十公里–专业人士，休闲跑步者和欣赏者的经典比赛距离 运行. 慢跑 健康，保持健康并增强健康 免疫系统。 为了从一开始就保持这种状态，应遵守并遵守某些规则。 因为只有进行正确的培训，您才能实现最佳 运动健身 最终是您的个人目标。
我们让你的腿
十公里，那是什么？ 据称，这种短距离需要一半的持续不断的训练和认真的准备 马拉松 或马拉松比赛。 耐力 甚至十公里的距离，速度也是速度的基本要求。 基本规则，特别是对于 运行 初学者，是身体 流程条件 和状态 健康 允许 运行 训练。 正确的鞋子对于确保膝盖和 关节 总是正确加载。
暖身 每次锻炼之前，并以足够的时间结束 伸展 练习。 额外的补偿性运动可锻炼其他肌肉，并防止单侧训练。 总是 听 您身体的信号，不要使它负担过重。 这些是任何跑步锻炼的基本规则。
最佳条件
你不应该期望量子跃迁从 培训计划。 一个 培训计划 给出方向，并假设 耐力 和 运动健身 给出。 为长期培训制定了培训计划，并进行了适当的增加。 给您的身体时间去适应一致的训练，因为开始时过度的训练会使实际目标变得遥不可及。 比赛的最佳准备工作包括以下几个单元： 耐力，速度，步调变化， 伸展 和再生。
前几周的主要重点是 耐力训练。 耐力是每一次跑步和每一次距离的基础。 注意你的 心 进行评估。 耐力不需要快节奏。 你的 心 费率应为最高税率的65％至不超过最高税率的70％ 心率 培训期间。
10km的训练计划
最好在比赛开始前10周开始训练，并每周计划至少4-6个小时。 如果可能，请连续训练2天，然后休息一天。 从更短的距离开始，然后逐渐增加距离和速度。
第一至第三周的训练：
培训的第4周到第6周：
- 第一天-耐力跑1或50分钟。
- 第2天 - 伸展运动 和肌肉训练。
- 第3天–休息日
- 第4天–续航55分钟，速度不断提高。
- 第5天 - 伸展运动 或补偿性运动。
- 第6天–间歇训练
- 第7天–再生运行60分钟。
培训的第7周到第9周：
- 第一天–耐力跑至少1分钟。
- 第二天–伸展运动和肌肉训练。
- 第3天–休息日
- 第4天–节奏跑8 – 10公里
- 第五天–伸展运动或 平衡 运动。
- 第6天–间歇训练
- 第7天–再生运行60分钟。
训练的第10周：
- 第一天-耐力跑1分钟。
- 第二天–伸展运动和肌肉训练。
- 第3天–速度跑10公里
- 第4天–休息日
- 第五天–伸展运动
- 第6天– 30分钟的再生跑步
- 第7天-比赛日
