证明即使中等程度的减肥也可以减轻体重的研究数量 健康 好处是无法估量的。 体重已经减轻了30％到XNUMX％，腹部围缩减小了，使腹部内部的脂肪融化了大约XNUMX％。 这令 心：因为也是最大的对手- 高血压 和不利的血脂镜-受到积极影响。 的流动特性 血液 改善动脉粥样硬化的风险，从而减少梗塞的风险。
长期减肥很重要
有很多方法可以开始 减肥。 需要的是长期的动力，并愿意根据科学证据进行永久的生活方式调整。 初始体重或腹围越高，目标应该越明确。 但是，它必须是现实和可实现的。 长期减肥百分之五到十是成功的！ 但是，总的来说，由于对心血管疾病具有重要意义，因此需要遵循以下规定：减腹最好。 原理如下：
- 自觉地吃饭和享受。
- 定期进行体育锻炼。
- 永久更改行为。
健康饮食-7个秘诀
吃的秘密被称为多样性。 如果你想吃均衡的 饮食，您还应该概述多少个 卡路里， 多少 胆固醇，您使用的食物中的脂肪含量和其他成分如何。 在地中海有益健康的食物组合中，没有诫命或禁令，只有建议。 地中海全食美食的特色是植物性和高品质的食物：
- 蔬菜（新鲜或冷冻），新鲜沙拉和新鲜水果 弥补 每天摆在桌子上的东西很大一部分。
- 每天还提供 牛奶, 酸奶 和奶酪（每种都是低脂的），鱼和家禽，每周几次，红肉（最好是低脂的）很少。
- 合适的主要脂肪来源是鱼油（omega-3 脂肪酸）和植物油（橄榄油， 菜籽油），因为它们的不饱和脂肪比例很高 酸。 如果只有不到一半的膳食脂肪包含单不饱和脂肪酸，则被认为是理想的 脂肪酸，四分之一的多不饱和脂肪酸，不超过四分之一的饱和脂肪酸。 胆固醇 摄入量不应超过200毫克/天。
- “高质量” 碳水化合物 以全谷物产品的形式消费（例如， 面包，大米，面食），豆类和土豆。
- 酒精 也可以，但要适度，如果没有 肝 损坏或甘油三酸酯含量高。
- 对于所有其他饮料，至少两公升 糖-每天必须无热量，低热量的液体。
- 小吃加 糖 最好完全避免食用薯片和花生等盐。
这样的菜单是营养和愉悦感如何与美好相伴的最佳范例 健康 价值。 纤维与复合物 碳水化合物，抗氧化剂和植物化学物质对植物有很强的保护作用 心, 循环 和新陈代谢。
运动减肥
要减少一公斤的脂肪组织，您需要节省约7,000卡路里。 这对于初学者来说是相当大的努力。 每周至少必须再消耗2,500千卡热量，以显着减轻体重。 这意味着至少要额外锻炼五个小时。 减肥后要保持体重，大约需要1,500卡路里，或者每周少于XNUMX个小时的体育锻炼。 但是，决定性因素是 耐力 锻炼几乎可以减少体内脂肪，尤其是腹部内脂肪。 所有类型 耐力 运动适合 减肥，因为它们可以长期成功地促进新陈代谢并加速人体功能。 燃烧脂肪 在大约15分钟后开始，并在锻炼后持续一段时间（加力效果）。 大约45分钟后，它真的开始运转了。 因此，长时间进行体操，散步， 游泳的, 运行, 徒步旅行，每天跳舞，骑自行车或打高尔夫球–当然会有休息时间。
通过身体训练来锻炼肌肉
如果你 补充 耐力 每周进行一次或两次中等强度的全身肌肉训练，可以防止与年龄有关的肌肉丢失 质量 从而保持 实力 和 协调 骨骼肌的能力。 随着增加肌肉的大小增加卡路里的消耗，它还会产生更持久的燃后效果。 最后但并非最不重要的是： 心 受过耐力训练的人可以获得更多 氧气，拍子较少，但震撼力更大。 这种动员对 胃，思想和灵魂。 但是，没有人在开始时会期望过高。 只有几个月后，坚持不懈的毅力才能得到回报。 其基础是一种新的积极态度，以及洞察力和个人责任感。
来源
- 德国营养学会
- 肥胖学会
