介绍
越来越多的人开始考虑 饮食 改善他们的 健康。 改变 饮食 此处应以“从不健康到健康”的简化方式呈现。 任何想通过改变他们的体重来减肥的人 饮食 首先应该批判地审视自己的动机和前提。
孕妇， 慢性病 正常体重的人不一定要减肥。 只有那些“太多”的人，即那些 超重 例如，体重指数高于正常体重的人应该减肥（25 kg/m2）。 饮食的改变也需要准备，一些时间和纪律来坚持，否则不会有预期的效果。 它应该在没有 食物补品 和所谓的医学奇迹疗法，要健康，要“偷偷摸摸”避免 溜溜球效果.
这是如何运作的？
最好由训练有素的营养师进行专业的饮食改变。 但您也可以咨询您的家庭医生或自行研究。 患有慢性疾病的人，例如 糖尿病, 高血压，高 胆固醇 or 动脉硬化 受益匪浅 营养咨询 并且可能会收到由 健康 保险公司。
原则上，饮食中的饮食改变，无论您为自己选择哪种饮食，都遵循相同的原则：减肥，卡路里 平衡 你必须吃喝必须低于你的要求或你每天燃烧的东西。 您可以根据 Harrison-Benedict 使用以下公式计算您自己的卡路里需求：如果您知道自己的基础代谢率，您可以查看食物上的标签，看看您的卡路里摄入量是否低于您的需求。 此外，还有一些有用的应用程序会考虑您的运动量、年龄以及您想在什么时间减掉一定的体重。
如果您现在开始节食，身体将被迫使用自己的能量，即糖、脂肪和蛋白质储备。 如果你摄入很少的糖，新陈代谢会使用身体自身储存的糖分，即糖原，以维持正常、健康的状态。 血液 糖水平。 这很重要，因为例如， 脑 依赖于大量的糖，即能量。
接下来，身体从脂肪储备中获取能量，当这些脂肪耗尽时，例如经过长时间的 禁食 甚至饥饿，蛋白质储备（在肌肉中）都会受到攻击。 这种肌肉萎缩症常见于营养不良的老年人、重病患者或厌食症患者，不应成为节食的目标。 因此，重要的是在饮食中摄入足够的蛋白质和脂肪，而不是完全没有。
- 男性基本代谢率（卡路里 每天) 66.47 + (13.7 * 体重 (kg)) + (5 * 身高 (cm)) – (6.8 * 年龄 (岁)) = 基本代谢率
- 66.47 + (13.7 * 体重 (kg)) + (5 * 身高 (cm)) – (6.8 * 年龄 (岁)) = 基础代谢率
- 女性基础代谢率（卡路里 每天) 655.1 + (9.6 * 体重 (kg)) + (1.8 * 身高 (cm)) – (4.7 * 年龄 (岁)) = 基础代谢率
- 655.1 + (9.6 * 体重 (kg)) + (1.8 * 身高 (cm)) – (4.7 * 年龄 (岁)) = 基础代谢率
- 66.47 + (13.7 * 体重 (kg)) + (5 * 身高 (cm)) – (6.8 * 年龄 (岁)) = 基础代谢率
- 655.1 + (9.6 * 体重 (kg)) + (1.8 * 身高 (cm)) – (4.7 * 年龄 (岁)) = 基础代谢率
在下文中，介绍了一份根据乳蛋素食饮食（素食子形式）的早餐和一份根据全食饮食的早餐。 香蕉奶昔或奇亚籽布丁加可可。 低糖燕麦麦片配植物奶（杏仁奶、大米奶、豆奶或椰奶），佐以新鲜水果。
