踝关节不稳

踝关节不稳–练习9

“足部提升肌肉”将 Theraband 系成一个环并将其固定在固体物体（桌腿、沙发脚）上。用前脚掌将一只脚或两只脚挂入环中。脚跟保持固定在地板上。从这个位置，将脚趾拉向你，然后再次松开。膝盖没有完全... 踝关节不稳–练习9

“绳索平衡”。将一条线粘在地板上或铺设一条绳索。以专注的方式沿着绳索/线走，一步一步，保持平衡。一开始你要迈出大步。自己控制锻炼，减少步长。这会让你更不稳定，你将不得不保持你的…… 踝关节不稳–练习4

规模：仅站立在患脚上。指向上半身向前。同时向后伸展您的自由腿。手臂伸向侧面，以获得更好的稳定性。保持姿势10秒钟，短暂休息后重复一次。继续下一个练习。

脚爪：将毛巾放在您面前的地板上。首先站在受影响的脚上。用另一只脚尝试抓住毛巾并在必要时将其折叠起来。否则用毛巾上下移动你的脚。然后更换支撑腿。继续下一个练习。

字母：坐在椅子上，将腿与受影响的脚放在另一条腿上，就像盘腿而坐。用受影响的脚将字母写在空中。这可以调动踝关节并训练良好的协调性。继续下一个练习。

“时钟指针”将纸球放在地板上作为时钟的表盘。珠子位于例如12、2、5、7和10点钟。赤脚站立，受影响的脚位于钟面中间。腿保持不断伸展。用另一只脚，将纸球推到…… 踝关节不稳–练习8

平衡膝盖弯曲：站立，双脚与臀部同宽，站在不稳定的表面上。现在稍微弯曲你的膝盖，然后回到伸展位置。上半身略微向前，背部挺直，下降时臀部向后推。做15次重复。继续下一个练习。

平衡一只脚的站立姿势：首先，将健康的脚放在不稳定的地面上，并保持平衡10秒钟。然后改变站立的腿。继续下一个练习。

闭眼保持平衡：首先，双脚站在不稳定的表面上。现在，闭上眼睛，保持平衡10秒钟。当您感到安全时，可以切换到单腿姿势。回到文章。

第二个练习：站在受影响的脚上。另一条腿微微弯曲，轻轻地前后摆动。上半身保持笔直。开始时，抓住一个物体（椅子、墙壁、橱柜）。只有当你掌握了这个练习时，才松开你的手。摆动你的腿 2-10 秒。短暂的休息后，…… 踝关节不稳–练习2

“脚后跟 – 脚趾尖” 站在与臀部平行的防滑表面上。用脚后跟站立，将脚趾拉向天花板并保持该姿势 5 秒钟。然后用前脚掌站立并抬起脚后跟。保持这个姿势5秒钟。休息前改变姿势 10 次，然后…… 踝关节不稳–练习3

第一次锻炼：使自己仰卧。一只脚抬起，另一只腿伸到地板上。现在，主动缓慢地拉动一只脚，然后慢慢拉伸另一只脚。重复1次，然后更改腿的位置。继续下一个练习。