铁 是重要的微量元素，除其他外， 吸收 和运输 氧气。 妇女应消耗约15毫克的 铁 每天，建议男性服用10毫克。 铁 虽然人体可以更好地利用动物铁，但在植物和动物食品中都可以找到这种元素。 因此，那些吃纯植物性食品的人 饮食 必须食用大量铁含量高的食物。
食物作为铁的来源
钙, 镁 以及某些豆类中所含的某些物质或 谷物，例如，禁止 吸收 肠中的铁。 但是，同时摄入 维他命 C可以支撑铁 吸收 并削弱抑制剂的作用。 因此，理想的做法是将含铁食物与胡椒，土豆或果汁混合在一起。 顺便说一下，众所周知，菠菜长期以来被认为是铁的理想来源，所提供的铁比以前想象的要少得多。 它不仅代替了以前假定的每35克菠菜100毫克铁，而实际上仅约3.5到4毫克。 此外，它还包含 草酸，它是上述抑制剂之一，使铁的吸收更加困难。 下面我们为您提供了前十大铁来源及其每100克铁含量的列表。
1.肝脏（最高30毫克）。
肝 是含铁量最高的动物性食物。 铁含量取决于肝脏的类型：
2.麦麸（16毫克）。
麦麸平均含量为16毫克，是最富铁的谷物产品。 但是，其他麦麸片仅提供一半的铁，燕麦片每4.6克甚至仅为100毫克。 早餐时，谷物薄片可以与果汁或浆果混合在一起，表面上也可以 维他命 C促进铁的吸收。
3.南瓜子（12.1毫克）。
南瓜 种子不仅含有大量铁，而且还含有大量铁 维生素。 他们 味道 牛奶什锦早餐，沙拉或汤可口。
4.芝麻（10毫克）。
芝麻中含有10毫克有价值的微量元素铁，其中也含有许多 维生素。 辛辣种子可用于麦片，鹰嘴豆泥或甜烘焙食品中。
5.豆类（最多8.6毫克）。
大豆的铁含量约为8.6毫克，但它们还含有一种蛋白质，可减少人体对铁的吸收。 干扁豆的铁含量为6.9毫克，是扁豆罐头的三倍。 其他豆类也是极好的铁来源，例如：
- 绿豆：6.8毫克
- 白豆：6毫克
- 豌豆：5毫克
6.亚麻籽（8.2毫克）。
亚麻籽以其高纤维含量和消化功效而著称。 但是，它们的高铁含量也使它们成为健康的有价值的组成部分。 饮食.
7.伪谷物：藜麦和a菜。
谷类谷物 藜麦 a菜和a菜在最铁含量最高的食物中排名第七，铁含量分别为7毫克和8毫克。 与小米类似，后者的铁含量为7.6毫克，两者 面筋不含种子的种子非常适合搭配肉，鱼和蔬菜。
8.开心果（7.5毫克）。
除高铁含量外，开心果种子之所以如此有价值，主要是因为它们不饱和 脂肪酸。 它们适合用于香蒜酱，小吃，冰淇淋或两者之间的小点心。
9.鸡肉蛋黄（7.2毫克）。
蛋黄是铁的良好来源，尤其是如果您不吃 鸡蛋 所有的。 这是因为蛋清包含铁吸收抑制剂。
10.鸡油菌（6.5毫克）。
每6.5克100毫克，新鲜的鸡油菌含有大量的铁-干燥形式的铁甚至更多。 这使它们明显领先于其他蘑菇：例如，蘑菇每1克仅提供约100毫克的有价值的微量元素。
香料和药草中的铁
以每100克中的铁含量来衡量，一些草药和香料在很长的时间内击败了上述食物。但是，由于它们通常仅少量食用，因此作为铁的来源就不那么重要了。 其中，以下此类代表的铁价很高：
