培训计划
平衡 培训计划 等加工。为 腹肌 它不仅包括针对腹部的不同运动，还包括许多不同的部分。 此外 力量训练 等加工。为 腹肌，有氧运动训练和正确的 饮食 也是计划的一部分。 除了大约30分钟外，每周还可以进行XNUMX到XNUMX次有氧运动训练 力量训练.
关于营养，您应确保食物均衡健康。 日常水果和蔬菜是健康饮食的一部分 饮食，并且还应确保始终喝足够的水。 特别是女性，通常因为害怕害怕增加脂肪或肌肉质量而没有摄取足够的蛋白质和健康的脂肪酸。
但是，这种担心是没有根据的。 一种 培训计划 等加工。为 腹肌，例如，可以持续八周，看起来像这样：该计划分为两个四个星期的区块。 在最初的四个星期中，您将开始进行以下练习：咬紧肌，木板，悬挂的膝盖抬高和哑铃侧弯。
仰卧起坐训练分为15到25组，每组30到60次重复。 木板还包括两到三套，但是这次的训练不是重复进行，而是进行20到XNUMX秒的“抓握工作”。 悬挂膝盖抬高和哑铃侧弯的练习均分为两至三组，每组十至XNUMX次重复。
在接下来的四个星期中，练习将变为扭腰凳，用脚踩在木板上的木板，举重和木剁的仰卧起坐。 现在，训练集也从两套增加到三套，再到三套到四套。 现在，扭曲的长凳仰卧起坐可重复20到30次，现在每套木板可固定一分钟，带有负重的仰卧起坐也可重复20到30次，木剁可重复10到20次。 除了“正常”训练外，该训练腹部肌肉的计划还可以每周进行XNUMX至XNUMX次。 您应该始终确保您有足够的恢复时间。
常见错误
- 您必须每天训练：当然，每天都要运动。 但是，有针对性的肌肉训练应仅在休息时进行，因为肌肉需要一个再生阶段才能继续积累。 –您必须进行多次重复：应该不训练其他肌肉群，而不必进行1,000次仰卧起坐。
1-2次腹部练习和2-3套和10-20次重复就足够了。 –您只需要专门训练腹部：仅进行腹部训练不足以有效减少体内脂肪。 相对而言， 腹直肌 实际上是一块很小的肌肉，消耗更少的能量 卡路里 在训练期间比其他更大的肌肉群。
因此，最好包含复杂的基本练习，例如 深蹲 或引体向上。 这涉及更多的肌肉活跃，需要更多的能量并且更好地刺激循环。 另外，在锻炼过程中，腹部肌肉也很紧张，没有具体解决。
