有角色和无角色的练习
筋膜训练 涉及大动作，移动整个肌肉链，从而移动筋膜通路。 充分加强、拉伸和放松这些。 训练筋膜的典型已知运动是，例如， 瑜伽 or 普拉提 - 涉及加强和的大流动运动 伸展.
猫的驼峰 一种平滑地移动前后筋膜链的经典运动被称为猫的驼峰。 从四足姿势开始，背部呈缓慢变化的驼峰状向上伸展，然后向下伸展。 对于伸展，一个手臂和一个 腿 可以同时对角拉伸并放在身体下方。
筋膜训练 肩部对于肩部区域，站在墙前一步距离，让自己向前倾倒，身体挺直并绷紧，双臂抓住墙壁，然后轻轻但有力且有张力地再次将自己推回。 做大约 10 次重复，并始终将手臂放在不同的高度。 JumpsJumps 还支持筋膜的力量和灵活性。
你的双脚分开大约与臀部同宽，向下成直角，然后用力向上推。 手臂被带走，从横向斜坡上，它们从跳高中被彻底抬起。 使用筋膜 rollFoot 进行锻炼 在锻炼结束时， 筋膜卷 用于支持。
站立时从脚底开始。 最好使用小滚轮或球。 把它放在一只脚下，慢慢地来回滚动（用你的体重在滚动上）。
在紧张点暂停，然后慢慢地来回滚动。 小腿 对于小腿，坐在长椅上，双腿伸直，双臂放在身后，底部向上。 该卷纵向位于小腿下方。
从上面慢慢地上下滚动 跟腱 到 膝盖凹陷 然后回来。 可以通过将另一只脚以一定角度放在地板上来减少压力，或者通过将另一只脚放在地板上来增加压力。 腿 在滚动或腿上。 腿筋对于背部 大腿 采取相同的起始位置并从上方滚动 膝盖凹陷 到臀部以下。
外展肌大腿外侧通常相当敏感，尤其是对于运动员而言。 将自己置于侧面支撑、上部 腿 放在身体前面，滚动放在膝盖正上方 小腿。 下层 前臂 在您缓慢地上下滚动时保持体重 大腿.
股四头肌前 大腿， 输入 前臂 支撑——看向地板。 滚动位于双腿下方的膝盖上方。 慢慢卷到腹股沟和背部。
要增加压力，请将一条腿放在另一条腿上或抬起。 臀肌为了强壮的绒球肌肉坐在长椅上，双手支撑在身体后面。 卷轴位于臀部的对角线下方，同一侧的腿定位并向外倾斜。
在臀部上来回滚动小道。 所有的练习都通过保持全身张力/稳定性来支持，同时放松组织和筋膜。 结缔组织 按摩以及 伸展 运动对筋膜粘连也有积极作用。
为了松开 颈部，首先将 筋膜卷 在下面 头骨 将骨骼置于仰卧位，双腿直立并滚动 头 慢慢地从右到左，从上到下。 重复数次后，将卷轴放在低一级 颈部 并重复相同的动作。 对于本地 紧张局势 在肩膀上颈部 区域，小卷或球再次合适（如果没有筋膜球可用， 网球 也可以使用球）。仰卧，双腿向上，将球放在紧张点下方，并以小动作上下滚动/圈，或简单地握住该点。
臀部抬起时压力增加，因此体重仅在球和脚上。 如果靠墙站立而不是仰卧进行同样的锻炼，压力会降低。 进一步的练习可以在文章 Fascial Roll 和 Blackroll.
对于背部筋膜的训练，站姿稳定，略宽于臀部。 用双手握住一个重物，例如一个小水瓶，或者对于更有经验的人来说，一个链球。 背部向下弯曲，膝盖稍微弯曲，用悬垂的直臂向后摆动重物，最后在后摆中远远向上，当你伸直时，双腿再次伸展，双臂伸展，手上的重量高于 头.
以流畅的连续动作重复此挥杆练习几次。 旋转的 伸展 位置适合松动 螺旋 筋膜。 仰卧，双腿伸直，双臂伸向身体的左右两侧。
现在以直角抬起你的腿，并交替地向左和向右移动你的膝盖到地板上。 重复几次后，将膝盖放在一侧，将双臂伸展在身体上方 头 到对面。 向伸展的一侧深呼吸。
筋膜辊可用于治疗长背伸肌。 仰卧位，双腿向上，卷轴位于臀部上方的纵向位置，上身拉起平行于地面的张力，双臂交叉放在身体前方 胸部 现在慢慢地将背部向上和向下滚动到颈部。 进一步的练习可以在文章 Fascial Roll 和 Blackroll.
