3:30的马拉松比赛
运行 此 马拉松 在 3:30 小时内如果你想在 3:30 小时内跑完马拉松，你必须通过训练来增加你的碳水化合物储存量。 这与营养密切相关。 参加本次培训的先决条件 马拉松 是很好的耐力。
作为指导，考虑在 43 分钟内跑 20 公里或在 1:40 小时内跑 60 公里。 这种培训的范围和强度非常高。 必须考虑到，这种训练非常耗时，以每周 70-XNUMX 公里计算。
营养学
期间的营养 马拉松 培训与培训本身一样重要。 自从 耐力 训练是为了增加身体自身的能量储备，这只能通过适当的营养来实现。 马拉松的营养分为三个方面。
首先是十二周训练期间的营养。 这涉及增加碳水化合物储存的有针对性的尝试。 第二个是 饮食 马拉松前一两天，特别注意确保增加的碳水化合物储存在比赛开始时完全填满。
最后一点 饮食 旨在在比赛期间补充营养，以稍微补充空仓并保持能量 平衡.
- 训练中的营养 比赛前 比赛中
碳水化合物储存 因为有针对性的马拉松训练都是关于有氧运动的 耐力，需要补充和增加训练清空的储存（碳水化合物储存）。 这 碳水化合物 以糖原的形式储存在 肝 （约
三分之一）和肌肉（约三分之二），可用于肌肉锻炼。 因此，每次训练结束后，应确保吃一 饮食 丰富 碳水化合物.
这首先包括：这种类型的碳水化合物是一种复杂的形式（多种糖）。 它们需要很长时间才能被消化，然后才能作为能量使用。 因此，不应在跑步前或比赛期间直接（一小时）食用。
通过脂肪产生能量 在所有人体运动中，脂肪都在不断地燃烧。 身体拯救了 碳水化合物 用于剧烈运动，例如 运行 马拉松。 由于碳水化合物储存在大约 2 – 3 小时（通常为 30-35 公里）后减少，身体别无选择，只能通过以下方式转换为能量生产 脂肪燃烧.
在一个复杂的过程中，游离脂肪酸被转化为能量。 然而， 脂肪燃烧 可以通过低负荷的特定训练进行训练。
- 米类
- 新鲜面条
- 土豆
- 谷物片
- 谷物
- 面包和
- 香蕉。
