腹部肌肉训练
怀孕 尽管许多孕妇对此非常犹豫和不确定，但这并不是腹部肌肉训练的禁忌症。 在下文中，提到了优点，并给出了提示和示例，以便训练 腹肌 期间以充分和健康的方式 怀孕。 加强的优势 腹肌 ，我们将参加 怀孕 一方面是预防 怀孕期间背部疼痛，这是怀孕期间由于腹部重量和体积增加而引起的常见不适。
此外，适当的腹肌训练有助于稳定腹部的位置。 子宫。 除了 腹肌，背面和 骨盆底 肌肉也应该训练。 为了获得良好的姿势和稳定性，腹部和背部肌肉之间的平衡关系很重要。
可以在例如健身房的机器上或在家中进行有针对性的训练。 腹肌训练的规则是应谨慎，谨慎，适度，受控，干净整洁地进行训练。 首选的训练肌肉是斜腹肌（lat。
M. obliquus externus abdominis和M. obliquus internus abdominis），但也 骨盆底 肌肉（请参阅： 骨盆底训练 在怀孕期间）。 静态锻炼特别适合训练腹直肌。 静态意味着对肌肉进行训练而不会改变其长度。
在所谓的“等距”训练中，肌肉仅通过肌肉张力来激活。 同样重要的是在等距训练过程中不施加拉力或压力，也不必克服阻力。 重要的是要知道，但是，从训练的第20周起，应避免进行单独的腹部训练，因为它会引起腹肌分开-这被称为直立性腹泻。
原则上，这是生理上的现象，在某些孕妇中，甚至在独立于某些腹部运动的情况下，在妊娠末期都会发生。 为了最大程度地降低“腔静脉 综合征”，应在仰卧位训练腹部肌肉。 这是因为体积庞大 子宫 和婴儿推附近 腔静脉，这阻碍了 血液 返回到 心 并可能导致血液循环问题。 因此，用于腹部肌肉训练的其他起始位置（坐着，四足或站立）更为有利。
特殊腹部运动
最好对斜腹肌进行训练：腹内斜肌。 一些练习特别适合于此：所有后续练习都应针对强度和重复性进行单独设计。 如果腹部阻碍正确执行锻炼，则最好选择其他锻炼，因为正确正确的锻炼具有优先权。
斜仰卧起坐：孕妇在这里仰卧，双腿弯曲。 双手放在 头 肘部指向侧面。 现在应该拉紧腹部以便将其抬起几厘米。
为了确保仰卧起坐也是对角线，现在必须将左肘引导到右膝。 返回起始位置后，右肘现在被引导至左膝盖。 交叉仰卧起坐：起始位置类似于倾斜的仰卧起坐，即仰卧，双手在稍稍抬高的身后 头 和肘部向外指向。
但是，此处的支腿以90°的角度升高，因此小腿平行于底部固定在空气中。 现在交替将肘部和膝盖拉向彼此， 伸展 出其他 腿 不放下向前拉：这个运动是通过仰卧并且双腿稍微弯曲来完成的。
然后，在拉紧腹部肌肉的同时，将手臂向左或右脚跟延伸。 这 头 并且上半身应该抬离地面几厘米。 横向支撑：起始位置是左侧或右侧位置。
然后，您应该将自己从地板上抬起。 仅您的脚和伸出的手臂保持与地板接触。 腿，躯干和上身应在空中形成一条直线。
现在，可以将骨盆缓慢降低几厘米，然后返回到最大支撑开始位置。 开头的变体是 前臂 侧面支撑。 移动的顺序完全相同，只是在这里 前臂 得到支持。
- 腹外斜肌
- 腹内斜肌
- 奇怪的仰卧起坐，
- 交叉仰卧起坐，
- 仰卧起坐（向前推）的变体，以及
- 侧面支撑
- 斜仰卧起坐：孕妇在这里仰卧，双腿弯曲。 双手放在头部后面，肘部指向侧面。 现在应该拉紧腹部以便将其抬起几厘米。
为了确保仰卧起坐也是对角线，现在必须将左肘引导到右膝。 返回起始位置后，右肘现在被引导至左膝盖。 –交叉仰卧起坐：起始位置类似于倾斜的仰卧起坐，即仰卧，双手合在略微抬起的头后面，肘部朝外。
但是，此处的支腿以90°的角度升高，因此小腿平行于底部固定在空气中。 现在交替将肘部和膝盖拉向彼此， 伸展 出其他 腿 不放下–向前拉：通过仰卧并且双腿微弯曲来完成此练习。
然后，在拉紧腹部肌肉的同时，将手臂向左或右脚跟延伸。 头部和上半身应抬离地面几厘米。 –横向支撑：开始位置是左侧或右侧位置。
然后，您应该将自己从地板上抬起。 仅您的脚和伸出的手臂保持与地板接触。 腿，躯干和上身应在空中形成一条直线。
现在，可以将骨盆缓慢降低几厘米，然后返回到最大支撑开始位置。 开头的变体是 前臂 侧面支撑。 运动的顺序是完全相同的，只是前臂在这里得到支撑。
