介绍
铁是人体中重要的微量元素。 它在 血液 形成和代谢过程。 因此，缺乏症状可导致多种严重症状。 在轻微的情况下 缺铁，在 饮食 食物中铁的摄入量通常足以补充铁的储存量。 动物和许多蔬菜中都含有铁。
高铁食品概述
以下是含铁量特别高的食物的概述。 铁含量以每100克食品为单位。
- 血 香肠30.0毫克
- 猪肉 肝 18.0毫克
- 鸡油菌17.0毫克
- 南瓜籽12,5毫克
- 小米9.0毫克
- 亚麻籽8.0毫克
- 镜片8.0毫克
- 藜麦8.0毫克
- 小牛肝7,8 mg
- 大豆6.6毫克
- 牡蛎6,25毫克
- 鹰嘴豆6,2毫克
- 燕麦片5.5毫克
- 菠菜4.1毫克
在自然界中，铁以两种不同的形式存在：二价铁和三价铁。
二价铁比三价铁更好地被肠道吸收了3倍。 二价铁仅存在于动物性食品中，例如牛柳（2.3 mg / 100g），猪肉柳（3.0 mg / 100g），并且在其中特别大量 血液 香肠（30毫克/ 100克），猪肉 肝 （18.0毫克/ 100克）或牛肉火腿（10.0 / 100克）。 但是，特别是红肉还含有 胆固醇，这对 心血管系统，嘌呤，促进 痛风以及其他有害物质（尤其是 肝).
因此，应适量食用肉类。 素食主义者和素食主义者也有很好的铁供应商。 谷物产品，例如小麦（8.0 mg / 100g），小米片（9.0 mg / 100g）或尤其是藜麦（8.0 mg / 100g）和a菜（9.0 mg / 100g）是动物产品的良好替代品，并提供丰富的早餐品种。
植物产品中的铁的生物利用度较差，因此不易被人体吸收和利用。 为了改善这一点，建议将这些产品与维生素C一起服用，例如橙汁或柠檬汁的形式。 您可能也对此主题感兴趣：
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南瓜 在大多数含铁食品中，种子的含量很高。
每12.5克含100毫克，它们位居前10名。此外，开心果含7.0毫克，葵花籽为6.0毫克， 松树 坚果每5.0克含铁100毫克。 多种选择或 补充 早餐谷物丰富，是干果。
干桃子（6.5 mg / 100g），杏子（4.4 mg / 100g）或无花果（3.2 mg / 100g）也含有大量的铁。 芒果或蓝莓等新鲜水果也含有大量铁。 在蔬菜中，铁的来源也很多，包括鸡油菌（8.0 mg / 100g），菠菜（4.0 mg / 100g）， 卷心菜 （最高2.0毫克/ 100克）或多一些不寻常的洋姜（3.7毫克/ 100克）和黑婆罗门参（3.3毫克/ 100克）。
另一方面，土豆中的铁较少。 女人以0.3毫克/ 100克的水平食用大约5千克马铃薯，以满足她每天需要的150毫克铁。 铁类的替代品是豆类。
大豆（9.7 mg / 100g），扁豆（8.0 mg / 100g）或白豆（7.0 mg / 100g）可以很容易地与动物产品竞争。 另一个积极的方面是铁–与 维生素 –在烹饪过程中不会崩解，这意味着甚至可以准备热菜。 具有高铁生物利用度的其他动物产品是鸡蛋。
消耗两个鸡蛋（= 2克）可提供100毫克铁。 乳制品，例如帕玛森干酪（1.8 mg / 0.7g），加工奶酪（100 mg / 0.9g）或半硬奶酪（100 mg / 0.3g）所含铁相对较少。 乳制品还包含 钙，这会阻碍肠道中铁的吸收。 因此，在进食含铁高的食物之前，之中和之后一小时，应避免或减少牛奶，奶酪和酸奶。
