不管 游泳的, 慢跑 或踢足球，经常在业余时间参加运动的人比其他人需要更多的精力。 健康 饮食 在这方面是必不可少的。 根据运动的不同，对健康的要求 饮食 各不相同。 想要增肌的人 质量 有不同的 饮食 比那些想训练他们的人 耐力.
基础和力量代谢
然而，在任何体力活动期间，身体都需要充足的食物供应来满足其基本需求。 在这里，食物的成分至关重要。 人体的能量需求来源于基础代谢率和动力代谢率。 基础代谢率表示身体在休息时使用的能量，例如心跳或呼吸。 随着肌肉比例的增加 质量。 超出此范围的任何体育活动都归因于力量代谢率。 因此，根据活动和持续时间，它可能会波动。 基础代谢率和力量代谢率在体育运动中都起着重要作用。
涵盖运动中的能量需求
运动期间主要消耗哪些物质主要取决于负荷强度。 在短暂但剧烈的活动中，身体主要从 碳水化合物。 这些以糖原的形式储存在 肝 以及作为储备的肌肉。 如果身体突然承受繁重的工作负荷，首先会调动肌糖原，并被肌肉用作能量储备。 只有在长时间的活动中，身体才会恢复脂肪储备。 如果身体缺乏 碳水化合物 和脂肪 蛋白质 转换为 葡萄糖 ，在 肝，它也提供能量。 但是，存在以下风险： 低血糖，因为可能无法充分转换 蛋白质。 结果可以是 头晕，精力不足和 恶心。 此外，可能会产生渴望，导致摄入过多的热量。 这个可以 铅 不必要的体重增加。 这是因为当肌肉糖原存储被填满时，多余的 碳水化合物 转化为脂肪并储存为脂肪储备。
在耐力训练中燃烧脂肪。
如果负荷强度较低，则转化为足够能量供应的碳水化合物的比例减少。 特别是在 耐力 体育，就是这样。 然后身体主要从 燃烧 脂肪。 这有氧发生，即消耗 氧气. 燃烧脂肪 可以通过有针对性的训练 耐力 培训： 线粒体 负责新陈代谢的肌肉细胞逐渐变大并且能够更好地转化 脂肪酸 ，尤其是 氧气 提供。 然而，这种效果只有在几个月的训练后才会出现。 无论运动员追求什么目标，营养规则仍然适用于使运动成为一种全方位的健康体验。
碳水化合物是最重要的能源供应商
大约一半的日常能量需求应该由碳水化合物来满足，因为它们是精神和运动活动最重要的能量供应商。 它们以糖原的形式储存在肌肉等地方。 在体育锻炼中，这些储备被用来快速提供必要的能量。 这就是为什么运动员应该确保在运动前和运动期间提供足够的碳水化合物。
富含碳水化合物的饮食
通过在训练前三小时吃一顿富含碳水化合物的意大利面或土豆餐，可以确保这一点。 香蕉等较小的碳水化合物来源也可以在运动前食用，因为它们不会 应力 消化系统。 为了使身体再生，训练后应注意补充碳水化合物的储存。 快速释放能量的食物是这里的理想选择。 具有高血糖指数的食品（例如白面粉产品和含糖产品）是实现此目的的理想选择。 但请注意：许多休闲运动员高估了自己的能量消耗，消耗了太多能量 卡路里 运动后。 身体不能立即使用的碳水化合物转化为脂肪。 合适的富含碳水化合物的食物是：
- 全谷物产品
- 面食
- 土豆
- 米类
- 水果和蔬菜
这是因为，除了提供能量外，它们还确保为身体提供足够的纤维， 维生素 和 矿物质.
肌肉蛋白质
蛋白质 对构建新的肌肉细胞非常重要。 两个都 实力 耐力运动运动员应注意摄入足够的蛋白质。 德国营养学会认为每公斤体重摄入0.8克就足够了。 另一方面，运动医生倾向于将其值提高到1.5克。 长期以来，高估了蛋白质对运动员的作用。 摄入过多的蛋白质甚至可能带来风险，因为其代谢的最终产物会通过肾脏排泄，并可能因过度使用而受到损害。
哪些蛋白质合适？
一般来说，应注意确保动物和植物蛋白的平衡混合。 虽然动物蛋白比植物蛋白更有价值，但建议摄入量不超过 50%。 动物蛋白可以提高 胆固醇 水平，也往往与脂肪的消耗相结合。 适合运动员的动物产品是 鸡蛋、鱼、低脂肉类和低脂乳制品。 植物蛋白主要存在于谷类产品中， 坚果 和土豆。
脂肪是重要的构成要素
尽管名声不好，但脂肪是身体的重要组成部分。 它充当器官的填充物、能量储备和重要脂溶性物质的转运体 维生素 在身体里。 尽管建议运动员减少饮食中的脂肪量，以支持蛋白质和碳水化合物，但完全不吃这些脂肪是不健康的。 每个运动员都应该以脂肪的形式消耗大约 30% 的能量需求。 与蛋白质类似，这里也同样适用：并非所有脂肪都相同。 动物脂肪含有饱和脂肪 脂肪酸, 可以增加 血液 脂肪含量和 胆固醇. 因此，专家建议每周适度食用动物产品不超过 XNUMX 到 XNUMX 次。 不饱和 脂肪酸，主要位于 坚果 植物油和植物油的消耗比例最好为三比一。 他们可以降低总数 胆固醇 水平。
补液：运动时喝酒必不可少
通过体育活动，身体会失去水分。 背景是更高的能源消耗，其中大部分转化为热量。 为了避免过热，身体会排出液体。 这蒸发在 皮肤 并以这种方式冷却身体。 以这种方式，身体在一小时内最多可以流失两升液体。 这种流失的液体必须通过充足的饮水才能回到体内。 如果没有发生这种情况，液体将从 血液 和组织。 结果是流量下降 血液，这可以 铅 供不应求 氧气 到细胞。
体液缺乏的后果
循环障碍会限制性能并威胁 呕吐， 肌肉 抽筋 和 头晕. 这就是为什么在体育活动期间和之后喝足够的水很重要。 一个成年人每天需要大约 2.5 升。 根据运动负荷，必须相应地调整此要求。
你应该喝什么？
建议运动员每100分钟喝200到20毫升液体。 同时，饮料的温度不得低于25摄氏度，否则必须花费额外的能量将饮料加热至体温。 矿物 水 很合适，因为它可以补充 矿物质 已经被冲洗掉了。 果汁喷雾器也是很好的液体供应商，他们提供 电解质 以及水果形式的能量 糖 的果汁。
维生素和矿物质
基本上，休闲运动员不一定需要更多 矿物质 与不经常锻炼的人相比。 虽然身体失去了 水-可溶性矿物质和 维生素 在运动期间，通常不会出现缺乏。 运动员对维生素和矿物质的额外需求通常可以通过食物摄入很好地调节，因为在轻微缺乏的情况下，食欲已经确保适当的营养物质被简单地吸收。 职业运动员和竞技运动员的情况有所不同。维他命 和矿物质缺乏症很可能会限制其表现，可以通过食用水果，蔬菜和矿物质来弥补 水.
