纯粹基于植物 饮食 正在大步迈向社会中间。 越来越多的人参加每年的“植物学”活动，并转向以植物为基础的植物。 饮食 部分或什至永远。 这对他们意味着什么 健康 是有争议的辩论的主题。 在这种混乱中，很难跟踪。 专业的看法会有所帮助。
素食饮食有什么区别？
那些遵循素食主义者的人 饮食 不要食用动物性食物。 这不仅包括肉类，乳制品和 鸡蛋 从菜单上，还有软糖熊 明胶，各种口味，动物添加剂（如胭脂红和果汁）以及使用蛋清或明胶澄清的葡萄酒。 乍一看，这种饮食似乎非常严格，这就是为什么许多人对它的实用性表示担忧。 但是，根据荟萃分析，纯素食饮食对健康的正面副作用可能包括，例如，降低素食风险。
- 肥胖，
- 糖尿病，
- 个别癌症
- 和心血管疾病
数数。 但是，应该说，只有将素食饮食设计得既健康又均衡，这才是正确的。 由于植物类产品的日益普及，高度加工食品的供应也在增加，这可能不利于 健康 无论饮食形式如何
素食饮食有哪些潜在风险？
反对素食主义者饮食的一个经常被引用的论点是德国营养协会（DGE）的立场，该协会认为各种营养素至关重要，甚至可能至关重要。 应该指出的是：唯一真正关键的营养物质是 维生素B12。 此外，还有潜在的关键营养素
- 蛋白质或必需氨基酸
- 维生素D
- 维生素B2
- 钙
- 铁
- 碘
- 锌
- 硒
- 和omega-3 脂肪酸.
潜在的危险是指这些营养素在素食中的含量可能太少。 DGE对此绝对正确，这就是为什么应认真对待其在这一方面的立场。 但是，这并不意味着纯素食是不可能的。 美利坚合众国营养与营养学会是全球最大的营养学会之一， 纯素营养 适用于所有生命阶段 怀孕 从Stillzeit直至儿童，青年，成人和高龄。 在这里添加“精心计划的”很重要，因为如果没有营养知识，实际上很难吃到完全基于植物需求的饮食。
测验：《国家消费研究II》-即使在混合食物食用者中也缺乏营养。
据DGE称，由于人们难以满足他们的营养需求，特别是纯素食通常似乎特别危险。 然而，在这里，有必要以一种更加差异化的方式来看待这种情况，而《第二次国家营养调查》（NVS II）可以提供帮助[3]。 几年前进行了这项调查，以了解德国人口的营养供应状况。 NVSII主要涉及混合饮食的人群。 科学家们发现，即使在这些人群中，营养不足的情况并不少见。 在以下方面经常遇到未满足的需求：
- 维生素D：91％的女性和82％的男性。
- 维生素B2：20％的女性和26％的男性
- 维生素B12：26％的女性和8％的男性
- 钙：女性占55％，男性占46％
- 铁：58％的女性和14％的男性
- 碘 （不含碘盐）：女性占97％，男性占96％。
- 锌：女性占21％，男性占32％
因此，在纯素食的情况下可能存在营养缺乏的风险，因此这需要一个周到的菜单计划。 但是，这并不意味着混合饮食的人本身就没有缺乏风险。 他们也从精心计划的饮食中受益。
吃全食对素食者至关重要
精心计划的纯素饮食应包括所有相关食物的定期利用。 这些包括：
- 豆类：富含蛋白质，纤维，植物化学物质，B族维生素和宝贵的矿物质。
由于 生物利用度 各种营养素，例如 铁，蛋白质， 锌 和 维他命 植物来源的B2并不总是比动物来源的BXNUMX好，因此有必要相应地调整饮食。 例如， 生物利用度 非血红素植物 铁 可以通过提供以下来源来增加 维生素C 与食物和消费 咖啡 一顿饭仅相隔一个半小时。 通过浸泡，发芽或烘烤来分解全谷物中的植酸也是一个好主意，因为否则可以抑制大豆中的植酸。 吸收 矿物质，例如铁和 锌.
| 额外提示：素食主义者每天都在忙 钙 如果他们需要富含钙的矿物质，则更容易需要 水。 有超过500毫克的品种 钙 每升，只要满足个人液体需求，就可以满足钙的需求。 |
素食主义者的血液价值
是否由于纯素饮食而出现虚弱症状，通常仅是 血液 测试可以提供澄清。 为了确定自己的营养供应是否得到保证，素食主义者应该定期给他们补充营养。 血液 测试。 一个小的 血液 此处的图片不足，因为它不包括微量营养素值。 素食成人每年应检查一次，植物性孩子每年应检查两次：
- Holo-transcobalamin：是一种有意义的标记 维生素B12缺乏症.
