搓板 胃俗称“严格训练”的腹部肌肉组织，即俗称“六块腹肌”。 这些是笔直和倾斜的外部可见结构 腹肌。 肌肉的外部可见性，除了直的结构 腹肌，周围的身体发胖。
因此，营养在走向完美搓板的过程中起着决定性的作用。 从大约12％至15％的体内脂肪中，可以看到搓衣板的最初结构。 这也与体内脂肪在全身的分布密切相关。
除了适当的营养外， 耐力 体育也对 体脂百分比。 为了减轻 腹肌 可见，但是，腹部肌肉的强化训练也是必要的。 以下练习可用于最佳地训练单个腹部肌肉以达到搓衣板的目标 胃。 初学者应该从简单的练习开始，逐渐增加工作量
腹直肌练习–腹直肌
在 腹部紧缩 在佩兹球上，目标肌肉是 腹直肌 （腹直肌）。 脚在地面上与肩同宽放置，并在执行过程中提供必要的稳定性。 臀部在佩兹球的前部上方略微接触，因此上半身返回时，腰椎和胸椎位于佩兹球的上侧。
腹部肌肉从该位置完全收缩，上半身再次伸直，几乎直立到坐姿。 这 头 一直保持直立状态，作为脊柱的延伸。 呼气总是在收缩过程中进行。
腹部紧缩 与杠铃主要训练 腹直肌 （腹直肌） 脚固定在全髋关节的地板上，或者用臀部和双脚在空中交叉 膝关节 角度为90°，以便躺下时腰椎与地板接触。 上半身以仰卧姿势平放在地板上，并握住杠铃，双臂伸直于地板。
由于腹部肌肉的收缩，上半身从地板上滚动，手臂不断伸展直至腰椎。 这 头 一直保持直立状态，作为脊柱的延伸。 呼气总是在收缩过程中进行。
在伐木工人中，无论是在长凳上还是在垫子上的地板上，要训练的腹肌都是直腹肌（M. rectus abdominis）。 对于集成的斜肌，还可以对斜腹肌（腹外侧肌斜肌，腹内侧肌斜肌）进行高度训练。 在跪姿且上半身竖直的情况下，用拉手用双手弯曲臂上方的弯曲臂抓住拉绳。 头.
在整个运动过程中，上臂靠近耳朵。 电缆的重量会在开始位置自动将上身拉直，并迫使其略微凹陷。 由于腹部肌肉的收缩，上身从该位置卷起并将头部拉向膝盖 关节.
呼气总是在收缩过程中进行。 杠铃的底部按压是一项多关节运动，可以训练 腹直肌 （腹直肌）尤其如此 协调。 在地板上跪着且略微弯曲的位置上，左右两侧都装有配重板的杠铃用双手握住的范围比肩膀宽。
在此过程中伸出的手臂在巨大的腹部张力下将杠铃引导到地板上，于是 膝关节 角打开，整个身体伸展。 在腹部肌肉收缩的情况下，杠铃再次伸直双臂引导至膝盖 关节。 上身由此出现轻微的猫驼峰。 头部始终处于笔直的位置，作为脊柱的延伸。 呼气总是在收缩过程中进行。
