骨盆底 形成腹腔的底部并从腹腔开始 耻骨 到 尾骨。 的肌肉 骨盆底 由三层肌肉组成。 最外层位于表皮层正下方，从前到后延伸，由两个括约肌组成。
该外部肌肉层控制 排便 通过拉紧或放松括约肌。 中间层 骨盆底 肌肉（光圈 urogenitale）横向延伸，由两条单独的肌肉组成，其中一条是浅层的，另一条是更深的。 在这层骨盆底肌肉中 结缔组织 会阴板（Centrum tenineum perinei）。
本篇 结缔组织 平板是骨盆底的中心，许多肌肉散发出来。 中层主要稳定骨盆器官，并横向缩小骨盆。 骨盆底肌肉的最内层光圈 骨盆是由扇形的肌肉（Musculus提肌ani）和另一块肌肉（Musculus coccygeus）形成的。
骨盆底三层肌肉全部固定腹部和骨盆器官的位置，并确保可控的闭合和打开 尿道 和 排便。 如果骨盆底太弱且未经训练，这可能会产生许多不同的后果。 出生后 怀孕, 超重 甚至晚年 失禁 甚至会降低骨盆器官。 在这些情况下 骨盆底训练 有助于改善。
指导/知觉
在开始之前 骨盆底训练，首先是对骨盆底的感知。 我们通常在日常生活中不会注意到骨盆底的运动，但是骨盆底实际上参与了许多运动。 与内层相反，可以感觉到骨盆底肌肉的外层和中层。
可以感觉到的运动仅非常轻微并且容易感觉到。 要感知骨盆底肌肉的外层，请以直立姿势坐在硬椅上。 脚与地板接触。
闭上眼睛，深呼吸。 集中在骨盆的中间。 现在尝试感知骨盆底的运动。
呼吸时，您可能会感到骨盆底微微起伏。 如果您根本感觉不到任何运动，请眨眼并注意骨盆底及其运动。 要感觉到骨盆底肌肉的中间层，请用手掌触摸坐骨结节。
您也可以在椅子上来回滑动一点，然后坐在手掌上。 现在尝试将坐骨结节拉在一起。 现在您应该感觉到手掌有轻微的运动。
物理疗法的文章 尾骨 面包 ，我们将参加 怀孕 和练习 尾骨 怀孕期间疼痛 您可能也会感兴趣。 中 怀孕 骨盆底承受更大的压力。 腹部的额外重量将体重向前拉，因此孕妇跌倒的速度更快。
为防止这种情况，请采取直立姿势，并尽量保持脊柱笔直。 这样，体重分布更加均匀。 了解怀孕期间如何放松骨盆底也很重要。
骨盆底越放松，出生就越容易。 感知练习适合于此。 那些能感觉到骨盆底的人也可以在出生时放松一下。
练习1现在，在身体左侧执行原理，然后短时间躺在床垫上。 您可以将球放在一边。 现在感受一下您的骨盆感觉。
您舒适地躺在垫子上吗？ 您的双腿现在是否比以前更重或更松？ 花一点时间感受一下骨盆底。
- 对于此练习，您需要一个软球。 躺下，垫在垫子上。 现在，将球放在右脚下方，并向两个方向旋转脚。
将球的脚来回移动到一侧，对球施加压力，然后再次松开。
- 然后将球放在右膝盖下方，并在球上向内和向外移动膝盖。 你的脚仍然在地面上。 现在，您可以再次对球施加压力，并在短时间后再次放松。
- 接下来，将球放在pos的右侧下方，底部的左侧保持在基座上。
现在，将您的臀部围在球上。 乍一看，这似乎有些复杂，但是您很快就会掌握它了。
练习2进行几次练习，直到您可以清楚地看到骨盆底。
- 坐在柔软的表面上，然后将背部靠在柔软的垫子上。
放松坐下，弯曲双腿。 现在，将手从外面放在膝盖上，以支撑双腿。 现在让双腿落入手中。
您会感觉到骨盆底如何放松。 花点时间专注于骨盆底。
- 深呼吸几次后，迅速松开膝盖。 一旦从膝盖上移开手，骨盆底就会与双腿紧绷，以防止双腿跌落。
出生后 骨盆底训练 尤其重要。
如果骨盆底太弱， 失禁 如上所述，骨盆器官会降低。 出生后的常见问题是排尿。 很可能 尿道 在分娩时会感到不适，因此排尿时会伴有 燃烧 感觉。
这可能会导致 失禁 从长期来看，骨盆底薄弱只会加剧这一点。 在这种情况下，进行骨盆自由操很重要。 如果 子宫 ，在 产褥期 急剧下沉，加强骨盆底，尤其是减轻压力也很重要。
在这种情况下，请避免在腹部产生强烈压力的运动。 出生后的第一周，应避免做家务，抬起或搬运重物或儿童。 如果括约肌受伤，通常是骨盆底的最内层受伤。
在这里，骨盆底运动对于消除失禁也很重要。 在产后的第一天，首先应使骨盆底敏感。 分娩后，刚分娩的妇女通常无法像分娩前那样敏化骨盆底，因为组织非常刺激。
因此，产后运动应从轻度的骨盆底训练开始，这种训练应首先激活肌肉，然后再开始加强锻炼。 练习1将节奏带入交替的紧张和放松中。 如果您发现很难建立起节奏，也可以 听 以适当的节奏演奏音乐或训练时钟。
练习2起床时，放松骨盆底尤为重要。 如果我们站着一个圆背，降低视线并且将重量转移到脚跟上，骨盆底就会松弛。 在此，激活骨盆底也特别重要。
每次站起来时都应进行此锻炼，因为这会定期锻炼骨盆底。 练习3
- 您可以在出生后立即进行此练习。 在这里，非常小心地刺激骨盆底。
您可以在自己喜欢的任何位置进行锻炼。 尝试非常小心地刺激骨盆底肌肉的最外层。 这是最小且非常短期的运动。
然后再次放松您的骨盆底。
- 在最后张紧期间，将张力保持几巴，然后再次释放。 尽可能经常进行此练习。 您越频繁地激活骨盆底，您就越会感到成功。
- 如果您要站起来，请确保您的姿势是笔直的。
为此，将您的胸骨推向天空，好像有人想用绳子将您拉起来。 也要稍微向上和向前看，不要向下。 将您的手放在底部后面的两侧。
脚被收紧，以便您站立时可以将重量转移到脚的前部。 现在拉紧您的骨盆底。 为此，您首先移至骨盆底的最外层。
在这里，您应该感觉到动静 肛门 和阴道。 接下来，将坐骨结节拉在一起。 站起来时保持这种积聚的张力。
带球的骨盆底训练也可以增强骨盆底。 这可以帮助治疗失禁等症状，并促进性兴奋。这些药丸是由医生开处方的，但您也可以在药房购买。 确保每天只使用两个球，最多15分钟。
如果长时间使用球，可能会感到肌肉酸痛，从而导致骨盆底肌肉过度使用。 球是不同重量的塑料小球。
- 从最轻的球开始，像棉塞一样插入，直到不再感觉到球为止。
骨盆底板现在可以独立工作，并尝试保持住球。 刚开始时即使最轻的球，骨盆底也可能太软。 在这种情况下，不要直接放弃，请重试。
使用球时，请务必同时移动。
- 两周后，您可以使用下一个较重的球并继续这样工作。 但是，在用这种球训练时，应注意的是，骨盆底活动没有得到最佳控制。 从长远来看，主动训练可让您亲自处理并掌握骨盆底，从而对骨盆底和整体身体感觉产生更积极的影响。
