滑盘– BWS练习4
“仰卧位,在胸椎区域放置 2 个网球或筋膜卷。 胸椎右侧一球,胸椎左侧一球。 双腿微微弯曲,双手交叉在脑后。 从这个位置,慢慢弯曲和伸展你的背部...... 滑盘– BWS练习4
“仰卧位,在胸椎区域放置 2 个网球或筋膜卷。 胸椎右侧一球,胸椎左侧一球。 双腿微微弯曲,双手交叉在脑后。 从这个位置,慢慢弯曲和伸展你的背部...... 滑盘– BWS练习4
“颈椎 - 压缩” 双手交叉放在头部的直立位置。 肘部指向前方。 现在从上到下施加压力。 在您短暂休息 10 秒钟之前,保持这个姿势 10 秒钟。 重复练习 5-10 次。 继续下一个练习
“腰椎 - 俯卧位伸展” 右膝在俯卧位弯曲约 90°。 从髋关节的这个位置伸展,使右脚向上朝向天花板。 执行此练习 10-15 次。 在每个时间之间休息一下(10 秒)。 之后,进行练习…… 椎间盘打滑–腰椎锻炼8
侧面倾斜:在坐姿中,交替将您的耳朵引导至等边的肩膀。 缓慢重复此动作,最多20次。 继续下一个练习。
“BWS – 四足” 前往四足支架。 确保你的背部挺直。 现在伸展你的右腿和左臂。 保持这个姿势大约 5 秒钟。 休息 10 秒。 根据您的耐力和力量重复练习。 “四足——变异”如果你想介绍一个…… 滑盘– BWS练习6
胸椎直立:站立或坐姿时,两只手臂都向外抬起。 这可以拉直胸椎并伸展胸部肌肉。 保持该姿势约15秒钟。 继续下一个练习。
颈椎旋转:在坐姿中,将下巴拉到胸部,并从该位置将上半身伸直,并缓慢地左右旋转。 继续进行下一个练习。
“腰椎——原地慢跑” 站立时,膝盖微弯,上身微弯但挺直,手臂沿身体两侧前后移动,就像慢跑一样。 此外,轻哑铃 (0. 5 – 1 kg.) 可用于加强锻炼。 大约 80-120 次手臂运动…… 椎间盘打滑–腰椎锻炼7
自我动员:在仰卧位置,双腿交替从髋部向下伸展到地面。 膝盖保持静止不动。 这项运动动员了躯干/臀部的横向运动。 继续下一个练习。
“前臂支撑” 进入俯卧撑位置。 你的前臂和脚趾与地板接触。 双腿完全伸展。 保持这个姿势 5 – 15 秒,然后休息一下(10 秒)。 根据您的耐力,练习可以延长重复次数。 继续下一个练习