腿滴
此练习是训练下层人士的理想选择 腹肌。 起始位置是仰卧，双臂放在身体的一侧。 现在，支脚垂直向上伸展，并处于平行位置。
从此位置开始，将脚慢慢放下，然后再次抬起。 为避免在此运动过程中出现背部凹陷，腿部不应过分下垂。 提升和降低可以重复10到15次，也可以进行约30秒。 然后，将腿固定在垂直位置并交替交叉。 手臂可以靠在身体侧面，也可以从身体拉开。
臀部干
此练习进行一分钟，然后进行训练 平衡 和 协调。 起始位置再次变为仰卧位置，双腿悬空。 这次，除了腿部之外，臀部也被抬高到空中，因此下背部不再接触地板。
从此位置开始，首先将臀部放在地板上，然后将腿放到地板上方并保持在该位置。 然后，身体再次向上伸展。 手臂要么稳定臀部，要么躺在侧面的地板上，以保持臀部 平衡 更好。
俄罗斯扭曲
此练习的基本位置是坐在地板上，脚在地板上。 现在上半身稍微向后倾斜。 如果您想增加难度，也可以抬起脚而不是将脚放在地板上。
无论您选择的是简易版本还是较困难版本，都可以将您的上身左右旋转一分钟，并特别训练外侧 腹肌。 如果您抬起双腿，中间的强度会更高 腹肌。 锻炼的另一种形式是在腹部肌肉训练过程中增加双手的重量。
计划
轻木板：此练习也称为木板，因为轻木板是木板的最简单形式。 这项运动的主要重点是腹部肌肉。 但是，躯干的支撑肌肉也包括在内。
在轻木板中，身体支撑在膝盖和肘部。 此练习特别适合初学者。 目的是用笔直的躯干保持该姿势一定时间（例如30秒）。
木板：此练习是董事会的下一个阶段，比Light Plank要求更高。 现在这里的支撑表面是肘部和脚。 因此，人体的更大区域位于空气中，必须保持，这会增加强度。
锻炼的变化是腿或手臂举起，以及随之而来的负荷增加。 Full Plank：木板的这种变化是下一个层次，并且比Plank更强烈。 在此，运动员处于俯卧撑位置，并尝试保持该位置尽可能长的时间。 在整个运动过程中，臀部均不得下垂，并应保持身体紧张。 的 头 在脊椎的延伸和 呼吸 应该正常继续。
