无膝盖负荷的腿部肌肉训练
膝关节 是腿部非常重要的关节，这使人体可以进行许多运动。 在大多数情况下 腿 锻炼膝盖或多或少。 腿 无需负担膝盖即可进行的锻炼并不容易找到。
由于腿部被拉伸，因此此处的膝盖不会承受任何负荷。 –另一项运动是骨盆抬高。 此处的起始位置是仰卧，手臂在地板上。
脚抬起，现在将骨盆和下背部抬离地面，并向上引导，直到从肩膀到膝盖形成桥。 由于最大关节角度为9°，因此膝盖上的负荷非常低。 –爬楼梯也是锻炼腿部的好方法。 但是，您应确保 膝关节 不小于90°。 因此，这些踏板应具有正常的高度，并且运动员一次只能迈出一步。
腿部肌肉训练在家
训练腿部肌肉并不是绝对必要的。 许多练习无需任何操作即可进行多种训练 艾滋病 或设备。 –坐在墙上是一种简单的练习，非常适合初学者。
身体的上部靠后立在墙上。 大腿是水平的，因此在大腿上有一个90°的角度。 髋关节 和 膝关节。 执行非常简单。
该位置应保持一定的时间（30 – 60秒）。 手臂应放在上半身的侧面，而不要放在大腿上。 –前胫骨肌肉的锻炼方法是站立时弯曲脚趾。
为此，您要站立在墙壁上，进入起始位置。 用您的手掌，您可以靠墙支撑自己。 脚放在离墙壁约十厘米的地方。
为此，将脚趾交替拧紧并再次放下。 三组腿交替训练60秒。 – 深蹲 也可以在没有重量的情况下进行。
但是，扫帚可以用作辅助工具。 起始位置在臀部全范围，双脚稍稍向外指向，手臂在交叉点前面稍微交叉 胸部。 现在，双脚交替弯曲和拉伸，而上半身不离开其笔直位置。
上臂始终保持在肩膀水平。 脚底（尤其是脚跟）始终保持在地面上。 此外，应注意确保屈曲过程中膝盖始终保持在脚尖的后面。
脊椎的笔直姿势非常重要，因此您也可以将脚放在脚跟下方。 –站立时要对小腿后方的肌肉进行很好的锻炼，这是一个很好的初学者锻炼。 您只需要一堵墙作为支撑。
起始位置是墙前的单腿支架。 在这堵墙上，如果您失去了自己，可以自立 平衡 容易地。 另一条腿弯曲。
现在，脚后跟抬起，使得只有脚尖仍与地面接触。 短暂张紧后，脚跟再次降低。 应当在每一侧进行两次25次重复。 为了改变振幅，还可以在楼梯上进行锻炼，以便在降低脚跟时可以走得更远。
