回程
背部 伸展”是背部基本训练之一 腿 除了后背担架以外，还可以锻炼四头肌和臀大肌。 此练习是在通常为45°倾斜工作台的机器上进行的。当脚踝由脚垫底部的垫子固定时，可以达到设备的基本位置。 运行 板和大腿放在臀部下方的垫子上。 双臂交叉在前面 胸部 背部保持笔直。
从该位置开始，缓慢降低背部，直到上身和大腿之间形成90°角。 放下时，吸气并短暂保持底部的张力。 然后，再次抬高上半身，直到与腿形成一条直线。
呼气是通过从底部走到顶部来呼气的。 最简单的变化是在锻炼过程中始终保持上身静态笔直。 在更复杂的版本中，上半身从脊椎的下端开始逐个椎骨拉直。
哑铃交叉举
高级和专业用户的练习是“哑铃交叉举重”。 与杠铃交叉举重相比，此练习更适合家庭使用，因为哑铃比杠铃更容易在家中使用。 起始位置最好在镜子前面，大约与肩同宽。
哑铃位于脚的左右两侧。 现在蹲下，抓住哑铃，保持背部挺直， 头 伸展你的脊椎。 凝视总是指向前方（进入镜子）。
腹肌 绷紧身体，现在慢慢拉直。 哑铃尽可能靠近腿的侧面移动。 拉直的力量仅来自腿部和下背部。
背部保持笔直，应缓慢并有控制地进行锻炼。 背部和腿部同时伸展并呼气。 提升的同时进行以及其他许多要注意的功能使交叉提升变得如此复杂。
特别是下背部的弯曲， 头 和膝盖应该避免。 一旦上半身处于直立位置，应将肩膀向后拉而不抬起它们。 这样做时，应尽量减少臀部的前推力。
然后开始向下移动，其中所有步骤现在都以相反的顺序执行。 如果正确执行此练习，则完全正确；如果正确执行，则只有健康。 因此，您应该首先练习没有很大权重的技术，然后再开始增加权重 学习 技术。
由于这些原因，此运动绝对只适合有经验和高级力量的运动员。 什么时候 学习 在练习中，应始终有专家在场观察其执行情况和姿势并采取纠正措施。