腹部肌肉的解剖
腹部肌肉训练的第一步是要知道哪些肌肉属于 腹肌 一般而言，它们执行什么功能。 的 腹肌 由...组成 腹直肌 （腹直肌），外斜肌 腹肌 （M. obliquus externus abdominis），腹内斜肌（M. obliquus internus abdominis）和腹横肌（M.transversus abdominis）。 的 腹直肌 可以使骨盆倾斜并使上身向前倾斜。
它是脊髓肌肉的拮抗剂。 腹外和腹内斜肌负责上半身的侧向倾斜。 腹横肌可以产生所谓的腹部按压，例如在上厕所时使用。
所有组的腹肌支持 呼吸 并确保该人直立行走。 后续的练习将其简化为一个分类，将腹部肌肉分为上，下和外侧腹肌。 如果您想有效地训练腹肌，就应该知道这种粗略的划分。 因为可以通过不同的锻炼来明智地训练每个肌肉群。
培训原则
在进行少量练习之前，应制定一些基本规则，据此设计培训。 首先，在进行培训之前，您不应该吃太多甚至什么都不吃，因为这可能会导致身体不适。 不同肌肉群的均匀拉力对于成功训练至关重要。
从长远来看，单面训练可能会导致不良姿势，因此应不惜一切代价避免。 此外，在开始时应充分休息，以使肌肉有机会再生。 每两天一个训练单元就足以在头两个星期取得进步。
训练时间应在5到25分钟之间，因为较短的持续时间没有效果，而较长的训练则会导致肌肉酸化过度。 正确执行运动可确保获得最佳效果，并防止受伤和不良姿势。 最后，您应该确保除了腹部肌肉外，还可以训练背部肌肉，否则还会发生长期不良姿势。
现在介绍的第一个练习称为 前臂 支持并且是一项静态练习。 主要训练目标是腹直肌。 该位置与俯卧撑相似，除了您不用手支撑，而在前臂支撑。
背部和躯干应保持稳定和笔直，并且 头 保持在脊椎延伸。 在开始运动之前，应先保持该姿势30秒钟，然后再继续锻炼。 动态的替代方法是腹部按压。
它可以代替众所周知的仰卧起坐，因为它可以确保更安全的执行。 它们也更容易学习和执行。 尽管涉及到整个腹直肌，但上部训练得比下部略多。
为了正确执行，您应仰卧躺在地板或训练垫上，并弯曲双腿，以使双脚平放在地板上，双腿分开与臀部同宽。 双手交叉在后面 头 然后用手指触摸头部的后部。 肘部指向左侧和右侧， 头 处于自然位置（在脊柱延伸中）。
凝视斜向上，并且头部未放置在 颈部，下巴也不会 胸部。 现在上半身抬离地面，弯曲并向膝盖倾斜 关节。 在此运动中，您呼气。
然后，上半身再次下降至地板并呼气。 肩膀，头部和手不要接触地板以保持肌肉紧张。 在整个运动过程中，手臂和头部的位置不会改变。
重复10到20次后，将上身完全放下并休息1至2分钟。 再经过两轮后，此练习便完成了。 重复次数取决于用户的起始级别。
作为建议，一开始应选择较少的重复次数。 在接下来的几天和几周的训练中可以增加。 最常见的错误之一是手臂摆动，这会导致相当大的训练效果损失。
现在我们来进行腹侧肌和横肌的锻炼。 髋关节翻滚是一种初学者练习，易于学习。 起始位置类似于腹部按压。
在仰卧位置，手臂放在身体的左侧和右侧。 腿成角度，使臀部和膝盖成90°角 关节。 为了进行运动，膝盖左右交替滚动。
肩blade骨牢固地保持在地板上，只有下背部稍微突出。 膝盖的横向运动导致臀部旋转。 仅在您的机动性允许的范围内执行运动。
膝盖向左右交替倾斜。 每10次重复后，您可以休息一分钟。 确保您的肩膀始终与地板接触。
此外，应缓慢且有控制地进行锻炼，以使只有下半身才能转动。 除了这种动态锻炼之外，还可以进行背部更柔和的静态锻炼。 身体处于横向位置，并由肘部支撑在体操垫上。
肩膀与肘部处于同一水平，腿部伸展，而上脚放在下脚上。 为了进行锻炼，将躯干从地板上抬起，身体仅放在身体上。 前臂 和脚。 上臂 靠在身体两侧，上半身和腿成一条线。
头部在脊椎的延长线上。 只需进行此练习即可带来训练效果。 这应该是第一步。
为了增加难度，可以交替升高和降低躯干。 20-30秒后，换面并进行三遍锻炼。 这里介绍的练习只是进行腹肌锻炼的一小部分。 它们应供初学者使用，并始终正确执行。 初学者的腹肌训练应始终是个体的，应包括足够的恢复，并且应以受控的方式缓慢进行。
