我们需要睡眠：宁静的夜间睡眠可再生身心，这对于最佳的细胞和器官功能是必要的。 不仅重要的是睡眠质量，而且重要的是睡眠时间。 日本科学家能够证明，睡眠时间短于或超过7小时与各种原因导致的死亡风险（死亡率）显着增加有关。 男性的平均睡眠时间为7.5小时，女性的平均睡眠时间为7.1小时。 以下是美国国家睡眠基金会的报告，该报告汇总了所有年龄段的建议睡眠时间：
| 年龄 | 理想的睡眠时间 |
| 新生儿（0-3个月） | 14-17 |
| 婴儿（4-11个月） | 12-15 |
| 婴儿（1-2岁） | 11-14 |
| 幼儿园儿童（3-5岁） | 10-13 |
| 小学生（6-13岁） | 9-11 |
| 青少年（14-17岁） | 8-10 |
| 年轻人（18-25岁 | 7-9 |
| 成人（26-64岁） | 7-9 |
| 老年人（≥65岁） | 7-8 |
通常，睡眠会自己产生，即您感到疲倦时。 不幸的是，情况往往并非如此。 许多人难以入睡，或在夜间从一侧滚动到另一侧，无法入睡。 第二天早上，您会立即感觉到结果：眼睛下有眼框； 你觉得你很累。 通过进行一些行为上的更改，您已经可以改善入睡和保持睡眠状态。 的主要原因 睡眠障碍 ，那恭喜你， 应力 和错误的生活习惯。 许多患者每天都在忙着 应力 和他们一起睡觉； 紧张不让他们入睡。 白天的不正确行为也会对睡眠产生持久影响。 其他普遍的抢劫犯是 兴奋剂 如 咖啡因, 酒精 和 烟草 消费。 以下是一些有关如何轻松创建良好睡眠条件的提示。
促进宁静睡眠的行为
- 总类
- 保持日常例行。
- 为了使早上起床很快，请让日光进入房间，以便 脑 知道一天开始（白天设置内部时钟）。
- 白天不要小睡
- 白天定期锻炼，但在18:00之后避免剧烈运动。
- 在工作日和就寝之间创建一个缓冲区。
- 在晚上，调暗亮度（调暗灯光），以使 脑 知道夜晚即将开始。
- 晚上特别要注意的是，电视和计算机屏幕的频谱较重，会抑制 疲劳 激素 退黑激素.
- 争取正常体重！ 体重指数的测定身体质量指数（体重指数）或身体成分，通过电阻抗分析，以及在必要时参与有监督的减肥计划–也与睡眠呼吸暂停有关。
- BMI≥25→参加有监督的减肥计划。
- 由于对现有疾病的可能影响，对永久性用药进行审查。 一些 毒品 如 止痛药 包含不小的数量的 咖啡因。 因此，应仔细阅读包装说明书，以查看药物是否会引起睡眠障碍。
- 避免心理压力
- 营养学
- 不要吃晚饭和重餐。
- 不要吃辛辣和高脂肪的食物，以避免 胃灼热 和消化不良。
- 兴奋剂
- 下午停止喝含咖啡因的饮料。
- 不要喝 酒精 18:00之后。 酒精不是合适的助眠剂！
- 19.00之后请勿吸烟。
- 体育活动/体育
- 保持定期的日常工作。
- 白天定期运动，但在18:00之后避免剧烈运动。
- 晚上在新鲜的空气中散步有助于关闭。
- 心理措施
- 睡眠行为
- 白天小睡（同义词：午睡；小睡；小睡；打zing睡；打zing睡；小睡）–下午30:3之前由闹钟控制的00分钟小睡
- 每天在同一时间入睡，并且总是在同一时间起床（即使在周末）。
- 仅在疲倦时上床睡觉； 避免进食，看电视和躺在床上读书等活动。 仅将床用于睡眠和做爱。
- 如果30分钟内未入睡，请起床。
- 喝一杯热的 牛奶 蜂蜜。 促进睡眠也起作用 梅利莎, 缬草 和 酒花 茶.
- 睡前半小时，尝试放松一下，例如，用热水澡（34-36°C）。 也可以有 松弛促进浴液中的添加剂 水 如 柠檬香脂, 缬草 和 酒花。如有必要，还执行 松弛 练习转入睡眠状态。
- 设置闹钟并尽快起床，即使您上床时间太晚也是如此。
- 翻开闹钟！ 晚上看钟表有助于思考剩余的时间。
- 早上不要躺在床上以弥补睡眠不足！
对儿童和青少年的补充建议
- 儿童和青少年还应该每天都在同一时间入睡，并始终在同一时间起床（即使在周末）。
- 入睡：根据年龄，如果儿童或青少年无法入睡，建议在15-20分钟后离开床。
- 白天睡眠：大约5年后，应避免白天睡眠。 如果需要睡眠，则该时间最多为20-30分钟，最好在下午晚些时候进行。
睡房
- 舒适的睡眠场所（合适的床垫）以及良好的脾气，安静的房间是保证一夜安眠的重要先决条件：
- 卧室应新鲜空气和凉爽空气：但是，请避免极端温度–应该凉爽，但不要太冷 冷。 最佳环境温度为16到18°C。
- 您可以借助耳塞或隔音来降低噪音污染。
- 如果可能的话，使卧室完全变暗。 不透明的窗帘或百叶窗可轻松消除来自外部的光源。
其他建议
- 自体训练
- 瑜伽
