在座位上伸展运动
If 伸展 站立时（例如手术后）或作为替代练习是不可能的， 跟腱 或小腿肌肉可以在座椅上拉伸（在椅子上或地板上的长座椅上）。 在椅子上，练习如下： 腿 被拉伸是在身体前伸直，脚后跟在地板上，脚趾抬起，使后脚与胫骨之间的假想角度更小。 膝盖被推过并伸展。
你可能已经感觉到 伸展 现在，加强这一点，脚的外边缘可以故意向上和向外拉。 从这个位置，一个被动的自我伸展 可以用围巾或毛巾将 前脚 绕着它，将脚拉过毛巾，靠近胫骨，膝盖不要弯曲。毛巾上的拉动是轻柔的，从不生涩，你慢慢进入拉伸状态，保持在一个仍然容易承受的点，也是 3 ×20秒。 伸展运动也适用于长座椅，即双腿伸直坐在地板上。
然而，在这里，小腿肌肉与背部一起被拉伸 大腿 肌肉，这些肌肉通常会缩短并且会限制足部的运动范围。 为了防止这种情况， 腿 谁的 跟腱 不能被拉伸可以简单地弯曲（就像一个单面裁缝的座位）。 您也可以在这个起始位置使用毛巾。 保持获得的流动性很重要。 之后 伸展运动 你应该主动将脚尽可能靠近胫骨，以激活小腿肌肉的相对肌肉。
伸展运动楼梯
借助楼梯可以实现特别有效的伸展运动。 这种伸展运动也非常适合具有以下常见临床症状的患者 失语症. 有两种执行方式。
第一个更简单，但非常适合简单的经典小腿肌肉缩短。 一个站在 前脚 在台阶上，让脚后跟尽可能下沉。 您可以单边或同时执行此操作，从而使单边拉伸更加精确和有针对性。
第二个变体更特别，特别适合如果缩短 跟腱 将被拉伸到整个区域。 要做到这一点，请踮起脚尖站在楼梯边缘，让脚后跟 腿 尽可能缓慢地、有控制地下沉。 保持该姿势 5-10 秒，然后用未缩短的腿将自己压回到脚趾位置。
伸展的腿不应该做任何工作，到达起始位置时可以再次抬起。 现在将你的身体重心移回腿部进行拉伸，让脚后跟再次缓慢下沉并得到控制。 另一条腿向上推。 该练习进行 15 次，分 3 组。 每组之间有大约 1 分钟的休息时间。
