介绍
做运动时，人体消耗了劳损后应补充的各种资源。 除了脂肪 蛋白质 还有各种矿物质 碳水化合物 作为能源供应商起着非常重要的作用。 碳水化合物 可以分为简单，双重，多重和多重糖类。
葡萄糖（葡萄糖）和水果糖（果糖）是简单糖类的著名示例。 乳糖 （二糖）是一种牛奶糖，而淀粉是一种多糖。 这些不同 碳水化合物 在体内具有或多或少重要的功能，因此应始终以足够的量包含在体内 饮食.
碳水化合物被吸收到肠道的血液中，然后被输送到体内的适当位置。 动物淀粉（糖原）在人体能量中起重要作用 平衡。 它主要存在于肌肉和 肝 并且是重要的能源供应商。
在体育锻炼过程中，糖原在肌肉细胞中燃烧产生能量。 碳水化合物特别适合 燃烧 因为能量的供给比脂肪和脂肪的供给要快 蛋白质 并且更有效。 根据活动的强度和持续时间，人体的糖原存储量或多或少会耗尽。
在训练或比赛之后，为储能器充电尤为重要。 现在将解释富含碳水化合物的食物摄入的影响，然后将针对不同类型的训练提出不同的建议。 假设训练或比赛中的最大负荷，可以合理地假设运动员的糖原储备已几乎耗尽，并且训练后应补充缺少的营养素。
除了提供足够的液体外，现在还应大量供应富含碳水化合物的食物。 燕麦片，面条，米饭，白豆，小扁豆和 肾 推荐使用豆类，因为其碳水化合物含量超过每50克100％。 运动后有针对性地摄入碳水化合物可以确保人体补充其能量存储并实现最佳再生。
肌肉细胞中的空碳水化合物可以在一个小时内再生百分之五到百分之七，因此可能需要20多个小时才能完全补充肌肉和肌肉中的能量。 肝 已经完成。 特别是对于长期训练目标，非常重要的一点是要注意完全再生，因为否则训练效果会很弱或完全没有效果。 糖原形式的碳水化合物可以补充储存，并为即将到来的负荷做好准备，因此可以使最低含量更高。
通过许多带有相应再生中断的训练单元，运动员的成绩水平逐渐提高。 肌肉糖原的储存能力增加，降解和运输机制得到优化，并适应了更大的需求。 富含碳水化合物的肌肉也可以使肌肉发达 饮食 经过培训。
即使在运动后通常没有饥饿感，但成功恢复运动后直接摄取碳水化合物和足够的水分也很重要。 碳水化合物在 耐力 训练，因此训练后必须摄取碳水化合物。 碳水化合物的摄入量一般建议为每天每公斤体重六至十克。
对于一个体重为75公斤的普通成年男子来说，每天需要摄入450至750克碳水化合物。 对于密集 耐力 训练中，每天应消耗每公斤体重XNUMX克的碳水化合物，以补充存储并确保最佳再生。 如果是 耐力 培训中，重要的是要确保在培训或比赛之前吃足够的碳水化合物，以使商店有足够的负担。
在体育锻炼中，会教商店。 对于富含碳水化合物的食物，通常会有错误的假设 饮食 耐力运动后：努力后摄入碳水化合物主要将其转化为脂肪这一假设是错误的。 耐力运动后消耗的碳水化合物可补充肌肉中的糖原储存，如果这种情况不发生，人体将开始分解 蛋白质 从肌肉（肌肉组织）补充其储存能力。
这仅在糖原存储库完全排空时才会发生。 为了防止这种情况并能够建立新的肌肉组织，在耐力负荷后直接供应碳水化合物非常重要。 保留肌肉蛋白，加速再生，理想情况下增加肌肉质量。
中 耐力训练 和持续的运动，富含碳水化合物的饮食在之后起着重要的作用。 在 力量训练 和健美运动，重点是肌肉的锻炼和再生。 为了建立新的肌肉，因此需要训练刺激以及富含碳水化合物和蛋白质的饮食。
碳水化合物当然与 耐力训练。 但是，蛋白质的供应起着另一个重要的作用。 碳水化合物在 力量训练 如在 耐力训练，只是重点更多地放在肌肉组织的生长上。
为此，人体除了需要碳水化合物的能量外，还需要蛋白质。 肌肉细胞由高百分比的蛋白质和碳水化合物组成，蛋白质是构建肌肉所必需的。 一个成年人平均每天的蛋白质需求量约为60克。
即使经过密集训练 力量训练，此值根本不需要增加或仅增加一点即可确保肌肉生长。 唯一重要的是将碳水化合物添加到蛋白质中，以便为肌肉生长提供能量。 摄取碳水化合物的比例应为四比一，因为过多的蛋白质会减慢肌肉的生长。
因此，碳水化合物在训练中非常重要。 特别是在训练或负重之后，碳水化合物的供应很重要。 培训的类型并不重要。
无论从事哪种运动，碳水化合物在进行体育锻炼后始终具有相同的任务。 它们应补充肌肉的糖原储备，从而加速再生。 主题“碳水化合物表”可帮助您更好地了解这一领域。
与蛋白质结合，可刺激肌肉细胞的新形成，从而促进肌肉生长。 这具有重要的功能，尤其是在力量训练中。 此外，肌肉中的能量供应系统变得更加有效，糖原储存可以吸收更多的糖原。
但是，此效果无法扩展到无限远。 碳水化合物的许多积极特性不容忘记：很多并不总是有很多帮助。 这意味着碳水化合物的过量供应对再生和肌肉生长没有重大影响。 如果体内糖原存储量已满，并且继续供应碳水化合物，则可能发生过量糖原转化为糖原的情况。 脂肪组织.
