确定乳酸值
为了创造一个有效的 培训计划，一个人应该知道 无氧阈 or 乳酸盐 阈值或事先确定。 的 无氧阈 只能通过测量来确定。 乳酸 测试，人体工程学和其他方法可用于确定此阈值。
无氧阈 可以通过逐步压力测试结合 血液 样品。 此确定的变体是 CONCONI测试，这也是最著名的之一。 通过将结果记录在测试曲线中，单个厌氧阈值的确定变得更加清晰。
强劲增长 乳酸盐 曲线表明，该生物体无法保持稳态，并且总是产生的乳酸多于可分解的乳酸。 为了确定 血液 乳酸盐浓度，耳垂动脉血中的乳酸盐浓度是在静止和一定压力水平下通过采血确定的。 的 Conconi测试 例如，在跑步机测力计上进行。
运行 速度逐步提高。 例如，一个人以2或4 km / h的进入速度开始，并保持该速度精确两分钟。 然后首次采集乳酸盐样品，并暂停30秒。
之后，速度以2 km / h的速度增加到下一个更高的水平（6 km / h）。 在每个阶段之后， 血液 取样并切换到下一个更高的阶段。 继续该过程，直到测试人员完全精疲力尽，并且必须停止检查。
通过对血样的后续评估，可以确定一个图表，在该图表上，当人体开始产生厌氧能量时变得很清楚，因为否则氧气不足会变得太大。 在该图中，单个厌氧阈值可以通过乳酸曲线中的纽结识别。 这种弯曲表明身体不再能够足够快地分解乳酸。
从那时起，血液中的乳酸水平将继续上升，直到运动员筋疲力尽，并且肌肉和血液中的乳酸浓度过高。 乳酸曲线仅稳定增加的点称为个体厌氧阈值。 每个人都不一样，受培训的影响 流程条件，年龄，营养和身体状况。
您可以通过训练来更改无氧阈值，并确保身体更经济地工作，从而变得更有效率。 厌氧阈值，也称为乳酸阈值，描述了运动员达到目标时仍能达到的最大运动强度。 平衡 在乳酸积累和乳酸分解之间。 身体越好 流程条件 身体中乳酸的平衡时间越长。
为了提高性能，使人们可以在厌氧阈值以下表现更长的时间，可以通过训练提高乳酸阈值。 为此，在训练过程中低于乳酸阈值工作很重要。 灭菌监测 选择您 心 率和计算训练 心率 帮助确定您的个人厌氧阈值。
间歇训练特别适合于训练iANS（个体无氧阈）。 的结合 耐力 有氧区训练和强化间歇训练（最大训练） 心 率）非常有效。 重要的是，大多数训练都应留在有氧区。
以下是一些训练练习的例子； 5分钟750米，休息3分钟； 4次1000米，休息3至4分钟。 如果您不想坚持一定的距离，也可以跑步4至5次5分钟，然后在4分钟之间进行5分钟的休息，或者在4分钟内进行4次XNUMX分钟的休息。 这些示例涉及间隔训练，几乎达到最大值 心 率。
大块 耐力 应该增加训练，强度要选择为刚好低于厌氧阈值。 所谓的阈值训练可确保改善厌氧性能，同时减少乳酸的产生。 因此，运动员可以在不超过无氧阈值的情况下以相同的脉冲负载获得更高的速度。
但是，入门培训不一定适合初学者。 一个人应该有一些经验 耐力 在训练 运行 然后继续进行极限训练。 为了确保您在整个过程中始终保持在厌氧阈值以下 耐力训练，以 腕 带有 胸部 皮带是个好主意。 如果训练脉冲和 心率 已经通过iANS预先计算过，您可以使用脉冲手表来控制训练。
