介绍
不幸的是， 腿 肌肉经常被忽略。 但这也是健康健美的一部分。 下面介绍一些练习。
不带器材的运动
从起始位置开始，腿部被拉伸，并被推离地板。 呼气并确保腿部未完全伸展，并保持略微弯曲。 之后，将重量缓慢释放，而无需完全放下。
本练习主要训练前 大腿 肌肉。 臀肌也参与其中 内收肌 和 腿 卷发器。 –进一步的锻炼是用杠铃刺弓步。
杠铃放在 颈部 肌肉，并用手抓住。 将要训练的腿偏置成大弓形。 通过弯曲前腿来降低上半身，直到伸展的腿的膝盖几乎接触地板为止。
现在，再次拉伸腿（不伸展）并返回到起始位置。 与杠铃表演时，您需要良好的感觉 平衡。 整个弓步期间，背部和躯干应保持笔直。
所用的肌肉是四头的 大腿 肌肉和臀肌。 步长可以包含变化。 步幅较大时，臀肌和腿部屈肌会受到特别的应力；步幅较小时， 股四头肌 大腿 肌肉特别紧张。
- 弯曲腿或弯曲腿是一项练习，它躺在特定的长凳上。 运动员躺在长凳上，双腿夹在两个滚筒后面。 对于手臂，通常在长凳上有两个手柄，它们提供了很好的固定可能性。
现在，从该起始位置弯曲膝盖，以使脚后跟尽可能靠近臀部。 然后，腿返回到起始位置。 这里使用的肌肉是小腿肌肉，大部分是腿后部的所有部位。 脚的位置可用于改变锻炼方式，从而产生不同的强调感。 收紧的脚将压力更多地转移到双腿小腿肌肉上，而将脚的拉伸更多地转移到小腿上垂。
装备练习
在机器上或健身房中进行的其他腿部锻炼包括抬腿，坐着或躺着， 交叉提升 和膝盖弯曲。 – 绑架 在机器上：这项练习是在坐着时进行的，训练臀大肌（臀大肌）。 运动员坐在机器上，双腿在垫子前腿。
现在，将脚尽可能向外推，然后再次放在一起，而不会松开重物。 这项运动可以增强臀部的上部，从而稳定腿部。 –培训 内收肌 也发生在机器上，并且与 绑架 在机器上。
再次坐下，腿现在放在垫子的后面，彼此分开。 现在，大腿抵抗阻力聚集在一起，然后以可控的方式回到起始位置。 同样，这里的重量也没有减少。
紧张的肌肉 内收肌，位于大腿内侧，是主要的 肌肉拉伤 在这个练习中。 –另一个著名的运动是腿 伸展。 起始位置位于相应的训练器材上，脚位于带衬垫的滚轮下方。
双手抓住把手或座位固定大腿。 现在，腿部完全拉伸，直到它们处于水平位置（呼气）。 然后，腿再次弯曲并返回到起始位置。
仅在执行所有重复后才放下砝码。 此练习中使用的肌肉是腿部伸肌或大腿前部和后部肌肉。 靠背向后倾斜越多，骨盆向后倾斜越多。 这导致大腿的大腿肌肉被更多地拉伸，因此也被更多地施加压力。
