自体训练 （来自古希腊汽车：自我；基因：产生）是 松弛 心理治疗方法，除其他外，用于 减轻压力 通过给予患者对其身体感觉的认知控制。 自己-松弛 该程序可与其他富有想象力的放松方法（旨在扩大对身体的心理控制的程序）结合使用，它易于学习，因此可通过改善运动表现的方法为许多人服务 应力 减少。 另外，通过减少睡眠障碍实现了幸福感的改善。 由柏林开发 心理医生 约翰内斯·海因里希·舒尔茨（Johannes Heinrich Schultz）在1920年代， 自体训练 以“集中自我松弛”（基于1932年 催眠 研究。
步骤
原理 自体训练 基于自我暗示（“自我催眠”），通过它诱发催眠的休息状态。 在这种休息状态下，通过进行特殊的锻炼，可能会发生身心上的感觉转换，从而使患者达到有益于 健康。 这种休息状态应该会促进副交感神经的身体反应（ 神经系统 在休息和放松时），因此 铅 迅速 应力 减少。 该方法的一个特殊功能是，在进行自体训练时，将以有意识和受控的方式执行其他“自动”过程，例如身体运动。 根据舒尔茨的自体训练分为几个层次。 常用的级别 心理治疗 是基本水平，已被证明是心理治疗有效的方法，但不能展现自体训练的全部效果。
- 在基本层面上，植物人 神经系统 为了达到副交感状态而受到积极的影响。 为了达到基本状态的休息状态，需要进行六次练习。 作为基本水平运动的示例，可以称为沉重运动，其中患者在身体的一个区域中感觉到沉重和放松的感觉，该感觉在运动过程中扩散到整个身体。
- 在中级水平上，患者可以通过采用公式化的预先冥想来影响自己的行为。
- 在上层，患者应该通过自体训练成功地影响潜意识。 上层阶段的目标是加深自我知识和改变性格形成。
关于自体训练的过程：
- 自体训练的基本位置是采取放松的坐姿或卧姿。
- 完成此操作后，患者将连续执行几次自我放松指示。
- 取决于自体训练的水平，例如，进行重力锻炼，热和器官锻炼。 连续多次必须以单调的节奏执行。 除了自我指导外，治疗师还会指导患者可视化锻炼，因此在进行重运动时，除了四肢的沉重感外，还会出现放松的感觉。 在器官和热运动中的感知 呼吸 和心跳，在温暖的感觉 腹部 和感觉 冷 在额头部位要引。
- 通过将意识集中在身体的放松迹象上，可以建立植物人的平静状态，这可以看作是一种 催眠样的状态。
- 由此获得的身体放松传递到患者的认知感觉上，并进一步增强了获得的休息状态。
- 催眠样阶段的完成需要充分 浓度 在物理放松过程中，可以完全切换到副交感神经状态。
- 据舒尔茨说， 浓度 与外部刺激的感觉产生距离，可以通过重复进行自体训练来增强距离。
- 为了永久性地受益于自体训练的积极效果，它需要在一天中多次重复练习，每次练习应持续约十分钟。
适应症（适用范围）
- 面包 治疗 - 头痛, 偏头痛 攻击， 慢性疼痛.
- 应力 在可能存在压力相关疾病（例如胃病）的情况下缓解 溃疡 (胃 溃疡).
- 浓度不足
- 成瘾治疗– 尼古丁 瘾， 酒精 虐待 （酒精成瘾），药物滥用，药物滥用。
- 饮食失调–都存在 肥胖 和 神经性厌食症 （厌食症）。
- 失眠 (睡眠障碍）–难以入睡和难以入睡。
- 心血管疾病 - 高血压 (高血压), 心绞痛 pectoris（同义词：狭窄性心动过速，德语：Brustenge或 心 疼痛; 像攻击一样 胸部疼痛 由心脏循环障碍引起。 最常见的是由于冠状动脉导致冠状血管变窄（狭窄） 动脉 疾病）和 心律失常.
- 支气管哮喘
- 性欲障碍（同义词：性欲障碍）–性障碍。
- 等等
禁忌
进行自体训练可以使患者进入休息状态，在此状态下，他可以在身心上强烈影响自己，这可以 铅 不仅可以减轻成瘾行为，而且还可以减轻压力，更好地应对工作中及以后的日常工作。 进行自体训练的实际应用：
- 自体训练的公式相对容易学习。 如果您每天练习XNUMX次，则自体训练最有效。 在舒适的室温下创建一个无背景噪音的轻松环境。 每次锻炼应在放松的坐姿或卧姿下进行。
- 如果您使自己舒适的椅子有 扶手，您可以轻松地在那里支撑自己。 脚应在地板上站稳脚跟。 大腿和小腿应成直角。
- 练习在您闭上双眼并开始想象“我完全平静”之后开始。 此公式不是练习的实际部分，而是对以下执行的调整。
- 您可以选择是在自己面前看到单词还是在脑海中听到。
- 然后想象一下摆在您前方一米的摆如何摆动，并根据摆的运动进行调整。 您在脑海中考虑摆锤摆动过去的位置（例如，时钟是十二点钟）。 您将注意力集中在摆锤的运动上，并感到自己变得更加放松。
- 第一项肌肉放松运动是沉重运动：
- 您会再次记住基本想法，然后想“我很镇定”。
- 现在，假设您的右臂沉重，并专注于所想象的公式大约三倍。
- 然后在脑海中重复此操作。
- 现在想象一下，双臂很沉，集中精力思考了三遍。
- 现在两条腿都沉重了。 浓度 在腿上变重应该是三倍。
- 现在，您的注意力下降到四肢沉重的三倍。
- 练习之后，执行“收回”动作，将您的思维从六个数数到一个数，当您说六点时，您会感到清醒而健康。 您的所有感官都将现实视为现实。 在第五位，您的手臂变得轻盈。 在数字XNUMX和XNUMX上，您的心跳和 呼吸 冷静。 两点时，您的额头感觉温度正常，一时，您深呼吸并睁开眼睛。
- 在每次锻炼中，重要的是要在自己的头脑中告诉自己，四肢沉重而不会沉重，因为这会产生期望。
- 除了沉重的锻炼之外，您还可以执行其他锻炼。 其他练习的过程与沉重练习的过程类似。
