对许多人来说，生命的第四个十年处于计划生育的标志之下。 但这项工作也不应该来得太短。 因此，在忙碌的工作和家庭生活之间准备健康食品几乎是不可能的。 在父母双方全职工作的夫妇中，母亲（或父亲）每天花 4 分钟为家人准备食物。 这比没有工作的母亲少了大约 55 分钟。 这并不是说在有工作父母的家庭中取消了家庭膳食结构。 然而，用餐模式转向在晚上分享一顿热饭。 取而代之的是，职业母亲必须制定节省时间的策略，以保持家庭充足并以健康的方式获得最佳喂养。 很多时候，他们自己的担忧和自己的健康 饮食 倒在路边。
每日菜单的小怪癖
即使在这个年龄段，人们也经常吃动物性食物。 不超过 300 至 600 克低脂肉类和香肠和 3 鸡蛋 （包括面食、糕点等中的加工鸡蛋）每周应出现在菜单上。 另一方面，蔬菜产品，尤其是由全谷物制成的产品，可以更频繁地食用。 你为什么不测试一下，看看你是否能达到推荐的数量？
- 4-6片全谷物 面包 或 3-5 片面包和 50-60 克谷物片。
- 150-180 克糙米或 200-250 克全麦面食或 200-250 克土豆（每个煮熟）。
- 每天5份水果和蔬菜
那么，它如何寻找你？
日常饮食中的叶酸
这里还是要特别注意摄入 叶酸. 根据建议衡量，这在所有年龄组中都太低了。 叶酸 摄入对有生育能力的女性尤其重要，因为充足的叶酸供应对于避免生育期间的严重损害很重要。 儿童发展 （例如，神经管缺陷、“背部开放”）。 良好的来源 叶酸 是多叶蔬菜（例如菠菜、生菜）， 芦笋 和小麦胚芽/麸皮。 由于食物的摄入量通常不足以满足希望生育的人的推荐摄入量，因此通过合适的叶酸每天额外摄入约0.4毫克 补品 被推荐。
缺乏时间与健康饮食
在忙碌的日常生活中，购物和购物的时间往往很少 烹调 饭菜。 除了工作和其他承诺外，食物准备必须快速实用，高于一切。 那时健康的新鲜食物有时不得不让位于快餐。 在这些情况下，“有比没有好原则”适用。 补充 现成的饭菜或三明治配沙拉或生蔬菜棒。 吃完比萨后，供应新鲜水果沙拉或水果片作为甜点。 用新鲜的食材为准备好的饭菜增添趣味：
即食餐——要找什么？
即食食品有各种各样的成分和加工水平。 在选择菜肴时，要注意一些要点：
- 更喜欢加工较少的冷冻食品（蔬菜、水果、草药）。 这些一般包含更多 维生素 比罐头产品。
- 即食餐的主要部分应该是蔬菜、水果、意大利面、米饭或土豆。 注意配料表：配料按数量降序排列，即占比最大的食物在前。
- 看看每份食物的营养信息：一顿完整的饭应该最多有 600 到 800 大卡，脂肪含量最多应该是总能量的 40%。
您可以使用以下公式计算脂肪含量：（9.3 x 脂肪（克）/能量（千卡）x 100 = 脂肪百分比。
组织就是一切
购物需要花费大量时间，而且当您时间紧迫时尤其烦人。 因此，要靠巧妙的囤货。 然后，您也为不可预见的事件做好了充分准备（例如，突然加班）。
- 大量储存保存良好的食物。 这包括，例如，土豆、全麦面食、糙米、燕麦片、全麦面粉、 坚果，UHT 牛奶， 人造黄油。
- 用冷冻蔬菜/水果和全麦装满冰箱 面包.
- 每周购买一次或两次新鲜水果和蔬菜（例如油桃、西红柿、辣椒、黄瓜）。 这将在冰箱的水果和蔬菜隔间中保存数天。 苹果、梨、 卷心菜 蔬菜、胡萝卜和韭菜可以存放在阴凉、黑暗的房间中，甚至长达数月。
- 记住总是有足够的矿物质 水 和家里的果汁。
准备充分是半熟的
通过正确的准备，您可以节省大量的处理时间，从而节省宝贵的时间。
- 从全麦燕麦片、不加糖的麦片、 坚果，葵花籽等 牛奶 和一些水果，可以快速准备健康的早餐。 现成的牛奶什锦早餐非常不合适，因为它们具有很高的 糖 内容很多 卡路里.
- 沙拉酱你可以每周准备一次大量的沙拉。 一种 醋 / 油性调料可在冰箱中保存 3-4 天。
- 养成习惯 烹调 金额的两倍。 把剩下的放在冰箱里第二天用，或者把剩菜冷冻起来。
储备一些健康的闪电食谱，当您赶时间时，它们将在 30 分钟内摆在桌面上。
