背部训练 在我们这个时代变得越来越重要 疼痛 已经成为一个流行的抱怨。 但是，与其他肌肉组相比，背部在训练过程中经常被忽略。 背部训练 对...非常重要 健康 和 运动健身 –不仅是为了我们的外表或体育活动，还为了我们的日常生活。 脊柱永久承受压力，剪切力和拉应力。 如果这些没有被训练有素的背部吸收 腹肌，超负荷综合症，紧张和不良姿势迅速蔓延。
在家进行背部训练
即使现在有大量 运动健身 工作室和 背部训练 课程，背部训练也可以在家里做得很好。 使用小型设备（例如哑铃和杠铃， Theraband或体操球。 例如，以下两个练习是合适的：1）从业者参加 Theraband 并寻找中间位置。
他站在腰上。 的两端 Theraband 越过并保持在 胸部 一只手水平。 肘部弯曲90°，以便上臂和下臂形成直角。
膝盖略微弯曲，脊柱直的上半身略微向前倾斜。 现在的任务是向上伸展手臂，从而抵抗Therband的阻力拉直脊柱。 最大值 伸展 应当保持3秒钟，然后才允许用户以受控且缓慢的方式再次向前倾斜。
对于此练习很重要的是，从业者拉紧腹部并避免背部凹陷。 因此，在镜子前进行此练习很有意义。 每组有3组，每组10次重复。
2）从业者坐在适合身体大小的体操球上。 （如果练习者可以将双脚直立坐在地板上并且上下腿可以成90°的角度，则球的大小是最佳的）现在练习者缓慢向后滚动，直到他的两个肩blade骨都与佩兹球。 脚向前移动，使大腿和小腿成直角。
起初，从业者试图保持他的 平衡 在这个位置。 有助于拉紧 胃 然后将手臂伸向一侧。 当从业者感到安全时，他会在空中而不是向侧面伸展双臂。
从业人员可以慢慢地将手臂放到身后 头 并将其保持在该位置10秒钟。 之后，应再次伸出双手，并在手掌上向上拉伸 头。 执行三组，每组10次重复。
无需机器，在家就可以有效地进行背部训练。 所需要的只是一些空间和一块体操垫。 锻炼整个身体背部并增强腰椎的锻炼方法如下：1）锻炼者俯卧在他的体操垫上。
腿向后伸展得很长。 手臂向前伸。 现在的任务是同时举起手臂，腿和 头 从垫子上移开，并首先保持该位置5 x 15秒。 视线始终对准垫子，以使颈椎保持在脊椎的延伸范围内，并且不会过度伸展。
从业者必须保持呼吸均匀，均匀并拉紧腹部，这一点很重要。 如果锻炼太简单，则可以延长时间，或者可以动态地上下移动手臂和腿部。 2）另一个非常有效的练习 没有装备的背部训练 以下是全身运动。
锻炼者在臀部周围站立，膝盖略微站立。 重要的是，臀部要向后推，并且脊柱要笔直。 膝盖不得伸出脚尖。
在此位置，手臂向前伸展，并进行较小的上下运动（=脚跟）。 颈椎伸展，使视线向前和向下。 首先练习30秒钟，然后休息一下。 如果可能，请执行5次重复。
