炼更多的斜肌。 腹肌.
腹部练习3： 前臂 支持从俯卧位开始。 肘部放置在肩膀下方，前臂平行放置在垫子上。 在较轻的版本中，膝盖保留在地板上，在较重的版本中，只有脚趾放在地板上，同时将身体向上推，使躯干，骨盆和大腿成一直线。
该位置会保留一段时间，然后再次释放。 在这里，干净执行也是必不可少的。 练习的变化没有限制。
您可以将体重转移（从前向后，侧身）。 您可以横向运动（对于斜肌） 腹肌），通过抬起你的手臂和腿部，锻炼变得更加困难，并且可以训练某些个体的弱点。 在许多课程中，腹部肌肉训练是锻炼的一部分。 练习的选择通常是不错的选择，但是您应该确保只进行训练 流程条件 如果腹肌不再能够正常锻炼，则应改用较轻的腹肌或稍作休息，以免因不正确的锻炼而对自己造成伤害！ 有关腹部肌肉的进一步练习，您可以在文章腹部脂肪练习中找到
