在膝盖区域，存在大量的结构以及相应地许多相关的伤害或疾病。 关节是否磨损 软骨，韧带撕裂，半月板撕裂，肌肉过度劳损，法氏囊发炎-所有这些都会引起不适 疼痛。 通过定期进行的锻炼，日常生活中的轻度关节行为和预防措施–在术语“ 膝盖学校 –可以预防这些症状，或者在疾病或伤害发作后可以预防疾病进展，并可以再次加强结构。 在下面的一些练习以及技巧中 膝盖学校 描述了一个温和的日常生活。
理疗干预
在膝盖训练中，要特别注意在膝盖周围建立肌肉以支撑膝盖并保护被动关节结构。 此外， 膝盖学校 提供有关日常生活的温和小贴士，以实现或保持免受症状困扰。 重要的是，不仅要在膝盖学校训练一个肌肉群，而且要让一个健康的肌肉 平衡 围绕 膝关节.
通常，这些练习应在力量训练上进行 耐力 区域，即三组，每组12-15个重复。 静态保持练习可以保持30-60秒，具体取决于水平 运动健身。 但是，应该慢慢增加，每个人都应该在自己的水平上练习。
此外，切勿训练 疼痛. 面包 是一个警告信号，不应忽略。 即使在膝盖学校也没有。
增强周围的支撑肌肉 膝关节，以下来自膝盖学校的练习是合适的。
- 一种简单而愉快的运动，可以移动膝盖并散发重要的肌肉 滑液 滋养 软骨 并同时释放结构是所谓的 腿 摆。 当坐在桌子等凸起的表面上时-小腿必须能够自由悬挂-小腿可以轻松地以相反的方向来回摆动，而无需费力。
简单，有效，每天可以执行几次。
- 膝关节学校的另一项运动是 关节 轻轻地在仰卧位置“骑行”。 躺在垫子上，臀部和膝盖分别弯曲成直角。 或者，将腿伸展成一圈（就像骑自行车一样），然后再次动态抬起。
注意，背部不应移入空心背部，以保护脊椎并 腹肌 也受过训练。
- 同样，从仰卧位起，双脚置于臀部全范围，并用力抬起臀部，这样上身和大腿形成一条线。 作为增强，现在可以将球夹在膝盖之间，然后将其压紧并牢固地保持在一起。
- 为了加强后背 腿 同样在膝盖学校，病人（仍然背在地上）平躺在地板上。 腿伸开，在膝盖后下方放一个薄毯子卷或一个小的软球。
现在一个 腿 设置，另一个通过将脚尖拉向 鼻子 并按下 膝盖凹陷 ，伸出来，向下大力。 保持一段时间，重复三遍并换边。 要增加张力，请将拉紧伸展的腿抬离地面约30cm，然后再次放下而不完全放下。
重复几次并换边。
- 在仰卧起坐的膝盖学校进行的最后一次锻炼中，脚底放在墙上。 膝盖和臀部 关节 大约成直角。 背部保持在地板上，并且脚用力压在墙上。
保持压力一段时间，然后释放并重复XNUMX次。
膝盖学校也提供了一些锻炼方法，特别是腿的前部和内部。
- 一方面，就像在仰卧姿势一样，可以将球或枕头放在膝盖之间并用力挤压。
- 在来自膝盖学校的另一项练习中，将小球夹在两脚之间，用力将其压在一起，与此同时，小腿和小脚随着球慢慢向上移至膝盖延伸处并再次降低。 在整个练习过程中，将球牢牢地压在一起，只有在休息期间重复几次后才释放。
- 在膝盖学校进行的另一项锻炼中，再次需要升高的座椅，以便小腿可以自由地垂下。
在直立座椅上，笔直向后且没有任何躲避动作-例如，将上身向侧面倾斜或用手支撑- 小腿 一直延伸到与 大腿。 脚尖向后拉向脚尖 鼻子 使整个腿部活动并充满张力。 此外，尝试积极拉动 护膝 对身体。
小腿 应该在 大腿 直到前大腿前部肌肉开始颤抖。 经过一些练习并根据您的水平 运动健身 和 健康，尝试每次进行三次锻炼，每次XNUMX秒。
- 膝盖训练程序中的最后一个练习是在同一开始位置（直位）将一只腿的脚趾和膝盖稍微向外弯曲，并在此位置将整个腿从外侧向下移动到内侧，然后再次向后移动。
伸展 肌肉缩短的运动只能在热身状态下进行。 未加热的肌肉柔韧性低得多，因此更容易受伤。
有 伸展 膝盖学校的运动介绍如下。 伸展 也不应该伤害。 只要拉伸感觉在舒适范围内，就应保持该姿势约30秒钟。
通常，拉伸刺激在此时间之后缓慢降低，并且结构“开始使用”来进行拉伸。 为了保护 膝关节 在日常生活中，应避免过度屈曲，例如蹲下，并应使用手臂的支撑来站起来。 进一步的练习可以在文章中找到
- 为了伸展腿的后部，将一只腿从站立位置向前伸展，并将脚放在凳子上。
将上半身向前笔直向前倾斜，直到后腿感觉到伸展。
- 小腿 小球可以很好地拉伸小腿或小腿。 站立时，会采取轻微的步伐姿势。 在后下方放置一个小球或卷 前脚。 拉伸的强度可以根据台阶的大小而变化。
- 为了伸展前面的 大腿 在膝盖学校，俯卧姿势。 一条毛巾放在 脚踝 用一只手的一只脚和两侧的关节向臀部拉，使膝盖弯曲，可以感觉到大腿前部的拉力。
- 伸展运动
- pa骨痛练习
