在家中继续执行程序，控制约会
小组参与者应继续该计划和自助策略，以实现 疼痛 该组在过去10周内在家中至少4-6周内学习或头晕的频率为3-4锻炼 每周20分钟。 学到的练习和 颈部友善的工作行为必须融入日常生活。 为此，建议您设置固定的锻炼日期，例如，早上洗个澡之前或新闻发布之时晚上。
常规练习 颈部/后背友好型运动，例如越野行走或后背 游泳的 可以极大地支持治愈成功。 之后，应再次进行控制约会以检查成功– 颈部 学校–与开处方的医生在理疗报告的咨询下进行。 这项检查任命应包括讨论和检查在以下方面取得的成果 疼痛 行为，机动性和韧性。
根据治疗结果，将与医生或物理治疗师讨论进一步的程序。
- 如果没有 疼痛 （通常），该程序可以以“精简”的形式继续进行并长期维护。 在一项研究中证明，所获得的免于痛苦的痛苦只有在持续训练的情况下才能永久持久。
- 如果有所改善（较不频繁），如果仍然存在功能障碍，则除了继续执行该程序外，还可以进行物理治疗性个体疗法或其他治疗措施。
但是，目标应该是处理痛苦的独立性和自治性。
- 如果疼痛状态保持不变（个别情况），医生应再次诊断并进行修改 止痛疗法。 也许仔细研究维持疼痛事件的社会心理因素也可以带来进一步的治疗成功。
重要事项：高乐趣因素，伙伴练习， 协调 练习小组参与者了解颈椎和脊柱的不同移动可能性。 肩带 和耦合 呼吸 和运动。 通过将注意力集中在肌肉上，您将可以感觉到紧张和放松的肌肉之间的差异。
最重要的是， 松弛 是正确执行锻炼程序以及以后将所学知识转移到日常生活中的重要先决条件。 知觉训练还包括 学习 当地的稳定演习。 已经证明 力量训练 与一般人相比，就缓解疼痛而言，肌肉锻炼具有最高的治疗效果 运动健身 或体操计划。
在一项研究中，73％接受过特殊训练的参与者 力量训练 颈部，颈椎和肩部肌肉每3周一次以上的疼痛感明显减轻。 强化程序的目的是改善颈椎的稳定性，并缓解通常非常紧张的肩部肌肉（肩部抬举器）。 除了训练深，短的颈肌外，重点还在于增强颈椎的屈肌，伸肌和旋转肌。 肩胛骨 稳定器和背部伸肌。
为了加强培训刺激，小型设备如 Theraband，可以使用减肥袖套或小型哑铃。 不幸的是，由于过度的训练刺激与受影响的人的敏感性增加有关，使用特殊力量的设备来训练颈部和肩膀的肌肉常常被证明是一种疼痛的增强剂。 另外，参与者不能在家中单独执行该培训措施。
- 热身运动
- 身体意识训练
- 加强计划
练习的选择，持续时间和重复次数取决于个人的疼痛，力量和运动结果！ 实力宗旨 耐力 训练的保持时间为7-10秒。 和3个重复序列，每个序列包含10个练习。
重要提示：练习期间，请确保镇定，均匀 呼吸！ 对于坐姿锻炼，镜子可能有助于自我监控。 注意：在用哑铃或腕带练习时，手臂的底部到顶部的伸展角度不得超过90°，以免举重。
开始姿势直立坐在凳子上练习版将下巴往后拉， 头 推出时，颈椎弯曲小动作开始姿势直立坐在凳子上锻炼版本在保持头部颈部弯曲的同时移动头部重要提示：下巴不要指向天花板！ 起始姿势直立坐在凳子上练习表演时，两个肩膀都从前上到后移，肩the骨向后，向下拉向裤兜。起始姿势直立坐在凳子上。手和持握锻炼性能头部向左/向右转动，并保持在开始位置，膝盖和手成直角。 肩带 和骨盆带，背部平坦（将肚脐拉向脊椎）锻炼头部向屈曲方向向下移动，然后沿伸展方向向上移动朝脊椎锻炼指尖在头后部，下巴向肚脐拉动，抬起头，将头后部压在指尖上并保持住抬起头时，手臂放在身体一侧，如果可能，将头部平放在垫子上锻炼。将下巴向胸骨拉，向后拉头部。 距地面1厘米左右视图的变化视图 胸部，然后提起 头 约。
