介绍
为了做一个有效而密集的 背部训练，以 运动健身 演播室设备不是必需的。 也可以仅通过使用自己的体重和重力来使背部肌肉变形。 为此，在家里的公寓或房屋中有足够的空间，或在户外的草地上进行户外训练就足够了。 您可以在此处找到无需任何设备即可轻松在家进行的背部锻炼：在家进行背部训练–这些是练习
有哪些不同的培训目标？
通过训练目标，可以通过背部训练设定不同的优先级。 背部训练 出于预防原因，无需设备即可完成操作。 这意味着应该通过有针对性的锻炼来增强背部的肌肉。
功能锻炼应增强背部的所有肌肉。 此外，流动性和 协调 应加以改进，以防止肌肉骨骼系统受伤和疾病。 力量 耐力 可以进行训练以提高综合力量耐力。
目的是在尽可能长的时间内保持一定的强度。 此外，可以进行肌肉锻炼训练，目标是尽可能多地锻炼肌肉。 在此，使用高权重，与其他两个变体相比，重复次数低。
另一个目标可以是背部肌肉的运动特定训练。 在这种情况下，将使用运动员在常规运动中也进行的锻炼。 因此，应该优化运动的顺序和强度的发展。 一种 背部训练 对于业余和大众运动员，没有装备的人都可能会感兴趣，对竞技运动员也很感兴趣。
无需设备即可进行哪些练习？
无需设备即可进行背部训练的不同练习。 脊柱深层肌肉束的一种锻炼方法是“仰卧位腰椎动员”。 在仰卧位置，双腿抬起，手臂放在身体两侧的地板上。
脊柱处于其生理位置。 现在开始将腰椎压在地板上，并将肚脐向内拉。 在此位置保持张力，然后将脊柱恢复到其正常位置。
三组重复约15次。 在“超人”中，您处于俯卧姿势，将您的手臂伸到前面。 手臂和腿放在地板上，视线对准地板。
现在，手臂和腿部同时从地板上抬起。 大腿和 肩带 也可以将其提起，具体取决于强度水平。 初学者可以先抬起手臂或腿，以减轻开始时的负担。
可以通过移动胳膊和腿来进一步加强锻炼。 在这里，下背部和上背部的整个肌肉组织得到加强。 尤其是为了保持脊柱的稳定性，强烈建议您进行此练习。
“桥梁”是可以以多种变化和难度级别执行的练习。 起始位置是双脚抬起的仰卧位置。 武器和 头 放在地板上。
从这个位置将骨盆抬离地面，并尽可能抬高。 在此将其保持一秒钟，然后再将其放低至地板上。 骨盆没有放下，而是在地板上再次抬起，以进行下一次重复。
三组最多可以完成20次。 一种变化是手臂交叉在手臂上 胸部 而不是在地板的侧面提供稳定性。 这使运动更加紧张。
此外，该运动还可以用一个 腿。 免费 腿 可以放在训练腿上，也可以自由地悬在空中“四足”站立本身并不是一项锻炼，但可以作为功能性背部锻炼的起点。
一项稍微加强但主要是动员的活动是“ WS动员”。 从四足的位置开始，肚脐被压向地板。 脊柱被向下引导，其位置类似于悬索桥的位置。
运动缓慢进行，并在终点处短暂停留。 然后，运动反向，从而使脊柱返回到起始位置。 而不是停止在开始位置，而是继续运动，使脊柱向上弯曲并类似于猫的驼背。“猫的驼背和悬索桥”这两个位置的这种变化最多进行了20次。
这样可以增强各个椎骨之间的肌肉并动员整个脊柱。 从四脚位置开始的另一项练习是“对角线伸展”。 在这里，脊椎保持在中立位置，凝视指向地板。
现在，右臂和左臂 腿以及左臂和右腿分别交替向前和向后拉伸，然后在身体下方放在一起，使手肘和膝盖略微接触。 同样，旋转 胸椎 可以从四足的位置执行。 右臂从地板上松开，并在身体下方尽可能向左引导。
然后，运动反向，右臂返回到身体下方，并且现在也尽可能移至右上角。 理想情况下，手大致指向天花板的方向。 这 头 始终将其旋转，以使视图永久指向运动中的手。
由于上背部必须主要在此锻炼中起作用，因此下一个锻炼更多地针对腰椎和臀部的肌肉。 从四脚位置开始，左右腿交替抬起并向后伸展。 然后，将双腿放回身体下方，回到起始位置。
这样，整个躯干保持稳定，视线再次指向地板。 此练习的一种变体是“消火栓”。 在这里，弯曲的腿从侧面抬起，因此 外旋 发生在 髋关节.
运动应均匀进行，并达到运动极限。 同样，主要是躯干肌肉在运动过程中提供稳定性。 非常适合上背部和肩膀的运动称为“外侧和正面举重”。
起始位置是臀部宽的姿势。 手臂靠在身体一侧， 头 处于直立位置。 在“侧面举起”中，现在将手臂向侧面举起，并抬起至肩膀水平。
在那里，它们最多可以保持三秒钟。 然后，以受控的方式降低手臂，这比抬起手臂时的速度要慢。 重要的是，手臂必须在肩部轴线的平面内抬起。
从上方观看时，它们应精确指向左侧和右侧。 当“前举”时，伸展的手臂不是从侧面举起，而是从正面举起，即在身体前方。 在这两种形式中，头部都保持直立并且整个上身都稳定，因此不会发生补偿运动。
另一个练习是“回扣”。 起始位置类似于四脚架。 但是，膝盖在空中抬高。
这使此练习非常密集。 初学者可以先在膝盖上练习此练习。 从上述起始位置开始，首先将右腿向后拉伸，然后将左腿向上拉伸。
在回程中，膝盖延伸到 胸部。 大约重复15次后，换腿，直到两条腿都完成了三遍。 后退 伸展训练并增强脊柱的整个伸肌。
起始位置为与肩同宽的站立姿势，膝盖略微弯曲，而骨盆略微向后倾斜。 臀部向后移动，手臂向上引导，靠近头部。 然后将上半身放低至前部，使脊椎保持笔直。
上半身仅向前倾斜，因此脊椎始终处于伸展状态。 现在，上半身再次被向上引导至起始位置。 当上半身放下时，患者呼气； 举起时，患者再次均匀吸入。
此练习也可以分三组完成多达二十次。 这 ”前臂 支撑”和“侧面支撑”是与笔直和横向更相关的练习 腹肌。 但是，在这些锻炼过程中也会对背部肌肉进行训练。
前臂 支撑类似于桥面位置的俯卧撑，其面部朝向地面。 所不同的是，支撑表面位于脚的前臂和前臂中。 前臂 支持。 保持该支撑位置的时间尽可能长，以便从脚跟到肩膀都可以看到一条漂亮的线条。
现在可以引入增加两种练习强度的变化。 为了 前臂支撑，脚可以交替短暂地抬离地板，然后重新放回去。 手臂也可以做到这一点。非常先进的运动员可以沿对角线方向抬起手臂和腿部。
在侧向支撑的情况下，支撑表面由下脚和下前臂的外侧组成。 肘部应直接位于肩膀下方，头部应稳定，以延长脊柱。 同样，这里的任务是保持尽可能长的职位。
为了增加难度， 上臂 现在可以向上扩展。 也可以在伸展位置抬起大腿。 最困难的变化是提起 上臂 和大腿处于伸展位置。 现在，将上肢的肘部和膝盖置于中间，以便彼此接触。 通过这种方式，锻炼也可以通过重复编号进行。