- 铁蛋白：描述铁存储的状态。
- 血清中的锌
- 血清中的硒
- EGRAC：显示是否足够 维他命 B2被吸收。
谁想要他的 碘 供应经过测试，不应选择血液价值，而应通过尿液进行排泄测试。
| 重要提示：这些参数中的许多参数必须由患者支付，因为它们是服务范围之外的服务 健康 保险。 初步咨询可以提供有关预期成本的信息。 |
素食饮食中的补品
没有植物性饮食，微量营养素的供应并非总是可能的。 补品。 但是，这又不是排除标准。
| 注意力。 关于必要 补品，男人和女人应该始终单独告知自己，而不是漫不经心地获取营养制剂。 否则可能会过量服用许多矿物质和维生素，这对健康有害。 如果是基础疾病， 吸收 疾病，特殊的预防措施也很重要，这就是为什么应与专家讨论补充剂的原因。 此信息绝不能替代医生的就诊或声音 营养咨询 并且仅供参考。 |
初次验血后，素食者应考虑的补充剂有：
- 维生素B12
补充 维生素B12 在纯素饮食中必不可少。 氰钴胺是研究最好，最稳定的药物，但烟民和患有这种疾病的人不应该服用 肾 相反，他们应该选择甲基钴胺素或所谓的MHA配方，该配方由甲基，羟基和腺苷钴胺素三种形式组成。 至于剂量 维生素B12，素食主义者需要知道摄取的量与 剂量 包含在 补充。 所谓的内在因素 胃 黏膜，将每餐维生素B12的摄入量限制在1.5µg左右。 但是，例如，成年人的每日需求量约为4µg，这就是为什么要增加被动摄入量的原因 吸收 通过口腔和肠道 黏膜 是必要的。 约占总数的百分之一 剂量。 因此，建议每天 剂量 对于没有吸收障碍的健康成人，应为250µg。 在这里，1.5µg来自内在因素，而2.5µg来自被动吸收。 这仅适用于氰钴胺； 其他形式可能需要更高剂量。
- 碘
满足 碘 鉴于碘盐的含量不足20微克/克，仅碘盐很难达到要求。 毕竟，一个成年人每天需要约200μg的碘。 因此，纯素食主义者可以选择 补充 或适当的藻类（例如紫菜）。 藻类绝对应该具有分析价值，并且碘含量不要太高。 甲状腺疾病患者最好事先与内分泌学家讨论碘的摄入量。
- 硒
德国的土壤贫瘠 硒，这就是为什么植物性食物几乎不含这种营养的原因。 人们常说巴西可以满足需求 坚果。 但是，变化范围通常很大，因此不确定多少 硒 实际上是疯了。 如果您想安全起见，请 补充 与硒代蛋氨酸或 钠 适合您个人需要的亚硒酸盐（！）剂量。
- 维生素D
维生素D 可以通过人体合成 皮肤。 但是，这不适用于夏季或XNUMX月至XNUMX月的大部分时间都在室内度过的人。 因此，缺乏症很常见，会带来抑郁情绪或易感性感染等症状。 在获得血液值之前，无法计算出正确的剂量。 在这里，应该再次咨询医生。
- 脂肪酸ω-3
重要的 脂肪酸 饮食中吸收了欧米茄3（α-亚麻酸或ALA）和欧米茄6（亚油酸或LA）。 人体从欧米茄3中形成脂肪 酸 二十二碳六烯酸 （DHA）和 二十碳五烯酸 （EPA）。 但是，只有在有足够的ALA可用且没有消耗太多LA的情况下，它才能这样做。 这是由于ALA和LA在新陈代谢中使用相同的系统这一事实。 可用的LA越多，人体就越难产生DHA和EPA，因为几乎不能使用α-亚麻酸。 因此，通过强化微藻油补充DHA和EPA可能会有用。