距地面1厘米开始位置：坐在垫子上，双腿打开锻炼位置：双臂向前延伸，下巴朝着 胸骨然后，上半身缓慢地朝仰卧位置移动，直到仍然可以直立的位置。指导理疗师必须对小组参与者的个人表现水平做出反应，并通过提供差异化的锻炼信息来考虑这一点。 目的是使所有小组参与者都能够正确进行锻炼，并在没有监督的情况下在家继续锻炼程序。 在执行，保持时间，力量要求，重复次数等方面，在10个练习单元的过程中，练习的强度以及因此的训练刺激都会增加。
在10个练习单元中，在以下方面的表现有所提高 协调 所有课程参与者都应在各自的负荷范围内达到肌肉力量。 学习 从一开始，正确的姿势是锻炼计划中非常重要的部分，尤其是对于那些坐在有坐位的工作场所的人。 因为 偻 当缺乏肌肉活动时，颈椎必须进行向前的补偿运动（加强自然的向前弯曲= 前凸），否则将无法再向前看，例如朝屏幕方向看。
结果， 头骨 在上颈椎椎骨上略微向前滑动，这可能会导致对颈部的刺激 头 关节 并增加了小椎骨关节的压力。 前颈屈肌松弛导致肌肉失衡，颈部和肩部肌肉，颈部和肩部肌肉紧张 头痛，并可能导致头晕。 练习示例姿势训练：起始位置：坐在凳子上锻炼方式：抬起 胸骨，将头后部向天花板方向推，将肚脐向脊椎方向拉，将肩blade骨向后和向下拉向裤子口袋。
建立人体工学工作站以支撑直立姿势并减轻颈部负担非常重要，最好作为预防措施。 动员运动：动员运动的目的是改善颈椎的活动性并打破改变的运动方式。 示例：关心保护的患者不仅在四处张望时会转头，而且会整个胸椎。
通过有针对性的锻炼减少了对运动的恐惧，并且可以将扩大运动范围视为日常运动中的一种愉快的放松。 开始位置：坐在凳子上直立练习：将头转向侧面直至无痛的最终位置（从肩膀上方看），在长时间呼气的帮助下，患者尝试将头朝方向稍微移动旋转3 呼吸 沿旋转方向进一步移动，直到略高于疼痛阈值，然后将头部缓慢移回中间位置。 重要提示：在锻炼过程中，肩膀和膝盖向前对齐。在颈椎的弯曲或侧倾运动中，也可以执行相同的锻炼顺序。
起始位置直立在镜子前面锻炼身体时，头部向耳朵的左右方向倾斜，并转向相反的臀部。 一只手抓住头部并小心地支撑倾斜运动，另一只手的手掌侧向放在地板上。 在手推向地面的肩膀侧会产生拉力感。
（肌肉 伸展）1。 全身 松弛: 自体训练 –物理 松弛 通过心理想象力-或Jacobsen放松运动，通过首先拉紧全身各个肌肉群来感知和学习放松。 2.有针对性的放松各个肌肉群：有针对性的放松肩部提举器的运动示例：开始位置：直立在凳子上运动表现：将两个肩膀都拉向耳朵的拉紧位置，并一直保持到耳朵受伤为止，然后故意将肩膀垂下，深吸一口气。
轻的哑铃或足够的重量可以用作支撑物。 应该重复进行此运动，直到肩膀上感到放松和温暖。 锻炼的目的是使患者在日常生活中感觉到自己紧张的肩部姿势-不断抬起肩膀-并学会独立地纠正它。在疼痛加剧的情况下，自助治疗有多种可能性，无论是由以下原因引起的锻炼或日常压力大的活动：示例触发点治疗：横向 伸展：开始位置：直立在凳子上锻炼执行：一只手臂在身体旁边向外翻转。
另一只手抓住相关肩膀上的大肩膀肌肉的上部。 随着呼气，肌肉被向前拉并保持几秒钟。 通过这种方式，肌肉以与其路径成直角的方式拉伸和放松。
此练习应重复几次。 如果肩膀上出现严重的紧张症状，最好每天进行几次。 触发点 按摩：开始姿势：仰卧姿势，小枕头，必要时膝盖翻滚锻炼身体：2 网球 将球放在左右肩膀下方大肩膀肌肉的疼痛点上。
头部放松地放在一个小枕头上。 通过将头从一侧缓慢滚动到另一侧，肌肉可以通过 网球 球。 触发点 按摩 作为伙伴练习：起始位置：直立的座位，伙伴站在它后面：练习：伙伴用两个刺猬进行小圆周运动按摩，疼痛点在脊柱的左右两侧（从上到下）以及肩部肌肉（从内到外）。
在开始时只应施加很小的压力，以后可以增加压力。 按摩后，请感觉到治疗部位的松弛。
- 触发点处理见下文
- 热
- 用十器治疗
- 伸展运动
- 可能的药物
- 胶带
