为了防止我们的 骨头 从高龄变得脆弱，我们需要在我们还年轻的时候建立一个稳定的基础。 充足的供应 钙 和 维他命 D 对预防骨质流失有重要贡献 骨质疏松. 了解哪些食物对健康特别有益 骨头 以及过量服用的后果是什么 维他命 D可以。
年老时骨头变脆
我们的全球洞察力 骨头 绝不是僵硬的死组织； 相反，它们是一种代谢极其活跃的器官，其中不断发生重塑过程。 它们主要包括 结缔组织，它负责弹性，并且在很大程度上 钙，提供硬度和阻力。 随着年龄的增长， 实力 我们的骨骼减少，它们慢慢变得脆弱，更容易折断。 激素 在这里也发挥着重要作用：之后 绝经, 女性特别容易患上 骨质疏松 – 易碎骨头的技术术语。 例如，这可以从以下事实中看出：老年妇女更容易患上骨质疏松症 断裂 在发生跌倒时比年轻女性。 骨质疏松症：强健骨骼的 11 个秘诀
钙稳定骨骼
要保持骨骼的弹性，重要的是要获得足够的 钙 ，在 饮食 在年轻的时候。 为了获得足够的钙供应，德国营养学会 (DGE) 建议每天摄入 1,000 毫克钙。 13 至 15 岁的青少年每天甚至应该摄入 1,200 毫克的钙。 从 30 岁左右开始，骨骼几乎不会储存任何新的钙。 因此，开始富含钙质的运动显得尤为重要。 饮食 因此，在很小的时候。
食物中的钙
尤其是含钙丰富的食物 牛奶 和乳制品。 谁不喜欢 牛奶，因此也可以达到 酸奶、 奶酪和奶酪。 然而，对于纯素食者和患有糖尿病的人来说，也有很好的钙来源。 乳糖 不容忍。 以下食物的钙含量特别丰富：
- 特别成熟的奶酪，如软奶酪、半硬奶酪和 硬奶酪 含有大量的钙。 奶酪越硬，钙含量越高。 脂肪含量较低的奶酪品种比脂肪含量较高的奶酪含有更多的钙。
- 牛奶 和酸奶产品也是钙的良好供应商。 在这里，热处理以及脂肪含量对钙含量几乎没有影响。
- 植物性食物中也含有大量的钙，例如西兰花、羽衣甘蓝、甜菜、 坚果 和种子。
- 富含钙的矿物质 水 （> 150 毫克/升）也有助于重要矿物质的供应。
含大量钙的食物
下表列出了所选食物的钙含量：
| 食品 | 数量 | 钙含量 |
|---|---|---|
| 1 杯牛奶（1.5% 脂肪） | 200毫升 | 246毫克 |
| 1杯 酸奶 （1.5％脂肪） | 150克 | 185毫克 |
| 1 片 Emmental 奶酪（干物质中的脂肪含量为 45%） | 30克 | 309毫克 |
| 1份羽衣甘蓝 | 200克 | 424毫克 |
| 1份茴香 | 200克 | 218毫克 |
| 1份西兰花 | 200克 | 176毫克 |
| 1份韭菜 | 200克 | 126毫克 |
| 2汤匙杏仁 | 20克 | 50毫克 |
| 2汤匙芝麻 | 20克 | 157毫克 |
维生素D促进钙吸收
为了将钙储存在骨骼中，身体需要 维他命 D 作为辅助，我们也将其与食物一起服用。 然而，最重要的是，太阳在供应 维生素D. 没有维生素，不仅 吸收 钙进入骨骼变得更加困难：缺乏 维生素D 甚至可以促进骨骼中钙的分解。 除了健康均衡 饮食，经常接触新鲜空气会促进身体自身产生维生素，因为 维生素D 也可以在 皮肤 在紫外线的影响下。 因此，尽量多呆在户外，享受阳光。经常在新鲜空气和阳光下运动，不仅能促进维生素D的转化，还能锻炼肌肉，促进新陈代谢。 骨骼保持强壮，不会轻易折断。 然而 皮肤其自身产生维生素 D 的能力随着年龄的增长而下降。 冬天，少“皮肤 维生素”也因日照较少而转化。 因此，通过适当的饮食摄取维生素 D 也很重要。
含有大量维生素 D 的食物
为了满足对钙和维生素 D 的必要需求，人们应该特别注意饮食。 以下食物可提供充足的维生素 D：
- 海鱼，尤其是富含脂肪的鱼类，如鲑鱼、鲱鱼、沙丁鱼或鲭鱼。
- 鱼肝油
- 蛋黄
- 蘑菇，例如牛肝菌或香菇
- 牛奶和乳制品
- 鳄梨
需要维生素D
维生素D的每日摄入量应为20微克。 然而，几乎不可能每天报道这个 剂量 仅通过食物。 因此，如果无法通过皮肤产生足够数量的维生素 D，并且 维生素D缺乏症 存在，可以咨询医生。 如有必要，他或她会建议使用饮食 补品. 然而，由于可能过量服用，未经医生事先咨询，不应服用此类制剂。 此外，此类制剂是否也适用于预防也存在争议。 骨质疏松.
膳食补充剂：避免过量
如果长时间服用过多的维生素 D，肠道可能会吸收过多的钙，骨骼会释放更多的钙。 这会导致高钙血症——体内钙水平升高 血液, 与肌肉无力等投诉有关， 抑郁. or 消化道 问题。 出于这个原因，德国联邦风险评估研究所 (BfR) 建议通过饮食最大限度地摄入维生素 D。 补品 每天 20 微克。 BfR 还发布了关于通过以下方式额外摄入钙的建议 食物补品：这里的最大量是每天 500 毫克。
