不断地运动，身体健康和精神机敏–每个人都梦想着即使在老年时也能享受生活。 但是，如果您想保持健康，就需要锻炼自己的身体。 实力 和 耐力 经常。 “随着年龄的增长，爬楼梯变得越来越乏味，购物袋似乎越来越重。 如果要解决此问题，则应为您做些事情 运动健身 大约每周两次。”JürgenLütticke博士建议。 “足够的肌肉 实力 以及良好的身体感觉 平衡 是防止跌落和严重伤害的良好保护。”
创造良好条件
对于身体 健康， 健康 饮食，弃权 尼古丁， 喝 酒精 仅适度，但最重要的是锻炼。 例如，许多运动也适合老年人 游泳的，骑自行车， 徒步旅行，散步，越野滑雪或体操。 改善 协调 和 平衡，例如舞蹈和太极拳（中国康复体操，其动作流畅，旨在提高平衡能力， 耐力 和 浓度）。 强度 锻炼可以防止力量下降和跌倒。 即使是穷人 健康 可以轻松地改善自己的体质，而无需付出很大的努力-例如，定期散步。
改进的性能
科学研究，包括一项由乌尔姆老年医学中心进行，由德国联邦部赞助的研究 健康管理，表明表现出色的前辈 平衡，力量和 耐力 每周两次的锻炼可以显着改善其身体表现。 总共有数百名老年人参加了这项研究。 “与坠落相关的事故数量减少了30％以上。 超过80％的参与者的步行能力和力量得到了改善。” 如果您想锻炼身体，则不一定需要健身房。 在家中可以轻松进行许多练习。 那些更喜欢在公司中活跃的人可以加入一个小组。 例如，在成人教育中心，当地体育俱乐部或健康保险公司可提供合适的优惠。 Lütticke建议：“在第一次锻炼之前，请务必先问医生有什么问题。” 那些没有严重循环系统或 平衡障碍 应该为他们做些事情 运动健身.
适合老年人的四项练习
为了提高肌肉力量，每周锻炼两次是理想的。 锻炼的方式应使胳膊和腿通过不同的锻炼得到加强。 这样做时，应该慢慢增加重复次数。 “重要的是，不要过度劳累。 如果有什么事情伤害您，您应该立即停止。 如果你觉得 肌肉酸痛 训练后的第二天，直到运动消退，再进行运动。”医师JürgenLütticke博士说。 除了步行或骑自行车等一般耐力训练外，为增强高级体操的力量而推荐的锻炼包括以下内容：
加强腿部肌肉
站在椅子旁边，并保持在靠背上。 在上半身直立且腰部不弯曲的情况下，将膝盖尽可能地抬高至 胸部 （如果您有人工的 髋关节， 提起 大腿 （不高于水平），慢慢放 腿 退后，另一只腿重复练习。 执行：每两次重复两次，每次重复十次 腿，总是在左腿和右腿之间交替（因此计数为20）。 为了加强锻炼，还可以在脚踝上方套上袖带； 一公斤就足够了。
加强臀部
站在椅子后面，紧握背部。 一动 腿 向侧面伸展，不弯曲腰部或膝盖。 运动过程中脚趾指向前方。 慢慢将腿移回起始位置，并与另一条腿重复锻炼。 执行：每条腿两次重复训练，每组十次重复，左右腿总是交替进行（计数为20）。 为了增强效果，在此锻炼过程中，还可以在脚踝上方施加重量袖套。
加强上臂
直立坐在椅子的前半部分。 抓住 扶手 椅子的位置，这样您的手就可以放在躯干旁边。 向前放脚。如果可能，仅用手臂将身体向上推， 伸展 肘部尽量。 慢慢将自己放回到椅子上，尝试用胳膊放慢动作。 深呼吸并重复练习。 执行：两个系列，每组十次重复（双臂同时进行）。
适用于脚和小腿肌肉
直立在椅子后面，并保持在后面。 用脚后跟踩下地板，使您站立在脚趾上。 慢慢回到起始位置，直到双脚稳固地放在地板上。 然后抬起两个脚趾，使您站立在脚后跟上。 执行：两到三个系列，每条腿重复20到20次重复，或每条腿重复XNUMX次。 提示：逐渐增加到XNUMX次重复。 如果您觉得这太容易了，请尝试仅在右腿或左腿上抬起体重。
