介绍
力量训练 是体育和体育锻炼最重要的训练类型之一 健康 成功。 它不仅可以增强肌肉，还可以对其余的所谓握持器械（带有 筋，韧带和 骨头). 力量训练 因此，不仅适合经典力量型运动员，而且适合所有年龄段和性别的目标人群。
老年人还可以大大降低患 骨质疏松 或通过定期锻炼而摔倒。 力量训练 在体育馆或家里并不总是依赖高科技设备。 自己的体重和必要的日常物品也可以达到清晰的效果。
力量训练的基本原则
不使用设备的力量训练应遵循以下四个原则定期增加负荷：肌肉仅在接近负荷上限时才得到生长刺激。 这意味着只有长期训练才能达到理想的肌肉堆积。 保持再生阶段：肌肉需要再生才能从以前的训练负荷中恢复。
实际的肌肉生长发生在训练后。
- 定期增加负荷：只有使肌肉接近负荷上限时，肌肉才会得到生长刺激。 这意味着从长远来看，只有强化训练才能达到理想的肌肉堆积。
- 观察再生阶段：肌肉需要再生以从训练中的先前负荷中恢复。
实际的肌肉生长发生在训练后。
- 训练有所不同：如果始终执行相同的锻炼，则身体可以适应相同的负荷，并且训练水平不会提高。 因此，多样性在以下方面很重要 重量训练.
- 持续训练：由于训练时间太长，因此绩效水平相对较快地下降。 可以这么说，即使在没有装备的力量训练中，保持球水平也很重要。
俯卧撑：抬高的俯卧撑：从倾斜的沙发坡上引体向上：椅子上的下垂：
- 起始位置：躺着，手臂放在胸部的高度
- 执行：伸展手臂（未完全伸展）并弯曲（直到鼻尖几乎在地面上）
- 起始位置：见上文
- 但是这一次，脚搁在一个举起的物体上
- 起始位置：从下方抓住桌面或吧台，倾斜躺着位置（上半身在空中，脚跟在地板上）
- 执行：伸展和弯曲手臂（直到鼻尖几乎在桌子的边缘）； 加大运动，开始位置越水平，或者桌面或吧台越低
- 起始位置：支撑在两把椅子之间，彼此背对背（脚未触及地板）
- 执行：缓慢弯曲手臂，放低自己（直到上臂和前臂达到90°角），然后再次伸展
仰卧起坐：交叉仰卧起坐：半甲虫：抬腿：侧向立起：
- 起始位置：仰卧位置，双腿在抬起的物体上成90°角或倾斜设置
- 执行：从地板上缓慢抬起头和肩膀（滚动）； 慢慢地运动
- 起始位置：仰卧位置，双腿倾斜
- 执行：将手放在头的一侧，然后将左肘移动到右膝盖，然后将右肘移动到左膝盖，首先抬起肩膀（然后向侧面移动）
- 起始位置：仰卧位置，腿成90°倾斜
- 执行：头部和肩膀略微抬起，双脚交替拉伸和弯曲（动作缓慢，不像“骑自行车”）
- 起始位置：仰卧位，腹部紧张，脊柱尽可能完全地躺在地板上（无中空的背部！）
- 执行：缓慢抬起双腿（如果可能，请使其保持笔直），如有必要，将其移动至使双腿垂直指向上方并稍微抬高骨盆
- 起始位置：横向位置，伸展，伙伴握住腿
- 执行：慢慢将肩膀抬离地面，不要支撑肘部！
