蛋白质/蛋白质
基本上是一种以基本营养素来区分（碳水化合物，脂肪和蛋白质）介于能量代谢和建筑材料代谢之间。 蛋白质是建筑物新陈代谢的一部分，即它负责构建肌肉。 只有当 碳水化合物 人体不再燃烧蛋白质来产生能量。
蛋白质的每日需要量是1gkg体重。 因此，一个体重70公斤的人每天需要70克。 期间 力量训练 该需求增加到2 gday。
动物产品应满足此要求的50％，蔬菜产品应满足此要求的50％。 胆固醇 通常存在于含蛋白质的营养素中，以饮食形式摄入蛋白质是一个好主意 补品，例如摇动或 运动健身 由于蛋白质不是能量的直接供应者，因此应该在训练后而不是训练前服用。 存在蛋白质的产品（百分比）：动物性蔬菜
- 肉（20％）
- 家禽（12-18％）
- 鸡蛋（14％）
- 鱼（10-16％）
- 奶酪（12-30％）
- 凝乳干酪（8-11％）
- 面包（6-7％）
- 燕麦片（14％）
- 大米（7-8％）
- 大米（7-8％）
- 镜片（23％）
- 豆/豌豆（22％）
- 坚果（14％）
碳水化合物
碳水化合物除了脂肪，碳水化合物（葡萄糖）是能量代谢和运作代谢的一部分。 它们使身体运动。 形式：车身商店 碳水化合物 以多糖（Gykogen）的形式存在。
这些必须在体育活动中转化为单糖。 因此，葡萄糖对于短期性能增强很有用，因为不必先进行转换。 每天的碳水化合物摄入量为每公斤4克。
体重。 但是，一旦补充了碳水化合物的储存，它就会将其转化为脂肪。 存在碳水化合物的产品（百分比）
- 单糖（单糖），例如
葡萄糖
- 二糖（二糖），例如蔗糖
- 多糖（寡糖），例如3-10个单糖
- 多糖（多糖）植物淀粉。
- 面食（75％）
- 小麦粉（76％）
- 土豆（17％）
- 可可（43％）
- 大米（77％）
定义好的肌肉和训练有素的身体是许多人的目标，因此，您必须为此而努力训练。 具体的 饮食 适应训练可以帮助加速和支持肌肉的建立过程。
营养为我们的身体提供了全过程和全天候所需的能量。 如果要增加身体的物质（在这种情况下是肌肉）的构成，则从长远来看必须提供更多的能量。 负责肌肉锻炼的营养素可分为大量营养素和微量营养素。
微量营养素是 维生素 和矿物质，不直接为人体提供能量。 但是，它们是保持能源生产过程所必需的 运行。 大量营养素包括蛋白质，碳水化合物和脂肪，它们对肌肉的形成有很大的影响。
两组营养素对于肌肉的形成都很重要，应包括在均衡健康的环境中。 饮食. 蛋白质 在大量营养素中起特殊作用。 除其他外，它们确保细胞在体内积累。
这包括几乎完全由水和 蛋白质。 蛋白质应每天摄入 饮食 数量足够。 每天最多应提供每公斤体重2克。
但是已经1.5克足以成功地锻炼肌肉。 超过两克不是必需的，但不会伤害肌肉。 之间 蛋白质，在不同的值之间进行区分。
该值表示一定量的食物蛋白质可以形成多少肌肉蛋白质。 消耗来自不同来源（植物和动物）的蛋白质也很重要。 蛋白质的价数越高，越好。
动物蛋白往往比植物蛋白更适合用于肌肉锻炼。 每顿饭应摄入足够的蛋白质。 但是，人体每餐不能吸收超过40克蛋白质，因此一餐不必超过此值。
碳水化合物是蛋白质中仅次于蛋白质的第二重要营养素。 碳水化合物为身体和肌肉提供必要的能量。 如果人体摄入的碳水化合物不足，可能会对运动产生负面影响，并影响身体健康。 胰岛素 平衡.
胰岛素 是一种合成代谢激素，可确保向肌肉提供更好的营养。 它还促进蛋白质吸收到肌肉细胞中，从而在相当大的程度上支持肌肉的构建。 脂肪通常被认为会对身体和我们的身体产生负面影响 健康.
然而，脂肪是构成肌肉的重要常量营养素。 没有脂肪，重要的身体机能就会受损，并且会提供影响肌肉构建的激素水平。 因此，每日饮食的20％应该是脂肪来源的。
饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸之间是有区别的。健康的饮食应包含许多不饱和脂肪酸，因为这些脂肪酸对肌肉的形成很重要。 这些不饱和脂肪酸存在于坚果，橄榄油和菜籽油中。 为了长时间成功地锻炼肌肉，能量 平衡 应该是积极的。
这意味着 卡路里 提供的物品应超过要求。 为了考虑所有这些方面，建议制定营养计划。 这可以确保为肌肉堆积提供最佳的营养供应，从而实现完美的营养。 力量训练.
但是，为此必须计划很多时间。 在日常工作中，这并不总是容易实现的。 力量训练 和 健康的营养 手拉手往前走。
通常，均衡饮食应包含50％的碳水化合物，30％的蛋白质和20％的脂肪。 对于做的女人 重量训练，通常明智的做法是吃富含蛋白质的饮食。 通过定期的力量训练，女性每天还应每公斤体重摄入1.4到1.8克蛋白质。
训练后直接摄取蛋白质特别有效，因为此时身体蛋白质的分解已预先编程。 这用于建立肌肉和支持再生。 为了防止蛋白质从现有的肌肉组织中分解出来，应在锻炼后服用蛋白质。
通常，很难将正确的饮食与力量相结合 培训计划。 训练太快了，和/或选择的饮食不是最佳的，因此无法达到预期的效果。 精确调整应由专家进行。
但是，按计划饮食 补充 至 妇女力量训练 应该更多地以蛋白质为基础，并包括许多蔬菜，色拉和水果。 在进行力量训练之前，身体需要以下负荷所需的能量。 为此目的，锻炼前膳食中碳水化合物的比例应相应较高。
但是，蛋白质对于支持肌肉的形成同样重要。 饮食中也应包括纤维。 除了饮食外，训练本身还应针对运动员的要求和目标。
权重应选择为大约。 8 – 12次重复是可行的。 太轻的重量对肌肉的刺激作用太小，力量训练仍然无效。
妇女还应确保所有主要肌肉群（胸部（腹部，背部，腿部和手臂）训练有素。 对于女性来说， 培训计划 结合均衡健康的饮食有助于成功 重量训练。 这样，可以更快地达到既定目标。