无麸质面包上的煮鸡蛋配素食蛋黄酱或大豆人造黄油。 两蛋煎蛋配红烧蘑菇、西红柿和细香葱。 全麦面包配蔬菜酱、低盐奶酪或低脂鱼，如鳟鱼（不含熏鲑鱼）。
或者瘦熟火腿。 每周一次或两次在黑面包上煎鸡蛋。 – 蛋奶素食：香蕉奶昔或可可奇亚籽布丁。
低糖燕麦麦片配植物奶（杏仁奶、大米奶、豆奶或椰奶），佐以新鲜水果。 无麸质面包上的煮鸡蛋配素食蛋黄酱或大豆人造黄油。 两蛋煎蛋配红烧蘑菇、西红柿和细香葱。
- 香蕉奶昔或奇亚籽布丁加可可。 – 低糖燕麦片配植物奶（杏仁奶、大米奶、豆奶或椰奶），佐以新鲜水果。 – 无麸质面包上的煮鸡蛋配纯素蛋黄酱或大豆人造黄油。
- 两蛋煎蛋配红烧蘑菇、西红柿和细香葱。 – 全食：全麦面包配蔬菜酱、低盐奶酪或鳟鱼等低脂鱼（不含熏鲑鱼）。 或者瘦熟火腿。
每周一次或两次在黑面包上煎鸡蛋。 – 全麦面包配蔬菜酱、低盐奶酪或鳟鱼等低脂鱼（无烟熏三文鱼）。 或者瘦熟火腿。
- 每周一次或两次在黑面包上煎鸡蛋。 – 香蕉奶昔或可可奇亚籽布丁。 – 低糖燕麦片配植物奶（杏仁奶、大米奶、豆奶或椰奶），佐以新鲜水果。
- 无麸质面包上的煮鸡蛋配素食蛋黄酱或大豆人造黄油。 – 两蛋煎蛋配红烧蘑菇、西红柿和细香葱。 – 全麦面包配蔬菜酱、低盐奶酪或鳟鱼等低脂鱼（无烟熏三文鱼）。
或者瘦熟火腿。 – 每周一次或两次在黑面包上煎鸡蛋。 以下是两份基于乳蛋素食的午餐和一份基于全食饮食的午餐。
素食小扁豆炖蘑菇和柠檬皮烩饭 意大利肉酱豆腐意大利面 肉酱豆腐烤宽面条 烤蔬菜、乳蛋饼 全麦面条配蔬菜酱 三文鱼片配欧芹土豆 咖喱饭配菠萝和椰奶 烤箱奶酪配全面包 土耳其肉片沙拉 在烤架上：瘦肉、蔬菜串、低脂酱料
- 蛋奶素食：纯素炖扁豆 蘑菇和柠檬皮意大利饭 豆腐肉酱意大利面 肉酱豆腐烤宽面条 烤蔬菜，乳蛋饼
- 纯素炖扁豆
- 蘑菇和柠檬皮烩饭
- 肉酱豆腐意大利面
- 肉酱豆腐千层面
- 烤蔬菜，乳蛋饼
- 全食：全麦意大利面配蔬菜酱 三文鱼片配欧芹土豆 咖喱饭配菠萝和椰奶 烤箱奶酪配全麦面包 沙拉配火鸡片 烤架上：瘦肉、蔬菜串、低脂酱汁
- 全麦意大利面配蔬菜酱
- 欧芹土豆上的三文鱼片
- 咖喱饭配菠萝和椰奶
- 烤箱奶酪配全面包
- 沙拉上的火鸡片
- 烤架上：瘦肉、蔬菜串、低脂酱汁
- 纯素炖扁豆
- 蘑菇和柠檬皮烩饭
- 肉酱豆腐意大利面
- 肉酱豆腐千层面
- 烤蔬菜，乳蛋饼
- 全麦意大利面配蔬菜酱
- 欧芹土豆上的三文鱼片
- 咖喱饭配菠萝和椰奶
- 烤箱奶酪配全面包
- 沙拉上的火鸡片
- 烤架上：瘦肉、蔬菜串、低脂酱汁
晚上不要吃难以消化的食物，如 碳水化合物 和动物 蛋白质，也不应该吃含麸质的谷物、甜饮料或甜点。 由于消化系统从下午 6 点左右开始进入休息状态，因此建议提前吃晚饭。 薄荷汤 胡萝卜姜汤 土豆泥 玉米 和胡萝卜 各种可以想象的变化的沙拉，适合非素食者搭配鳟鱼或金枪鱼。 清淡或豆腐牛排的素食者您可能对以下饮食感兴趣，可以在餐点中加分 Points Diet
- 蒸或煮熟的蔬菜
- 豌豆薄荷汤
- 胡萝卜姜汤
- 土豆泥配玉米和胡萝卜蔬菜
- 各种可以想象的变化的沙拉，适合非素食者搭配鳟鱼或金枪鱼。 素食者配清淡或豆腐牛排
